肩膀永遠抬不起來？你可能有「肩夾擠症候群」

日常生活中，是否經常覺得手臂無法順利抬高、肩膀有卡卡的感覺？甚至在穿衣、梳頭、拿東西時，出現不明原因的疼痛與限制？這可能不是單純的肌肉疲勞，而是「肩夾擠症候群」的警訊。

什麼是肩夾擠症候群？

肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）是一種常見的肩部疾病，主要發生在肩膀活動時，肩峰（acromion）與下方的肌腱或滑囊之間產生過度摩擦或壓迫，導致局部組織發炎、腫脹或受損。這個夾擠現象通常發生在手臂抬高超過肩膀的動作，例如穿衣、梳頭、舉重物或投擲動作，當這些動作反覆進行或姿勢不當，就容易造成肩部結構過度擠壓，最終引發疼痛與功能障礙。

為什麼會「夾擠」？

肩膀的活動依賴於一組稱為「肩袖肌群」（Rotator Cuff）的肌肉與肌腱，這些結構位於肩關節的穩定核心部位，主要負責抬手、旋轉與支撐肩部。當手臂抬高時，肩袖肌腱會滑過肩峰與肱骨之間狹窄的空間，稱為「肩峰下間隙」（subacromial space）。

當這個間隙因肌腱腫脹、滑囊發炎、骨刺形成或肩胛活動異常等原因變得更狹窄，就會造成肌腱或滑囊被夾住，形成「肩夾擠」的現象。長期下來，可能引發肩袖肌腱炎、滑囊炎，甚至進一步導致肌腱撕裂。

肩夾擠症候群的類型

外部夾擠（External Impingement）
最常見，通常是因肩峰骨形異常、骨刺增生或姿勢不良所導致的機械性擠壓。

內部夾擠（Internal Impingement）
多見於運動員，如棒球、排球選手，因反覆進行過肩動作，導致關節內部的肌腱與關節盂唇之間產生摩擦。

機能性夾擠（Functional Impingement）
雖然解剖結構無異常，但因肩胛動作控制不良（如肩胛前傾、旋轉異常）導致夾擠發生。

為什麼不容忽視？

肩夾擠症候群初期可能只有輕微疼痛或「卡卡」的感覺，但若未及時處理，可能演變成：

肩袖肌腱發炎或部分撕裂
慢性滑囊炎
肩膀活動範圍逐漸下降
睡眠時側躺肩膀劇痛，影響休息
最終形成「凍肩」（黏連性肩關節囊炎）

及早識別症狀並進行治療，不僅能緩解疼痛，更能避免長期功能退化與生活品質下降。

常見成因與誘發因素

肩夾擠症候群並非單一因素引起，而是多種原因交互影響，包括：

不良姿勢：長時間聳肩、駝背或頭前傾會改變肩胛骨位置，增加夾擠風險。
過度使用肩部：如長期從事搬運、推舉動作、重複性舉手（游泳、羽球、舉重）等。
肩部肌肉失衡或無力：特別是肩胛穩定肌群無法正常發力，容易導致肩胛骨異常旋轉。
年齡退化性改變：隨著年齡增長，肩部軟組織逐漸退化、彈性變差，也增加夾擠機率。

肩夾擠的常見症狀

手臂舉高超過90度時出現疼痛
夜間或側睡時疼痛加劇，影響睡眠品質
肩部無力感，提重物困難
某些角度會出現「卡住」或「摩擦」的異物感

若未及時處理，可能進一步演變為旋轉肌撕裂、慢性發炎或肩關節活動受限，甚至出現「五十肩」。

如何診斷肩夾擠症候群？

專業醫療人員會透過臨床檢查、功能性測試（如Neer或Hawkins測試），並配合影像學（X光、MRI或超聲波）確認夾擠位置與嚴重程度。超聲波尤其能即時觀察肩部動作時的軟組織情況，是早期篩檢與追蹤的好工具。

高風險族群

雖然肩夾擠症候群可能發生於任何年齡層，但以下族群因活動習慣、職業性質或身體條件，更容易成為高風險對象：

長時間使用電腦或滑手機者
久坐不動、肩膀前傾，會導致肩胛骨穩定性下降，增加肩關節壓力。
從事重複性肩部動作的職業
包括搬運工人、美髮師、教師、建築工人等，因肩膀反覆抬高、旋轉，容易導致肌腱與滑囊磨損。
運動愛好者
特別是羽毛球、游泳、棒球等涉及過頭動作的運動，若熱身不足或姿勢不良，風險更高。
中高齡族群
隨著年齡增長，肩關節內的肌腱彈性與潤滑能力下降，容易退化性發炎或卡住滑囊。
姿勢不良者
圓肩、駝背、頭前引等姿勢問題，會影響肩胛骨與肱骨的排列，增加夾擠風險。

肩夾擠症候群的物理治療建議

物理治療是目前國際公認有效的非侵入性治療方式之一，目標為減少疼痛、恢復關節活動度與改善肌肉動作控制。常見的介入方式包括：

手法治療：針對肌肉緊繃與筋膜沾黏進行鬆解，降低壓力。
肩胛穩定訓練：重建肩胛與肩關節的協同動作，避免錯誤代償。
運動治療：客製化肩部強化計劃，改善肌力不平衡。
姿勢矯正訓練：協助患者改善長期聳肩、圓肩等姿勢問題。
超聲波與衝擊波治療：減輕發炎、促進組織修復，適用於急性期與慢性發炎。

預防肩夾擠症候群的小技巧

預防肩夾擠症候群的關鍵，在於建立良好的姿勢習慣、強化肩部穩定肌群，以及避免過度或不正確使用肩關節。以下是幾個實用又科學的預防策略：

1. 保持良好姿勢，避免長期含胸駝背

長期的圓肩、頭前傾姿勢會導致肩胛骨前傾、肩峰下空間變窄，增加夾擠風險。建議：

坐姿時保持腰背挺直、肩膀放鬆
電腦螢幕保持與眼睛平行，避免頭部前伸
閱讀或滑手機時將螢幕抬高，減少低頭時間

2. 強化肩胛穩定肌群與核心肌力

肩胛骨的穩定性對肩膀活動至關重要。若肩胛活動控制不佳，容易造成肩關節位置異常，引發夾擠。可透過以下方式改善：

練習肩胛收縮（scapular retraction）與下壓動作
加強下斜方肌、中斜方肌與前鋸肌的訓練
增加核心穩定訓練，提升整體上肢協調性

3. 調整日常活動與運動技巧

避免反覆抬高手臂的動作，尤其是在缺乏熱身或姿勢不正確的情況下進行重量訓練或家務。建議：

抬高手臂時避免超過肩膀水平線，尤其是在未暖身的情況下
投擲、舉重或打球前確實熱身與伸展
減少長時間維持過肩工作（如油漆、換燈泡等）

4. 適時進行肩部伸展與肌肉放鬆

久坐族或肩膀活動量大的人，應養成定期進行肩膀與上背伸展的習慣，如：

胸肌伸展：面向牆壁將手臂打開貼牆，身體轉向反側伸展胸肌
肩袖肌群伸展：手臂橫抱拉伸對側肩膀肌群
使用筋膜球放鬆肩胛周圍緊繃肌肉群（如提肩胛肌、上斜方肌）

5. 早期察覺不適、及早介入治療

若出現持續性肩膀疼痛、手臂無法抬高或夜間痛醒的情形，應避免硬撐或依賴止痛藥，建議尋求物理治療師評估，以便針對問題根源進行介入。

常見誤診疾病比較

例如與「五十肩」「肩袖肌腱撕裂」「肩關節滑囊炎」等的差異，整理成對照表：

疾病名稱	主要症狀	疼痛範圍	活動限制特徵	特殊誘因或群體
肩夾擠症候群	抬手痛、有壓痛	肩峰下、外側	抬手超過90°疼痛	運動員、上班族
五十肩	活動受限明顯	整個肩部僵硬	被動、主動活動都受限	多見於40歲以上女性
肩袖撕裂	力量減弱、夜間痛	肩外側	難以抬手或旋轉	老年人、受傷後
滑囊炎	發熱腫脹、觸痛	肩關節上方	肩關節輕微活動也痛	急性創傷、感染者

錯誤觀念與迷思釐清

對肩膀疼痛的誤解與錯誤處理方式，常讓病情延誤甚至惡化。以下為常見迷思解析：

迷思一：「忍一下就好了，撐過去就行。」
很多人初期會忽略症狀，但長期不理會會使肌腱持續受損，甚至演變為肩袖撕裂，拖得越久復原越困難。
迷思二：「熱敷或貼藥布就能消炎。」
熱敷對急性發炎可能適得其反，甚至加劇腫脹。應由物理治療師判斷發炎期與適合的處理方式。
迷思三：「多做拉筋就能改善肩膀痛。」
單靠伸展無法解決肌肉失衡與肩胛活動異常問題，必須搭配專業運動訓練與姿勢調整，才能根本改善。
迷思四：「我只是五十肩，不用特別治療。」
雖然五十肩與肩夾擠症候群同樣會出現肩部疼痛與活動受限，但兩者成因與處理方式不同，錯誤診斷恐導致治療無效或延誤黃金治療期。