為什麼潛水其實比你想像更傷身？
很多人以為潛水是在水中漂浮，
感覺輕鬆、無重力、對關節友善。
但實際上——
潛水對身體穩定系統的要求非常高。
尤其對於平日朝九晚六、長時間久坐的香港人來說，
身體基礎如果不足，潛水後出現痛症其實並不罕見。
🔹 ① 裝備重量不只是在水裡
一套標準水肺裝備（氣瓶、BCD、配重等），
總重量可以超過 15–20 公斤。
雖然下水後浮力會抵消部分重量，
但真正的壓力其實出現在：
- 上船前搬運
- 岸邊行走
- 上落樓梯
- 上船後等待
這些「非潛水時間」才是腰背負荷最大的時候。
如果核心穩定不足，
下背就會直接承受壓力。
🔹 ② 水中姿勢需要長時間維持
潛水不像游泳可以自由轉換姿勢。
在水中你必須：
- 維持水平中性位
- 頭微微抬起看前方
- 雙腳持續踢水
這是一種「等長收縮」狀態——
肌肉持續出力，但沒有明顯動作。
長時間下來會導致：
- 頸椎壓力增加
- 下背過度拱起
- 肩膀穩定肌疲勞
很多潛水員會說：
「潛完水，第二日先開始痛。」
這就是典型的延遲性肌肉負荷反應。
🔹 ③ 潛水其實非常依賴核心控制
要在水中保持穩定，
真正出力的不是手腳，而是核心。
如果核心不足：
✔ 身體容易下沉
✔ 腿要踢得更用力
✔ 下背開始代償
久而久之，
腰背就會成為壓力集中點。
這也是為什麼很多潛水員會出現：
- 潛水後腰痠
- 上岸時背部僵硬
- 第二天起床下背卡住
🔹 ④ 香港潛水族群的特殊情況
在香港，潛水通常是：
- 平日久坐工作
- 假日高強度潛水
- 一天潛 2–3 支
- 連續兩天行程
這種「低活動 → 突然高負荷」的模式，
本身就容易造成肌肉與關節壓力。
如果再加上：
- 髖屈肌緊繃
- 臀部無力
- 肩胛控制不足
痛症出現只是時間問題。
🔹 小總結
潛水不是單純的水中活動。
它結合了：
✔ 重量承載
✔ 姿勢穩定
✔ 核心控制
✔ 重複動作
當身體條件不足時，
肩頸、下背與膝蓋最容易先出問題。
為什麼潛水後肩頸特別緊？
不少潛水員都有這種經驗：
潛水當下沒感覺，
但回到家後——
- 頸部轉動變卡
- 肩膀沉重
- 上斜方肌又脹又緊
- 甚至出現頭痛
很多人以為是「水壓問題」，
其實更多時候是——姿勢與肌肉負荷問題。
🔹 ① 長時間仰頭，是頸椎最大的壓力來源
在水中，你必須：
- 頭微微抬起
- 眼睛向前看
- 保持水平姿勢
這個角度看似不大，
但如果維持 40–60 分鐘以上，
頸椎後方關節壓力會持續增加。
尤其當：
✔ 平日習慣低頭滑手機
✔ 頸椎活動度不足
✔ 深層頸屈肌無力
潛水時就會由表層肌肉（上斜方肌、提肩胛肌）代償。
結果就是——
潛完水，肩頸硬到像石頭。
🔹 ② 氣瓶重量改變重心，肩膀長時間受壓
即使在水中浮力抵消重量，
氣瓶仍然會：
- 向後拉
- 改變脊椎重心
- 增加肩帶穩定需求
如果肩胛骨穩定不足，
肩膀會自然聳起來「撐住重量」。
這種無意識的聳肩動作，
會讓上斜方肌過度工作。
久而久之，就變成慢性緊繃。
🔹 ③ 手部動作其實比你想像多
潛水時雖然不是一直划水，
但你仍然需要：
- 控制方向
- 調整浮力
- 穩定姿勢
- 使用手電或相機
這些小動作會讓肩膀長時間維持半舉狀態。
如果肩關節活動度不足，
就會出現夾擠現象，
導致潛水後肩前側隱隱作痛。
🔹 ④ 潛水 + 上班族姿勢，問題更明顯
香港潛水族群很多是：
平日久坐辦公室
肩膀內旋
頭部前傾
這種姿勢本身已經讓：
- 胸肌緊繃
- 上背無力
- 頸椎壓力增加
當假日再進行潛水活動，
肩頸就會變成第一個「爆煲」的位置。
🔹 常見早期警訊
如果出現以下情況，就要留意：
✔ 潛水後轉頭有卡住感
✔ 頭往後仰會痠
✔ 按壓肩膀上方會明顯痛
✔ 潛水後容易頭痛
這些都可能不是單純疲勞。
🔹 小總結
潛水後肩頸緊繃，
通常不是水壓造成，
而是：
✔ 長時間仰頭
✔ 肩胛穩定不足
✔ 裝備重量改變重心
✔ 平日姿勢問題累積
肩頸只是第一個發出訊號的位置。
肩夾擠症候群：潛水員常見的隱形問題
很多潛水員會說：
「唔係好痛，只係怪怪地。」
「抬手到某個角度會卡住。」
「潛水後肩前面有啲刺刺地。」
這些，很可能就是肩夾擠症候群的早期訊號。
🔹 ① 什麼是肩夾擠？
簡單來說：
當你抬高手臂時，
肩膀前上方的空間會變窄。
如果：
- 肩胛骨穩定不足
- 肩峰下空間減少
- 旋轉肌群無力
肌腱就會被反覆「擠壓」。
這種反覆摩擦，
久而久之會引發發炎與疼痛。
🔹 ② 潛水為什麼容易誘發這個問題？
潛水時肩膀其實長時間處於：
- 微外展
- 微前舉
- 控制方向的小幅度動作
再加上：
✔ 調整浮力裝置
✔ 拿手電或相機
✔ 上下船抓繩索
肩膀會重複使用同一個角度。
如果平日已經：
- 胸肌緊
- 上背無力
- 肩胛控制差
潛水就會變成「最後一根稻草」。
🔹 ③ 為什麼很多人初期不覺得嚴重？
因為早期症狀通常：
✔ 只有某個角度會痛
✔ 休息幾天會好轉
✔ 不影響日常生活
但如果持續潛水而不處理，
問題會慢慢發展成：
- 抬手疼痛範圍擴大
- 夜間側睡會痛
- 上舉動作變弱
到這個階段，恢復時間就會拉長。
🔹 ④ 香港潛水員常見情況
很多人：
平日健身不多
肩膀穩定訓練不足
假日連續潛兩天
第一天只是痠，
第二天開始痛。
尤其當一天潛兩支以上，
肩部重複負荷會明顯增加。
🔹 ⑤ 早期自我檢查方式
可以簡單測試：
✔ 手臂抬到側平舉 60–120 度是否有痛
✔ 手往後摸背是否困難
✔ 肩膀前側按壓是否敏感
如果有明顯不適，
代表肩部空間可能已經受壓。
🔹 小總結
肩夾擠症候群不是突然出現。
它通常是：
✔ 姿勢問題
✔ 穩定不足
✔ 重複動作
長期累積的結果。
潛水只是讓問題提前浮現。
水中看似輕鬆，為什麼腰椎壓力反而增加？
很多人會說：
「水入面有浮力，點會傷到腰？」
表面上看似無重力，
但其實潛水對腰椎的穩定要求非常高。
尤其當核心不足時，
腰椎就會變成主要承受壓力的位置。
🔹 ① 水平姿勢其實很吃核心
在水中維持漂亮的中性浮力，
你必須：
- 身體保持筆直
- 不過度下沉
- 不向上漂
這種「穩定」並不是靠手腳，
而是靠核心肌群持續控制。
如果核心沒有啟動，
身體會自然：
- 腰部下塌
- 骨盆前傾
- 下背過度拱起
這樣一來，
壓力就集中在腰椎小關節。
🔹 ② 下背拱起，是最常見代償
很多潛水員在水中其實不自覺地：
✔ 抬頭看前方
✔ 下背自然拱起
✔ 腿部為了平衡踢得更用力
這種姿勢如果維持 40–50 分鐘，
腰椎後側關節會承受持續壓力。
潛水當下未必痛，
但上岸後肌肉放鬆，
疼痛才開始浮現。
🔹 ③ 潛水其實很依賴臀部力量
要保持水平穩定，
臀部必須幫助控制骨盆。
但對很多香港上班族來說：
- 久坐
- 臀部無力
- 髖屈肌緊繃
結果就是——
臀部不出力，
下背替代發力。
久而久之，
腰痠就變成常態。
🔹 ④ 一天潛兩支，負荷是疊加的
在香港或外地潛水旅行時，
很多人一天會潛 2–3 支。
第一支可能只是緊繃，
第二支開始疲勞，
第三支就變成代償。
疲勞狀態下：
✔ 核心啟動變慢
✔ 動作控制下降
✔ 姿勢開始走樣
這時腰椎壓力會明顯增加。
🔹 ⑤ 上岸時才是高風險時刻
其實很多腰傷，
不是發生在水中，
而是在：
- 背著氣瓶走回碼頭
- 上船時扭腰
- 上落樓梯
水中已經疲勞的核心，
一旦回到重力環境，
腰椎壓力瞬間增加。
這才是真正容易出事的時候。
🔹 常見早期訊號
如果出現：
✔ 潛水後下背僵硬
✔ 早上起床卡住
✔ 彎腰時有頂住感
✔ 久坐後起身痠
代表腰椎壓力已經累積。
🔹 小總結
水中浮力並不代表無壓力。
潛水對腰椎的挑戰在於：
✔ 核心穩定需求高
✔ 姿勢維持時間長
✔ 疲勞後代償增加
✔ 上岸瞬間負荷放大
下背痛，是潛水員最常見的第二類問題。
潛水 + 久坐上班族，雙重壓力如何累積？
在香港，潛水通常不是全職運動。
而是——
平日朝九晚六坐辦公室，
假日西貢出海潛水。
這種生活模式，本身就是一個高風險組合。
🔹 ① 久坐已經讓腰椎處於高壓狀態
長時間坐姿會導致：
- 骨盆後傾或前傾失衡
- 下背長期受壓
- 核心啟動能力下降
很多人坐足 8–10 小時，
深層核心幾乎沒有真正工作。
當假日突然進入高負荷活動，
身體會一下子適應不來。
🔹 ② 髖屈肌緊繃，是下背痛的根源之一
久坐最常見的問題就是：
✔ 髖屈肌縮短
✔ 臀部變弱
✔ 骨盆前傾增加
當你潛水時，
需要維持水平姿勢，
髖部其實應該保持中立。
但如果髖屈肌過緊，
腰部就會自然拱起代償。
這種「潛在姿勢問題」會在水中被放大。
🔹 ③ 臀部無力，腰就要加班
很多上班族有一個共同特徵：
臀部肌群啟動慢、力量弱。
當潛水需要穩定身體時，
本應該由臀部承擔的控制工作，
會轉移到下背。
結果：
✔ 第一支潛完只是緊
✔ 第二支開始痠
✔ 旅行結束後腰痛一星期
這不是偶然，而是力量分配錯誤。
🔹 ④ 平日不動，假日高強度，是受傷公式
人體最怕的不是活動多，
而是——活動落差太大。
如果平日活動量低，
假日突然：
- 搬裝備
- 連續潛兩天
- 長時間站立
身體的恢復能力會跟不上負荷。
這就是很多人潛水後才開始出現慢性腰痛的原因。
🔹 ⑤ 為什麼很多人覺得「潛水傷身」？
其實潛水本身不是問題。
問題是：
✔ 基礎體能不足
✔ 核心未訓練
✔ 久坐問題未改善
✔ 活動前沒有準備
當這些因素存在，
潛水只是把潛在問題提早暴露出來。
🔹 小總結
對香港上班族來說，
潛水不是單一活動壓力，
而是「雙重負荷」：
平日久坐 → 假日高強度穩定需求
如果沒有針對性訓練與調整，
下背痛幾乎是必然結果。
蛙鞋踢水為什麼會讓膝蓋不適？
潛水時的推進力來自雙腿。
無論是：
- 直踢（flutter kick）
- 蛙式踢（frog kick）
- 微調姿勢的小幅度踢水
膝關節都會反覆參與動作。
當動作模式不理想，
膝蓋就會成為壓力集中點。
🔹 ① 蛙鞋其實放大了腳部負荷
蛙鞋的面積比腳掌大很多。
每一次踢水時：
✔ 水的阻力增加
✔ 小腿需要更大力量
✔ 膝蓋承受反作用力
如果踝關節活動度不足，
推進力量無法有效傳導，
膝蓋就會代償出力。
久而久之，
膝前側會出現痠脹感。
🔹 ② 蛙式踢對內側膝蓋壓力較高
蛙式踢水時，
動作包含：
- 膝蓋外開
- 小腿向外旋
- 再向內夾水
如果控制不好，
膝蓋內側韌帶與軟組織會承受較大拉力。
對於平日沒有運動習慣的人，
這種重複性壓力容易引發不適。
🔹 ③ 久坐族群常見問題：踝關節太緊
很多上班族的踝關節活動度偏低。
當踝部無法充分伸展，
踢水動作就會：
- 用膝蓋補角度
- 小腿過度出力
- 動作變得僵硬
這會增加膝蓋前方壓力。
潛水當天可能沒感覺，
但隔天上下樓梯時會特別明顯。
🔹 ④ 小腿過勞，會連帶影響膝蓋
蛙鞋踢水其實非常依賴小腿肌群。
如果：
✔ 一天潛兩支
✔ 水流較強
✔ 踢水頻率高
小腿會持續處於緊繃狀態。
當小腿過度疲勞，
膝蓋穩定性會下降，
出現前側或外側不適。
🔹 常見早期徵兆
如果出現：
✔ 潛水後膝蓋前側痠
✔ 上落樓梯有壓力
✔ 小腿繃緊難放鬆
✔ 半夜小腿抽筋
代表下肢已經過勞。
🔹 小總結
蛙鞋並不只是「放大游泳板」。
它會：
✔ 增加阻力
✔ 提高小腿負荷
✔ 放大膝關節壓力
當踝活動度不足或控制不良時，
膝蓋就會成為受害者。
小腿抽筋與足底緊繃的真正原因
不少潛水員都有這種經驗：
- 水中突然小腿抽一下
- 上岸後腳掌繃到踩地不舒服
- 半夜小腿抽筋醒來
很多人以為只是「水凍」或「唔夠水」。
其實背後通常是多重因素累積。
🔹 ① 蛙鞋讓小腿長時間處於收縮狀態
踢水時，小腿肌肉（尤其是腓腸肌與比目魚肌）
會反覆做「推水」動作。
而且因為蛙鞋面積大，阻力高，
每一下踢水都需要比游泳更大力量。
如果一支潛水 45–60 分鐘，
小腿幾乎全程都在工作。
當肌肉長時間收縮，
血液循環下降，
就容易出現抽筋。
🔹 ② 踝關節活動度不足會加劇疲勞
理想的踢水動作應該來自：
- 髖部帶動
- 膝蓋微屈
- 踝關節自然延伸
但如果踝太緊，
推進角度不順，
小腿就要更用力去「硬推」。
這種過度代償會讓小腿提早疲勞。
🔹 ③ 水溫與循環影響
香港水溫在某些季節偏低，
低溫會讓：
✔ 血管收縮
✔ 肌肉彈性下降
✔ 神經興奮性提高
在這種環境下，
原本已經疲勞的肌肉更容易抽筋。
🔹 ④ 電解質與水分也是關鍵
潛水前很多人：
- 早起
- 喝水不足
- 咖啡攝取較多
如果水分與電解質不足，
神經與肌肉傳導會變得不穩定。
這也是抽筋常見原因之一。
🔹 ⑤ 足底緊繃其實來自小腿連鎖
足底筋膜與小腿是同一條筋膜鏈。
當小腿長期緊繃，
壓力會延伸到腳掌。
所以潛水後出現：
✔ 腳底踩地不舒服
✔ 早上第一步刺痛
✔ 足弓緊繃
其實根源可能在小腿。
🔹 小總結
潛水後小腿抽筋與足底不適，通常來自：
✔ 長時間高阻力踢水
✔ 踝關節活動度不足
✔ 水溫與循環影響
✔ 水分與電解質不足
不是單一原因，而是多重因素疊加。
痠痛是正常疲勞，還是身體警訊？
潛水後出現痠痛，其實並不罕見。
但真正重要的是——
這種不適屬於正常恢復，還是結構壓力的開始？
如果懂得分辨，就可以避免小問題變成長期困擾。
🔹 ① 正常疲勞的特徵
如果屬於單純肌肉疲勞，通常會：
✔ 潛水後 24–48 小時最明顯
✔ 休息 2–3 天逐漸改善
✔ 只有肌肉按壓時痠
✔ 不影響關節活動範圍
這種情況多半是：
- 短期負荷增加
- 平日活動量不足
- 肌肉適應中
適度伸展、補水、休息通常足夠。
🔹 ② 結構壓力的警訊
如果出現以下情況，就要留意：
❌ 痛超過 1–2 星期
❌ 同一位置反覆發作
❌ 某個角度一定會痛
❌ 影響日常動作（轉頭、彎腰、上樓梯）
❌ 出現麻、刺、放射感
這代表可能已經涉及：
- 關節受壓
- 軟組織發炎
- 神經刺激
- 動作模式失衡
這種情況單靠休息往往不會完全解決。
🔹 ③ 一個簡單判斷原則
你可以問自己三個問題：
1️⃣ 疼痛是否持續超過兩星期？
2️⃣ 是否每次潛水後都出現？
3️⃣ 是否開始影響生活或運動表現？
如果三個問題有兩個以上是「是」，
那就不只是疲勞。
🔹 ④ 為什麼很多潛水員會忽略早期警訊？
因為大部分人：
✔ 潛水頻率不高
✔ 痛感不算劇烈
✔ 休息幾天會好轉
但問題在於——
如果每次潛水都復發，
代表動作或穩定系統存在缺口。
長期下去，恢復時間會越來越長。
🔹 ⑤ 早期介入，恢復時間差很大
在早期階段：
- 改善姿勢
- 強化核心與肩穩定
- 伸展緊繃肌群
通常可以在短時間內改善。
但若拖到慢性發炎，
恢復期可能延長數倍。
🔹 小總結
潛水後痠痛不一定是壞事。
但如果出現：
✔ 反覆發作
✔ 持續不退
✔ 影響功能
那就是身體在提醒你：
某些結構已經過度負荷。
越早處理，成本越低。
潛水員應該做的核心與肩穩定訓練
如果前面講的痛症你都有中一兩項，
那重點不是逃避潛水，而是——強化身體穩定能力。
對潛水員來說，最重要的兩個支撐系統是：
✔ 核心
✔ 肩胛穩定系統
這兩個部位強，
很多痛症風險會大幅下降。
🔹 ① 核心穩定訓練（改善下背與浮力控制）
潛水時核心的作用是：
- 維持水平姿勢
- 控制骨盆位置
- 減少下背代償
✅ 建議動作（每週 2–3 次）
1. 平板支撐（Plank）
- 保持 30–60 秒
- 注意腹部收緊
- 下背不要塌
👉 強化深層核心耐力
2. 死蟲動作（Dead Bug）
- 仰躺
- 手腳交替伸展
- 核心全程收緊
👉 訓練身體在動態中穩定
這個動作對潛水員非常重要。
3. 橋式（Glute Bridge）
- 強化臀部
- 保持骨盆穩定
- 避免腰部代償
👉 解決下背替臀部工作的問題
🔹 ② 肩胛穩定訓練（減少肩夾擠風險）
潛水時肩膀需要：
- 長時間控制
- 穩定氣瓶重量
- 小幅度精準移動
如果肩胛不穩，
就會出現肩前痛與夾擠問題。
✅ 建議動作
1. 肩胛後收練習
- 坐姿或站姿
- 兩肩往後下方收
👉 強化肩胛控制
2. 彈力帶外旋訓練
- 手肘貼身
- 向外打開彈力帶
👉 強化旋轉肌群
這是保護肩關節的重要動作。
3. 俯身Y-T-W訓練
- 強化上背與肩胛穩定
- 改善長期圓肩問題
對常坐辦公室的人特別有效。
🔹 ③ 訓練重點不是強度，而是控制
很多人做核心訓練會犯一個錯誤：
❌ 做到很累
❌ 動作變形
❌ 失去控制
但對潛水員來說，
品質 > 次數
動作準確，
才能真正改善穩定能力。
🔹 ④ 什麼時候開始訓練最好？
✔ 潛水前 2–3 週就開始
✔ 不要等到痛才練
✔ 當成日常保養的一部分
把核心與肩穩定當作「潛水前準備」。
就像檢查裝備一樣重要。
🔹 小總結
如果你想降低潛水後痛症風險，
最有效的方法不是避免潛水，
而是提升身體穩定能力。
強核心 → 減少下背壓力
強肩穩定 → 減少肩夾擠
強臀部 → 減少代償
這三個系統，是潛水員的防護網。
什麼時候應該尋求專業評估？
熱愛潛水的人很多，
但真正長期持續潛水的人，
通常都懂得「管理身體」。
問題是——
什麼情況代表你不只是疲勞，而是需要專業介入？
🔹 ① 當疼痛反覆出現
如果你發現：
✔ 每次潛水後同一位置會痛
✔ 休息幾天會好，但下一次又復發
✔ 痛感越來越早出現
這代表問題沒有被根本解決。
反覆發作通常與：
- 姿勢控制
- 核心穩定
- 肩胛功能
- 動作模式
有關。
單靠休息無法改變結構性問題。
🔹 ② 當疼痛開始影響潛水表現
如果你出現：
✔ 下水後身體無法穩定
✔ 踢水力量下降
✔ 肩膀抬手受限
✔ 腰部維持姿勢變困難
這已經不只是「不舒服」。
而是身體穩定能力下降。
早期評估，可以避免問題惡化。
🔹 ③ 當症狀持續超過兩星期
一般肌肉疲勞通常 2–3 天至一週會改善。
但如果：
❌ 超過兩星期仍然存在
❌ 沒明顯改善
❌ 或範圍逐漸擴大
就代表可能進入慢性階段。
越早介入，治療時間通常越短。
🔹 ④ 專業評估會做什麼？
針對潛水員，我們通常會檢查：
✔ 核心穩定測試
✔ 肩胛控制能力
✔ 髖關節活動度
✔ 脊椎排列
✔ 單腳平衡與下肢控制
目標不是找問題來嚇你，
而是找出真正的根源。
🔹 治療可能包括
根據評估結果，可能會配合：
- 伸展治療 → 改善僵硬
- 運動治療 → 重建控制能力
- 儀器治療（超聲波／衝擊波）→ 加速修復
- 姿勢與動作指導
讓身體重新回到穩定狀態。
🔹 最重要的一句話
潛水不是問題，
身體準備不足才是風險。
如果你想長期享受潛水的樂趣，
就必須同時投資身體的穩定與恢復。
當身體穩定，
你才能潛得更深、更遠、更安全。
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