對於剛開始健身的人來說，深蹲、硬拉、臥推常被稱為「三大動作」，因為這三個動作能有效提升力量、改善體態、增加肌肉量。然而，這三個動作同時也是健身房中最常被做錯、亦最容易造成受傷的訓練項目。
在許多香港健身新手的常見情況中，包括腰痛、膝痛、肩膀不適，大多與三大動作的姿勢不當、活動度不足、或是錯誤的發力方式有關。這種問題與「重量大不大」無必然關係，反而是「動作是否穩定與正確」才是避免受傷的關鍵。
這篇文章將帶你逐一拆解三大動作的常見錯誤，並分析哪一個動作最容易做錯，同時提供改善方向，讓你在健身旅程中更安全、更有效率地進步。
硬拉為什麼最容易做錯？
在三大動作中，硬拉往往被認為是「最容易做錯」的訓練，原因在於它需要同時兼顾多個環節：脊椎穩定度、髖關節活動度、腿部力量、核心控制，以及上肢的握力與肩胛位置。如果其中任何一個環節不足，身體便會以代償方式完成動作，而這正是受傷風險最高的時候。
以下是最常在香港健身新手身上出現的錯誤與原因。
1. 背部彎曲過大（俗稱「貓背硬拉」）
許多新手在起拉時，會無意識地讓下背或上背彎曲，特別是當重量稍重或活動度不足時。
問題原因包括：
- 核心無法穩定脊椎
- 對中立脊椎的概念不清楚
- 髖關節活動不足，只好用脊椎來補位
- 身體前傾過多，重量離自身太遠
風險：
脊椎壓力急升，下背容易出現急性拉傷、慢性緊繃，甚至形成椎間盤壓力過高。
2. 只用下背發力，而不是用腿和臀部帶動
硬拉的正確主力應來自臀大肌、股後肌群，以及髖部主導的發力。但許多新手在起拉時，習慣直接「用背拉起」。
常見原因：
- 臀部肌群未有效啟動
- 不懂得「向地面施力」的概念
- 熱身不足，腿部力量未投入
- 重心太前，導致下背被迫承擔力量
風險：
腰部肌肉長期過度負荷，形成代償，導致下背痛、臀部乏力、甚至影響深蹲等其他動作。
3. 杠鈴離身體太遠
硬拉是一個需要將重量貼近身體的動作。但新手往往會讓杠鈴向前「飄離」，形成更大的槓桿力，令下背承受不必要的負擔。
常見原因：
- 起始站位不正確
- 不敢讓杠鈴貼近自己
- 小腿或大腿路線卡住
- 握距或髖部高度不適合
風險：
杠鈴越遠，下背剪力越大，對脊椎的壓力成倍增加。
4. 髖部起得太快（髖高於肩）
這是香港新手非常常見的錯誤。硬拉時，本應是腿部與臀部共同帶動重量離地，但許多人一開始就將髖部抬得過高，使動作變成「類似硬背拉」。
常見原因：
- 起始姿勢不熟悉
- 腿部力量不足
- 不知道應先從腿部發力
風險：
負荷集中在下背，長期造成不適。
5. 活動度不足導致代償
硬拉需要良好的髖關節活動度、足踝穩定度，以及足夠的腘繸肌（大腿後側肌群）伸展度。這些在香港上班族身上常常不足，導致身體用錯誤方式完成動作。
例如：
- 腘繸肌緊 → 下背彎
- 髖屈肌緊 → 不敢下沉，額外前傾
- 踝關節活動差 → 重心不穩
6. 貿然增加重量，姿勢未建立就挑戰更高強度
新手常會將「重量越大代表越進步」視為目標，但在硬拉中，控制和技術比重量更重要。動作未穩定前增加重量，是導致受傷的主要原因之一。
硬拉要安全，核心概念只有一個：
動作中「脊椎保持穩定」，由腿與臀部帶動重量。
如果執行動作時感覺下背「頂住」、「緊到不自然」、「不太敢再加重」，通常都代表動作仍有問題。
硬拉安全小技巧
- 脊椎保持中立
- 臀腿主導發力
- 杠鈴貼近身體
- 從輕重量開始循序漸進
為什麼深蹲最容易做錯？常見錯誤與原因（香港普遍見到的情況）
深蹲是健身界公認的「基礎動作之王」，但偏偏也是最多香港人做錯的動作。原因不是深蹲太難，而是大家往往忽略身體限制、環境因素與動作細節。以下是香港健身新手最常見的幾個錯誤來源：
（1）長期久坐文化 → 臀肌與核心偏弱
香港人普遍工時長，一坐就是八至十個鐘。
結果導致：
- 臀肌（Hip extensors）啟動差
- 核心肌群無力
- 腰椎容易代償
當下蹲時，本來應該用臀大肌、股四頭肌發力，但因為「屁股發唔到力」，身體自然向前倒或拱腰，增加腰椎壓力，做著做著就會變成「深蹲做到腰痛」。
（2）踝關節（腳踝）活動度不足
香港人穿硬底皮鞋、休閒鞋、甚至長期習慣站地鐵時「腳尖外八」，都令踝關節變得不靈活。
踝關節活動不足會出現：
- 下蹲時膝蓋推唔前
- 腰椎被迫前傾補償
- 重心不穩，腳跟離地
這種情況下，很容易感覺「蹲唔落去」、「腳踭提起」、「膝蓋頂前」。
（3）膝蓋方向錯誤：內扣、外翻
大部分新手深蹲時，膝蓋不是向前就是向內扣，尤其：
- 女生因骨盆結構較容易內扣
- 男生因大腿外旋肌弱而「夾膝蓋」
膝蓋若方向錯誤，會增加關節壓力，亦令步態失衡。
（4）過度模仿健身影片，但缺乏個人調整
YouTube、IG、抖音（TikTok）上有大量深蹲教學，但：
- 每個人的骨盆長度、腿骨比例、柔軟度不同
- 並非所有姿勢都適用每個人
例如有人天生股骨較長，深蹲時前傾較明顯是正常；但很多人會誤以為「要背打直」，反而會做成反背（過度拱腰）。
（5）過於追求負重，忽略動作質素
在香港健身室很常看到：
- 新手急住加重
- 用太重的槓鈴導致錯誤姿勢固定
- 深度不夠、高低不一致
重量再大，都抵不過動作錯誤所帶來的長期風險。
（6）缺乏熱身與關節準備
香港健身室常有一個情況：
「一入到場就直接深蹲」。
但深蹲涉及：
- 髖關節
- 膝關節
- 踝關節
- 核心穩定
無熱身等於身體「無開機」，容易做錯或代償。
（7）姿勢過於受「美觀」影響
例如追求：
- 背一定要直到僵硬
- 膝蓋不能越過腳尖（屬過時迷思）
- 必須蹲到屁股貼地（非人人適合）
這些都可能讓新手為了遷就「外觀」，反而犧牲動作安全。
深蹲安全小技巧
- 臀部向後坐，膝蓋與腳尖同向
- 重心穩定、腳跟踩實
- 熱身踝髖膝
- 先自重再加槓鈴
臥推（Bench Press）常見錯誤與改善方法
臥推是增強上半身力量、尤其是胸肌和三角肌前束的重要動作。但同樣地，它也是健身新手最容易造成肩膀不適或受傷的動作之一。下面整理香港健身新手最常犯的錯誤，以及如何避免：
（1）肘關節外展角度過大
很多新手習慣將肘關節張得太開，形成「T 字型臂」，以為這樣可以更用力推起重量。
- 問題： 肩峰和肩袖肌肉容易受到摩擦與壓迫，增加肩部受傷風險。
- 改善建議： 推舉時肘部與身體呈約 45 度角，避免完全張開。
（2）肩胛骨沒有穩定夾緊
臥推時肩胛骨應收向脊柱並向下壓，形成穩定平台。很多新手忽略這點，結果肩膀容易前移或過度活動。
- 問題： 肩部無支撐，重量壓力集中在肩膀前側，長期易造成肩袖發炎。
- 改善建議： 上臂與肩膀保持穩定，胸肌發力為主，避免靠肩膀頂重量。
（3）下背過度拱起
新手為了「推得更重」，會刻意將背部拱起，認為可以借力。
- 問題： 過度拱背會使腰椎承受額外壓力，久而久之可能導致下背不適。
- 改善建議： 保持脊椎自然弧度，腳穩定踩地，臀部緊貼凳面即可。
（4）杠鈴下放路線不正確
許多新手杠鈴下放時路線過直或過斜，導致手肘或肩膀關節受力不均。
- 問題： 重量落點不正確會增加肩部和肘部壓力。
- 改善建議： 杠鈴下放應對齊胸下方中線，動作平穩可控，不要甩杠。
（5）過早追求高重量
不少健身新手一開始就追求重量紀錄，而忽略臥推動作本身的穩定性。
- 問題： 動作質量未建立前加重容易受傷，肩膀、手腕、肘關節都可能出現問題。
- 改善建議： 從輕重量、控制動作幅度開始，慢慢增加負荷。
臥推安全小結
- 肘部角度約 45 度
- 肩胛骨穩定夾緊
- 背部保持自然弧度，臀部貼凳
- 杠鈴落點胸下方，動作平穩
- 從動作穩定開始，再增加重量
只要掌握這些基本原則，即使是香港健身新手，也能大幅降低臥推受傷風險，提升胸肌與上半身肌力的效果。
健身新手常見問題 FAQ
Q1：深蹲膝蓋痛怎麼辦？
- 先檢查膝蓋方向是否與腳尖一致，熱身充分，重量不要過重，可改為 Box Squat 或自重練習動作模式。
Q2：硬拉後下背緊繃或疼痛正常嗎？
- 若疼痛感明顯，通常表示脊椎未保持中立，或臀腿未主導發力。建議減輕重量、檢查動作模式。
Q3：臥推肩膀刺痛是怎麼回事？
- 多半因肘部外展過大或肩胛穩定不足，先降低重量並練習正確姿勢。
Q4：新手可以每天練三大動作嗎？
- 不建議，建議每週 2–3 次，給肌肉與關節恢復時間。
Q5：深蹲一定要蹲到屁股貼地嗎？
- 不一定，每個人體態不同，應以「舒適、安全且膝蓋不超過腳尖過多」為主。
Q6：硬拉會不會讓腰變粗？
- 不會，硬拉主要增強臀腿和核心肌力，正確練習不會導致腰圍變粗。
Q7：臥推手腕會痛怎麼辦？
- 手腕過度伸直或握距不適合，建議手腕自然貼住槓鈴，握距適中，從輕量練習。
Q8：重量增加太快會怎樣？
- 動作不穩定時加重量容易受傷，下背、膝蓋、肩膀都可能出現痛症。
Q9：我沒有教練，可以怎麼確保姿勢正確？
- 可先用鏡子觀察姿勢，拍攝影片自我檢查，或者使用輕重量熟練動作模式。
Q10：三大動作要先熱身多久？
- 建議 5–10 分鐘動態熱身，包括髖關節、膝關節、踝關節及肩膀活動，準備肌肉與關節進入訓練狀態。
熱身與伸展建議
熱身（5–10 分鐘）
- 髖關節活動：臀橋、側抬腿
- 膝關節活動：小步蹲、膝圈
- 踝關節活動：腳踝旋轉
- 肩關節活動：肩圈、橡筋拉伸
伸展（訓練後）
- 腘繩肌伸展
- 臀肌伸展
- 胸肩伸展
香港健身新手貼士
- 健身房空間有限，可調整槓鈴與啞鈴使用方式
- 工時長、久坐 → 髖屈肌緊、核心弱
- 鞋底過硬 → 深蹲腳跟不穩，可用楔墊或運動鞋改善
- 訓練時間短 → 熱身可縮短，但完整動作準備不可省
總結｜新手安全健身指南：三大動作避開受傷的重點
對於香港健身新手而言，深蹲、硬拉與臥推這三大動作雖然效果顯著，但同時也是最容易出錯的動作。如果能掌握以下核心原則，就能大幅降低受傷風險，安全又有效地進行訓練：
1. 硬拉：背部保持穩定，由腿和臀帶動重量
- 避免下背過度彎曲
- 起拉時先用腿、臀部發力
- 杠鈴貼近身體，減少槓桿壓力
- 重量不要過快增加，先掌握正確動作
2. 深蹲：重心穩定，臀腿主導
- 臀部向後坐，膝蓋方向與腳尖一致
- 注意踝關節和髖關節活動度
- 避免膝蓋內扣或過度前傾
- 先以自重或輕重量練動作穩定，再慢慢加負重
3. 臥推：肩胛穩定，胸肌發力為主
- 肘關節角度約 45 度
- 肩胛骨向內收下壓，形成穩定平台
- 下背保持自然弧度，臀部貼凳
- 杠鈴落點胸下方，動作平穩可控
- 從輕重量開始，建立動作質量再逐步加重
4. 全面提醒
- 熱身與關節活動度：先熱身、伸展主要肌群
- 動作慢、可控：避免追求重量而犧牲技術
- 自我觀察：若動作中感到疼痛、緊繃或不適，應暫停並調整
- 循序漸進：重點放在正確姿勢與穩定性，而不是盲目追求負重紀錄
掌握這些原則，即使是剛踏入香港健身房的新手，也能有效減少受傷風險，提升訓練效果。同時，這些方法也適用於日常生活動作，幫助改善姿勢、增加肌力與穩定性。
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