扭傷怎麼辦？從急救到恢復的全面指導

扭傷是一種常見的運動損傷，也可能發生在日常生活中。當你在走路、跑步、做家務或其他活動時，突然的轉動或失去平衡可能會導致關節周圍的韌帶過度拉伸或撕裂。扭傷通常發生在腳踝、膝蓋、手腕等關節部位，雖然這種傷害通常不涉及骨折，但如果處理不當，可能導致嚴重的後果，影響康復過程和生活質量。因此，了解如何正確處理扭傷，及早採取治療措施，能有效減少並發症，幫助你盡快恢復。

扭傷後的急救措施（R.I.C.E）

當你發生扭傷時，立刻採取正確的急救措施至關重要。急救的關鍵是遵循**R.I.C.E.**原則：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高（Elevation）。

休息（Rest）：立即停止受傷部位的活動，避免加重損傷。過度使用受傷的關節或肌肉會加劇腫脹和疼痛，因此在最初的急救階段，要給受傷部位充分的休息。
冰敷（Ice）：用冰袋或冷敷物包裹受傷部位，持續15到20分鐘，每小時重複一次。冰敷有助於收縮血管，減少局部血液流動，從而減輕腫脹和疼痛。注意不要直接將冰塊放在皮膚上，以免凍傷皮膚，可以用毛巾包裹冰袋。
壓迫（Compression）：使用彈性繃帶包裹受傷部位，可以有效地減少腫脹並提供一些支持。但是要注意，綁得過緊會影響血液循環，因此確保包紮適度，能夠有效控制腫脹而不阻礙血液流動。
抬高（Elevation）：將受傷部位抬高至心臟以上的水平，尤其是在休息時。這樣有助於通過重力減輕腫脹，減少血液和液體在受傷部位的積聚。

扭傷後的治療方法

急救措施有助於減輕扭傷後的症狀，但如果傷勢較為嚴重，或急救後仍然存在疼痛和腫脹，接下來的治療尤為重要。

藥物治療：在急性期，非處方的抗炎藥（如布洛芬或阿司匹林）有助於緩解疼痛和消炎。然而，藥物治療只是短期緩解症狀的一部分，長遠來看，恢復治療和物理療法同樣重要。
物理治療：在急性症狀得到控制後，物理治療能夠幫助受傷部位恢復功能。治療內容包括但不限於關節活動度訓練、肌肉強化、血液循環改善和柔韌性訓練等。專業的物理治療有助於促進受傷部位的癒合，並減少後期運動損傷的風險。
熱療與冷療：在急性期後（約48小時後），可以交替使用熱敷來緩解肌肉緊張，增加血流，幫助放鬆緊張的肌肉組織。然而，熱療只能在腫脹和炎症得到控制後使用，過早使用可能導致腫脹加重。
繃帶支撐與護具：在治療過程中，使用護具或支撐帶可以幫助固定關節，減輕承重部位的壓力，防止再度受傷。尤其是在活動恢復初期，支撐裝置有助於提供額外的支持。

不同部位扭傷的處理特點

雖然「扭傷」是一個統稱，但實際上根據受傷的部位不同，處理方式與康復重點也會有所差異。了解各部位扭傷的特性，有助於更精準地照顧傷勢，提升復原效率。

1. 腳踝扭傷

腳踝是最常見的扭傷部位，特別是在跑步、跳躍或走路時不慎踩空。初期應採用 R.I.C.E. 原則（休息、冰敷、壓迫、抬高），並避免承重。恢復期內可進行腳踝環繞、彈力帶訓練和平衡板練習，以重建穩定性。

2. 膝蓋扭傷

膝蓋扭傷常見於運動中突然轉向或停下時。處理時須留意是否合併韌帶或半月板損傷。初期穩定固定後，需在物理治療指導下逐步強化股四頭肌及膝部穩定肌群，以避免不穩定及日後關節退化。

3. 手腕扭傷

手腕扭傷常見於跌倒時以手支撐地面。輕度可使用護腕、冰敷及休息。若持續腫脹或出現刺痛、麻木感，建議盡快檢查是否有骨折或神經壓迫情況。

4. 肩部扭傷

肩關節靈活度大，容易在抬舉重物或運動時發生扭傷。需避免提重、過度舉手等動作。早期應專注於控制疼痛與腫脹，之後再透過伸展與肌肉強化運動重建功能。

✅ 每個部位都有其專屬的處理與復健重點，千萬不可一體適用。根據實際傷勢選擇合適的照護方式，才能真正有效避免後遺症。

扭傷的康復過程

康復過程不僅僅是等待疼痛的緩解，還包括積極的運動訓練和力量增強，以恢復關節的功能和穩定性。扭傷的康復通常分為幾個階段。

恢復運動範圍：在急性症狀減輕後，進行柔軟性和活動度訓練至關重要。這個階段的目標是幫助受傷關節恢復正常的活動範圍。溫和的拉伸和關節活動訓練能夠幫助關節靈活性恢復，減少關節僵硬。
加強訓練：一旦疼痛得到緩解，進行肌肉力量訓練和穩定性訓練就變得十分重要。通過增強關節周圍的肌肉，能夠為關節提供額外的保護和支撐，降低再度扭傷的風險。例如，針對腳踝扭傷的康復訓練，可以包括平衡訓練、彈力帶訓練和踝關節的穩定性訓練。
逐步恢復日常活動：康復的最終目標是讓你恢復到正常的運動和日常生活水平。根據個人的康復進度，逐漸增加運動強度，從低強度的有氧運動（如步行、游泳）開始，再過渡到更高強度的運動（如跑步、跳躍等）。

扭傷的預防

雖然扭傷不能完全避免，但採取一些預防措施可以大大減少發生的機率。

熱身和拉伸：每次運動前，確保進行適當的熱身和拉伸。動態熱身（如跑步、跳躍、關節活動度訓練）可以幫助你提高關節的活動範圍，減少運動損傷的風險。
穿合適的鞋子：穿著不適合的鞋子可能是導致扭傷的直接原因。尤其是運動鞋，應該選擇具有良好支撐性的鞋款，確保運動過程中的穩定性。
增強肌肉力量與協調性：定期進行力量訓練和協調性訓練，增強肌肉的力量和穩定性，有助於減少受傷的可能性。
注意運動技巧和姿勢：不正確的運動技巧和姿勢可能導致過度施壓在關節上，導致損傷。確保在進行任何體育活動時都採取正確的姿勢，減少關節和肌肉的壓力。
避免過度訓練：避免在沒有充分恢復的情況下繼續訓練。運動後的適當休息對於預防扭傷也至關重要。

常見迷思與錯誤處理方式，你中招了嗎？

雖然扭傷是日常生活中常見的傷害，但許多人在處理上仍容易誤入迷思，反而可能延誤康復或加重傷情。以下是幾個常見的錯誤觀念：

誤用熱敷： 很多人第一時間選擇熱敷來「活血」，但其實在扭傷後的48小時內應避免使用熱敷。熱敷會擴張血管，可能導致腫脹加劇。應先採用冰敷來減輕發炎與腫脹。
盲目按摩或推拿： 有些人會立即進行局部按摩，誤以為這樣能「活絡筋骨」，但若韌帶已經受損，這樣的操作反而可能造成二次傷害或延遲癒合。
覺得「忍一忍就好」： 輕忽扭傷，以為幾天內自然會好，不願休息或尋求專業治療。這種做法可能導致韌帶癒合不完全，增加未來反覆扭傷或慢性不穩定的風險。
過早恢復運動： 即便疼痛感下降，也不代表關節已完全恢復。若未經完整復健就重新進行激烈活動，很容易造成再次受傷，甚至傷得更嚴重。
繃帶綁太緊： 雖然壓迫可減少腫脹，但繃帶若過緊，反而會影響血液循環，造成刺痛或麻木。包紮應「有壓力但不緊繃」為原則，必要時請教專業人員。

✅ 正確的知識與處理方式，才能讓扭傷恢復更快速、有效。避免這些常見錯誤，是保護自己最好的第一步！