游泳明明是低衝擊運動，為什麼有人游完反而肩膀痛？
很多人選擇游泳作為運動，是因為它被認為對關節比較友善。相比跑步或其他高衝擊運動，游泳能減少對膝蓋和腰背的壓力，因此不少人會把游泳當作長期運動習慣。
不過，有些人在持續游泳一段時間後，卻開始出現肩膀不適，例如：
- 游泳後肩膀痠痛
- 抬高手臂時有點不舒服
- 手臂向前伸展時出現繃緊感
- 長時間游泳後肩膀疲勞
很多人會以為這只是運動後的正常疲勞，但如果肩膀不適經常出現，其實可能與一個常見問題有關，那就是「游泳肩」。
在經常游泳的人之中，肩膀其實是最容易承受壓力的部位之一。特別是在自由式或蝶式等泳姿中，手臂需要不斷進行划水動作，如果姿勢或訓練方式不當，肩膀周圍的肌肉和關節就可能慢慢累積壓力。
了解「游泳肩」的成因，以及如何減少肩膀負擔，對於經常游泳的人來說十分重要。
什麼是「游泳肩」？
「游泳肩」其實是一個常見的說法，用來形容游泳者因為長時間重複使用肩膀，而出現的一系列肩膀不適問題。
在游泳過程中，手臂需要不斷進行划水動作。每一次划水時，肩膀都要參與抬手、旋轉和發力等動作。當這些動作反覆進行時，肩膀周圍的肌肉、肌腱和關節就可能承受較大的壓力。
如果游泳頻率較高、訓練時間較長，或者姿勢不太理想，肩膀相關組織就可能逐漸出現疲勞或不適。
常見情況包括：
- 肩膀痠痛
- 抬高手臂時感到不舒服
- 游泳時肩膀容易疲勞
- 游泳後肩膀出現繃緊感
對於經常游泳的人來說，如果肩膀長期承受重複動作而缺乏休息或調整，就可能慢慢出現這些問題。
因此，「游泳肩」通常並不是突然發生的，而是長時間累積壓力後逐漸出現的不適。
為什麼游泳容易出現肩膀痛？
在各種運動之中，游泳其實是一項 需要大量使用肩膀的活動。每一次划水動作，肩膀都需要參與抬手、旋轉和發力，因此肩膀關節會經常進行重複動作。
如果游泳時間較長或訓練頻率較高，肩膀周圍的肌肉與肌腱就可能慢慢累積壓力，從而出現不適。
以下是幾個常見原因。
長時間重複划水動作
在自由式、蝶式等泳姿中，手臂需要不斷進行划水。
一次游泳過程中，肩膀可能會重複進行數百甚至上千次動作。
如果缺乏足夠休息，肩膀周圍的肌肉與肌腱就容易出現疲勞，長時間下來便可能引起肩膀痠痛。
游泳姿勢不理想
游泳時如果姿勢不太正確，例如手臂入水角度不自然，或過度用力划水，都可能增加肩膀負擔。
當肩膀在不理想的角度下長時間發力，相關組織就更容易出現壓力和疲勞。
訓練強度增加過快
有些人開始游泳後，很快就增加訓練距離或時間，例如突然從偶爾游泳變成每星期游幾次長距離。
如果肩膀肌肉還未適應新的運動量，就可能更容易出現不適。
缺乏肩膀肌肉力量
肩膀周圍有不少小肌群負責穩定關節。如果這些肌肉力量不足，當進行大量划水動作時，肩膀就可能承受較多壓力。
長期下來，肩膀疲勞或不適的機會也會增加。
因此，即使游泳是一項對關節相對友善的運動，如果長時間進行重複動作而沒有適當調整姿勢或訓練量，肩膀仍然可能承受不少壓力。
自由式游泳最容易出現的肩膀壓力
在不同泳姿之中，自由式是最常見的一種。很多人在日常游泳或訓練時，都會以自由式為主。
不過，自由式其實也是 最容易讓肩膀承受重複壓力的泳姿之一。
在自由式游泳時，手臂需要不斷完成一個循環動作，包括：
- 手臂向前伸展入水
- 向下及向後划水
- 手臂抬起離水回到前方
這個動作看似流暢，但其實需要肩膀進行 持續的旋轉與發力。如果游泳時間較長，肩膀關節與周圍肌肉就需要不斷重複同一動作。
對於經常游長距離的人來說，一次訓練可能會進行數百次甚至更多次划水動作，肩膀自然容易累積壓力。
另外，在自由式游泳時，如果出現以下情況，也可能增加肩膀負擔：
- 手臂入水角度過大
- 划水時過度用力
- 呼吸時身體旋轉不足
- 手臂抬起時肩膀過度緊繃
當這些動作長時間重複進行時，肩膀周圍的肌肉和肌腱就可能慢慢出現疲勞，甚至開始出現不適。
因此，不少經常游自由式的人，如果沒有注意姿勢與訓練量，肩膀比較容易出現所謂的「游泳肩」。
游泳時這些動作，可能增加肩膀負擔
在游泳過程中，有些動作或習慣其實會讓肩膀承受更多壓力。不少游泳者即使經常下水，也未必留意到這些細節。
如果長時間維持這些動作，肩膀周圍的肌肉與肌腱就可能逐漸累積壓力。
以下是幾個常見情況。
手臂過度向前伸展
有些人游自由式時，會刻意把手臂伸得很遠，希望增加划水距離。不過如果手臂過度伸展，肩膀可能需要承受額外拉扯。
長時間重複這個動作，肩膀前方的肌肉和肌腱就容易出現疲勞。
划水時過度用力
不少人會覺得，划水越用力就能游得越快。但如果力量主要集中在肩膀，而沒有利用身體旋轉和核心力量，肩膀負擔就會增加。
當肩膀長時間承受過多發力，疲勞和不適就更容易出現。
呼吸時抬頭過高
在自由式呼吸時，有些人會把頭抬得很高。這樣的動作不但會影響游泳節奏，也可能令肩膀與頸部變得緊繃。
如果呼吸動作不自然，肩膀就可能需要額外用力來維持動作。
游泳時間過長而缺乏休息
很多人一旦開始游泳，就會連續游很長時間。如果沒有適當休息，肩膀肌肉長時間處於工作狀態，也容易出現疲勞。
因此，在游泳過程中適當休息，通常有助於減少肩膀壓力。
其實，很多游泳者出現肩膀不適，往往與一些小習慣有關。如果能夠稍微調整動作與訓練方式，通常可以幫助減少肩膀負擔。
哪些人比較容易出現「游泳肩」？
雖然很多人都會游泳，但並不是每個人都會出現肩膀不適。不過在某些情況下，肩膀承受的壓力可能會比較大，也更容易出現所謂的「游泳肩」。
以下幾類人比較常見。
經常游長距離的人
對於經常游長距離的人來說，肩膀需要進行大量划水動作。如果訓練時間較長，而休息不足，肩膀周圍的肌肉與肌腱就容易累積疲勞。
因此，經常進行長時間訓練的人，肩膀不適的機會可能會較高。
剛開始增加訓練量的人
有些人在開始建立運動習慣後，可能會突然增加游泳距離或頻率，例如由偶爾游泳變成每星期游幾次。
如果肩膀肌肉還未完全適應新的運動量，就可能較容易出現不適。
游泳姿勢不太理想的人
如果游泳姿勢不太正確，例如手臂入水角度不自然，或過度依賴肩膀發力，肩膀承受的壓力就可能增加。
長時間維持這些動作，肩膀周圍的組織就容易逐漸疲勞。
肩膀肌肉力量較弱的人
肩膀其實是一個活動度很大的關節，需要周圍肌肉共同協調來維持穩定。如果相關肌群力量不足，當進行大量划水動作時，肩膀就可能承受更多壓力。
這種情況在剛開始游泳或平時活動量較少的人身上比較常見。
因此，對於經常游泳的人來說，如果訓練量增加過快或姿勢沒有調整好，肩膀就可能逐漸出現不適。
游泳肩常見的身體警號
在不少情況下，「游泳肩」並不是突然出現的。很多時候，身體其實會先出現一些 早期警號，只是很多人會以為只是普通運動疲勞而忽略了。
如果能夠及早留意這些情況，通常比較容易調整運動習慣，減少肩膀壓力。
以下是一些較常見的情況。
游泳後肩膀持續痠痛
有些人游泳後會感到肩膀痠軟，但如果這種不適感持續較長時間，例如隔天仍然存在，就可能代表肩膀肌肉已經出現較明顯疲勞。
如果每次游泳後都出現類似情況，建議留意訓練量與姿勢。
抬高手臂時出現不舒服
當肩膀開始出現壓力時，有些人會發現抬高手臂時有點不舒服，例如：
- 把手臂舉過頭時感到繃緊
- 向前伸手時肩膀不太自然
- 做某些動作時肩膀有點痠
這些情況可能與肩膀周圍肌肉疲勞有關。
游泳時肩膀容易疲勞
如果在游泳過程中，肩膀很快就感到疲勞，甚至影響划水動作，可能代表肩膀肌群已經承受較多壓力。
這時候適當減少訓練量或增加休息，通常有助於減少負擔。
肩膀出現繃緊感
有些游泳者會發現肩膀或上臂位置出現持續繃緊的感覺，尤其是在游泳後或隔天更明顯。
這種情況有時與肩膀肌肉長時間處於緊張狀態有關。
如果這些情況偶爾出現，一般問題不大。不過如果不適感持續或逐漸增加，建議適當調整運動方式，避免肩膀長時間承受過多壓力。
如何減少游泳對肩膀的壓力？
對於經常游泳的人來說，其實不一定要停止游泳。很多時候，只要稍微調整一些習慣，就可以幫助減少肩膀承受的壓力。
以下幾個方法對不少游泳者都有幫助。
逐步增加訓練量
如果剛開始建立游泳習慣，建議不要突然大幅增加距離或時間。讓身體逐漸適應運動量，肩膀肌肉也比較有時間建立力量與耐力。
例如可以慢慢增加游泳距離，而不是一次增加太多。
注意游泳姿勢
良好的游泳姿勢可以幫助減少肩膀負擔。例如在自由式游泳時，可以留意：
- 手臂入水角度是否自然
- 划水動作是否流暢
- 是否過度依賴肩膀發力
有些人會透過教練指導或游泳課程來改善動作，這樣通常有助於減少肩膀壓力。
避免長時間連續游泳
長時間連續游泳容易讓肩膀肌肉過度疲勞。適當分段休息，例如游幾個來回後稍微休息一下，通常能幫助肌肉恢復。
加強肩膀周圍肌肉
肩膀周圍有不少肌群負責穩定關節。如果平時有進行適當的肌力訓練，肩膀在游泳時通常會更穩定。
例如一些簡單的肩膀或上背肌肉訓練，都可能有幫助。
留意身體的訊號
如果游泳時肩膀開始出現不適，建議適當減少運動量或暫時休息。長時間忽視身體訊號，可能會讓肩膀壓力逐漸增加。
透過這些簡單的調整，不少人仍然可以繼續享受游泳，同時減少肩膀不適的機會。
游泳前後可以做的簡單伸展
對於經常游泳的人來說，適當的伸展動作有助於讓肩膀肌肉保持柔軟，也可以減少運動後出現繃緊或疲勞的情況。
在游泳前後花幾分鐘進行簡單伸展，通常有助於讓肩膀活動得更順暢。
以下是幾個常見而簡單的動作。
肩膀繞圈活動
在下水前，可以先進行輕鬆的肩膀繞圈動作，幫助肩膀關節慢慢活動。
做法例如：
- 雙手自然放鬆
- 慢慢向前繞圈
- 再向後繞圈
這個動作可以幫助肩膀周圍肌肉逐漸暖身。
手臂橫向伸展
這是一個常見的肩膀伸展動作。
做法可以是：
- 將一隻手臂伸到身體前方
- 用另一隻手輕輕把手臂拉向身體
- 維持幾秒後放鬆
這個動作有助於伸展肩膀後側肌肉。
上背與肩膀伸展
有些游泳者會感到肩膀與上背繃緊，這時可以做一些上背伸展，例如：
- 雙手向前伸直
- 輕輕把背部往外推
- 感覺上背部被拉開
這類動作有助於放鬆肩膀與上背肌肉。
游泳後放鬆肩膀
游泳結束後，如果肩膀有些疲勞，可以進行輕鬆伸展，幫助肌肉逐漸放鬆。
不需要做太劇烈的動作，簡單活動肩膀和手臂通常已經足夠。
對於經常游泳的人來說，養成簡單的伸展習慣，通常有助於讓肩膀維持良好活動度，也能減少運動後的繃緊感。
迷思破解：關於游泳肩的5個常見誤解
許多游泳愛好者對「游泳肩」都有一些錯誤觀念，這些迷思如果不清楚，可能會讓肩膀痛症持續或加重。以下整理5個常見誤解，幫助你更正觀念，保護肩膀健康。
迷思 1：游泳本身一定不會傷肩膀
雖然游泳對關節壓力較低，但長時間或高強度的划水，仍可能讓肩膀肌肉和肌腱疲勞，甚至出現「游泳肩」。
迷思 2：肩膀痠痛就是運動後正常酸痛
普通肌肉酸痛通常會在一天或兩天內消退，如果肩膀長期痠痛或在特定動作下出現不適，可能是肩膀過度使用或姿勢不良所致。
迷思 3：只要減少游泳距離就可以完全避免肩痛
減少距離可以減少負擔，但如果姿勢不正確或肌肉力量不足，肩膀仍可能出現不適。
迷思 4：熱身不重要，直接下水就可以
熱身和伸展能幫助肩膀肌肉逐漸暖身，減少運動過程中的疲勞與拉傷風險。忽略熱身，肩膀負擔會增加。
迷思 5：痛症只會發生在初學者
其實即使是資深游泳者，如果訓練量大、姿勢不理想或肩膀肌群疲勞，仍可能出現肩膀不適。
透過破除這些迷思，游泳者能更早意識到肩膀壓力，並調整訓練方式和姿勢，降低「游泳肩」發生的風險。
專業 Q&A：游泳者最常問的10個問題
針對經常游泳的人，肩膀不適是一個常見困擾。以下整理了 10 個最常見問題，並提供專業建議，幫助游泳者保護肩膀健康。
Q1：游泳後肩膀痠痛正常嗎？
答： 輕微痠痛屬於正常疲勞，但如果疼痛持續或影響動作，可能是肩膀過度使用或姿勢不良，建議適當休息並檢查動作。
Q2：游泳姿勢錯會傷肩嗎？
答： 會的。手臂入水角度不正確、划水過度依賴肩膀，都會增加肩膀負擔。正確姿勢可降低疲勞與受傷風險。
Q3：為什麼自由式最容易肩膀痛？
答： 自由式需要手臂持續抬高、旋轉和划水，是肩膀承受壓力最多的泳姿之一，尤其長時間訓練更容易疲勞。
Q4：蛙式也會造成肩膀痛嗎？
答： 蛙式主要負擔在胸大肌與肩膀前側，若手臂划水幅度過大或動作不正確，也可能出現肩膀不適。
Q5：游泳前熱身真的有用嗎？
答： 有用！簡單肩膀伸展和繞圈動作可提升血液循環，減少肌肉緊繃和疲勞。
Q6：肩膀肌群鍛鍊有必要嗎？
答： 很有必要。肩膀周圍小肌群和核心肌群能穩定肩關節，降低「游泳肩」發生的風險。
Q7：游泳後應該如何放鬆肩膀？
答： 可透過伸展、輕鬆繞圈或簡單肩背運動，幫助肌肉放鬆與恢復。
Q8：長時間游泳而肩膀開始疼痛，應該停嗎？
答： 若疼痛明顯或影響動作，建議暫停並檢查姿勢，避免長期累積傷害。
Q9：肩膀痛會自動消失嗎？
答： 輕微疲勞通常會恢復，但如果長期姿勢不良或訓練過度，肩膀痛可能會持續，甚至需要專業治療。
Q10：肩膀痛該看哪一類專業？
答： 若疼痛持續或伴隨關節卡住、麻木等症狀，建議尋求 物理治療師或運動醫學專科醫生 的評估，並針對肩膀肌群進行調整和治療。
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