長時間騎電單車或外送，腰背與肩膀為何特別容易出問題？

什麼是外送員／機車族常見的職業病？

在香港，越來越多人投入外送行業，加上機車族在日常通勤中佔比高，長時間「人車合一」的工作模式，讓身體在無形中承受大量壓力。外送員與機車族最常見的職業病包括：

腰背酸痛與僵硬
長時間保持同一姿勢騎車，脊椎缺乏變化性活動，容易導致腰椎與背部肌肉過度疲勞，甚至演變成慢性腰痛。
肩膀緊繃與活動受限
長時間握緊車把，加上外送袋重量不均，讓肩膀肌群處於持續緊繃狀態。部分人會出現「舉手困難」或「肩膀卡卡」的早期五十肩症狀。
頸部僵硬與頭痛
為了看前方路況，頭部長期保持前伸姿勢，頸椎曲線逐漸變直，導致「科技頸」或頸源性頭痛。
手腕與手肘疼痛
長時間壓力集中在手掌與手腕，容易出現腱鞘炎或腕隧道症候群；若外送袋重量分配不均，也可能導致手肘過度使用受傷。
膝蓋痠痛與退化加速
雖然騎車不像跑步那樣高衝擊，但長時間固定姿勢，加上頻繁上下車，膝關節仍承受不少壓力，特別是髕骨周圍的軟組織。

這些職業病看似只是「痠痠痛痛」，但若長期忽略，可能會演變成椎間盤突出、肩夾擠症候群，甚至影響工作能力與生活品質。

為什麼騎車容易導致腰背與肩膀出問題？

長時間騎電單車或進行外送工作，身體必須維持相對固定且不自然的姿勢。這些姿勢會讓脊椎與肩膀承受不對稱壓力，久而久之就容易產生痠痛甚至結構性傷害。主要原因包括：

長時間前傾姿勢，腰椎承受壓力
騎車時，為了維持平衡與視野，大多數人會自然地向前傾，導致腰椎長時間處於「壓迫狀態」。這會讓椎間盤壓力上升，肌肉長時間收縮，容易造成下背僵硬或腰椎間盤突出。
核心肌群不足，腰背無法支撐
若平時缺乏運動，核心肌群力量不足，騎車時就無法有效分擔脊椎的壓力。結果是腰背肌肉被迫「過度代償」，導致慢性痠痛。
肩膀持續抬高與夾緊
雙手長時間握把，加上需要不斷控制油門與煞車，會讓肩膀維持在「半抬高」的姿勢。久而久之，肩胛骨與肩關節空間變窄，可能演變為肩夾擠症候群。
外送袋重量不均，增加負擔
外送員常常背著重量不輕的保溫袋，而且多數情況下重量分配不平均，這會導致肩膀與上背一邊特別吃力，甚至造成長期的脊椎歪斜或骨盆不正。
震動與路面衝擊傳遞到脊椎
長時間在路上奔波，特別是路面不平的情況下，震動會從臀部、腰椎一路傳遞到頸椎，加重肌肉與關節的磨損。

換句話說，騎車本身並非「壞事」，但一旦累積時間過長、姿勢固定不變，加上缺乏運動與肌力支持，腰背與肩膀自然就成為最容易出問題的部位。

高風險族群是哪些人？

並不是所有騎電單車的人都會馬上出現腰背或肩膀問題，但有些族群特別容易中招。這些人通常因為工作性質、生活習慣或身體狀況，導致他們更難抵抗長時間騎車帶來的傷害。常見高風險族群包括：

外送員與職業騎士
一天騎車 6–10 小時以上，幾乎沒有時間做伸展或休息，加上經常背外送袋、停車上下樓梯送餐，腰背與肩膀的壓力比一般人高出數倍。
長途通勤機車族
即使不是外送員，若每天上下班通勤單程超過 1 小時，長期固定坐姿也會讓脊椎與肩膀提早出現退化性變化。
缺乏運動與核心肌群薄弱的人
沒有足夠的肌肉支撐，脊椎與肩頸只能依靠骨骼與韌帶承受壓力，結果就是更快累積疲勞，甚至發炎受傷。
曾有腰椎或肩頸舊傷的人
例如椎間盤突出、五十肩、肩夾擠症候群等舊患，長時間騎車會加劇這些問題，容易復發或惡化。
女性外送員或身材嬌小者
身體骨架較小，但外送袋重量卻相同，容易造成單邊肩膀或腰背壓力過大，長期下來會比男性更早出現姿勢不良與肌肉痠痛。
過重或肥胖者
體重會額外加重脊椎負荷，坐姿不正確時更容易壓迫腰椎與骨盆，導致痠痛加速出現。

總結來說，若你同時具備「長時間騎車」與「核心薄弱或舊傷」這兩個條件，那麼罹患腰背、肩膀職業病的風險就會大幅提升。

可能引發的疾病與傷害

長時間騎電單車或外送，不只是單純的「痠痛」，若忽視這些訊號，長期累積下來可能導致更嚴重的骨骼肌肉問題。以下是外送員與機車族常見的傷害：

慢性腰痛與腰椎間盤突出
長時間前傾坐姿會壓迫腰椎，讓椎間盤承受過大壓力。初期只是酸痛或僵硬，但若椎間盤突出壓迫神經，可能會出現腿部麻木或坐骨神經痛。
頸椎僵硬與「科技頸」
頭長時間前伸，加上眼睛專注於路況，頸椎的自然曲線逐漸變直，導致僵硬、頭痛，甚至頸椎退化提早發生。
肩夾擠症候群與肩周炎（五十肩）
長時間抬肩、握把，加上外送袋壓力，會讓肩關節空間變窄，肌腱容易摩擦發炎。長期下來，可能導致肩周炎，甚至活動受限、舉手困難。
骨盆歪斜與長短腳假象
長時間單側受力（例如單肩背袋），容易讓骨盆旋轉或傾斜，導致姿勢不平衡。這種不對稱會進一步加重腰椎與下肢壓力。
腕隧道症候群與腱鞘炎
手腕長時間固定握把，手指反覆操作油門、煞車，容易導致肌腱發炎，甚至壓迫正中神經，出現麻木或無力感。
下肢關節磨損（膝蓋、髖關節）
雖然騎車對膝蓋衝擊較小，但長時間固定姿勢會讓關節缺乏活動度。上下車時的反覆動作，也會讓膝蓋、髖關節加速退化。

這些問題如果沒有及早處理，往往會演變成「慢性病」：不僅影響工作效率，還可能讓外送員提早面臨行動受限的困境。

如何自我檢測是否已出現問題？

許多外送員與機車族常覺得「只是痠痛，休息一下就好」，但其實身體早就給了不少警訊。如果符合以下狀況，代表你的腰背或肩膀已經出現慢性壓力問題，需要及早處理：

騎車不到 30 分鐘就感到腰背痠痛
若一坐上車，腰背很快就開始不適，代表核心支撐不足，脊椎過早承受壓力。
下班後肩頸僵硬，難以放鬆
如果工作結束後，肩頸仍然緊繃、甚至需要按摩才能舒緩，這是典型的肌肉長期過度使用訊號。
手麻、手指無力
騎車時或下車後，若手部出現麻木、刺痛或握力下降，可能是腕隧道症候群或神經壓迫的徵兆。
躺平時腰背仍感到不適
正常來說，平躺應該能讓腰背獲得休息；若平躺仍然痠痛，代表脊椎結構可能已受損，應提高警覺。
肩膀舉手困難或發出卡卡聲
若日常穿衣、拿東西都覺得卡住，或聽到「喀喀聲」，代表肩關節可能已有夾擠或發炎。
脊椎明顯歪斜或駝背
若照鏡子時發現肩膀高度不一、骨盆歪斜，甚至背部明顯彎曲，這可能是長期姿勢不良造成的脊椎側彎。

這些檢測方式雖然簡單，但能幫助你及早分辨「單純疲勞」和「潛在傷害」。若症狀持續超過 2 週以上未改善，應考慮尋求專業檢查與治療。

日常保養與預防建議

騎電單車或從事外送工作，本身不一定會造成嚴重傷害，但「時間太長、姿勢不良、缺乏保養」才是讓腰背與肩膀出問題的真正原因。以下是幾個實用的日常保養與預防建議：

騎車前後做伸展
- 騎車前：花 3–5 分鐘伸展胸肌、肩頸與下背，有助於放鬆肌肉，減少僵硬。
- 騎車後：做大腿後側（腿後腱）、臀肌與腰部伸展，幫助恢復脊椎活動度。
強化核心肌群
每週至少安排 2–3 次簡單核心運動，例如：平板支撐（Plank）、橋式（Glute Bridge）、死蟲式（Dead Bug）。強壯的核心能有效分擔腰椎壓力，延緩痠痛發生。
選擇合適的護具與配件
- 護腰：可在長時間騎車時提供支撐，但避免長期依賴。
- 護肩帶：能幫助分散外送袋重量，避免單側過度壓迫。
- 高支撐坐墊：能降低震動傳遞到脊椎。
調整外送袋背法
不要長時間單肩背，建議使用雙肩背設計，並調整到貼近身體，避免晃動。重量應盡量平均分配，避免長期傾斜一邊。
養成休息習慣
建議每騎車 45–60 分鐘，找時間停車、下車走動 2–3 分鐘，讓脊椎與肩膀放鬆。即使再忙，也不要忽略短暫休息。
建立良好生活習慣
- 保持理想體重，避免額外增加關節負擔。
- 每天攝取足夠水分，幫助關節潤滑。
- 適量運動（快走、游泳）來促進血液循環。