長時間讀書、趕作業、準備考試，本來應該是「用腦最累」，但對很多學生來說——最累的其實是脖子和肩膀。
許多學生會覺得：
- 才十幾、二十歲，不應該會痠痛吧？
- 頸肩痛貼藥膏、熱敷一下就好
- 先撐過考試再說
但事實上，越來越多年輕學生出現：
- 慢性頸椎疼痛
- 肩頸僵硬、活動受限
- 緊張性頭痛
- 手麻、手酸
- 甚至提早出現退化性問題
👉 很多問題其實不是「老了」，而是——
❌ 長時間低頭
❌ 姿勢不良
❌ 忽略身體警訊
而好消息是：
✔ 很多症狀可以透過姿勢調整與簡單運動改善。
✔ 不一定要停止讀書，也不需要去健身房。
為什麼學生更容易出現頸肩痛？
很多人以為頸肩痛是上班族才會有，但學生其實是高危險族群。原因如下👇
🔹 ① 長時間低頭讀書、滑手機
- 頭低得越多，頸椎壓力越大
- 低頭 60°，頸椎負擔可達 頭部重量 4–5 倍
- 長時間維持 → 肌肉緊繃 → 發炎疼痛
👉 不是「讀書傷身」
而是「姿勢傷身」
🔹 ② 姿勢固定太久，不常起身活動
- 一坐就是 2–3 小時
- 只動眼睛，不動身體
- 肌肉長時間等長收縮 → 像一直被拉緊的橡皮筋
結果就是：
- 僵硬
- 卡住
- 轉頭困難
🔹 ③ 書包/電腦太重
- 單肩背包 → 肩膀高度不一致
- 重量偏向一側 → 脊椎側彎風險增加
- 背太低 → 需要更用力聳肩
🔹 ④ 睡眠不足、壓力大
學生常見情況：
- 熬夜溫習
- 考試焦慮
- 咖啡奶茶續命
壓力會讓什麼變緊？
👉 斜方肌（肩膀那兩坨硬硬的地方）
👉 咬肌（磨牙、咬緊牙關）
🔹 ⑤ 視力疲勞導致代償性姿勢
看不清楚時，身體會自然做三件事：
- 頭往前伸
- 身體駝背
- 眼睛貼近書本或螢幕
久了就變成：
👉 烏龜頸
👉 圓肩駝背
👉 頸部僵硬
學生常見的頸肩痛症狀有哪些？
很多學生其實已經出現症狀，只是被「年輕不會有事」這個想法忽略了。以下是最常見的表現👇
🔹 ① 頸部僵硬、轉頭困難
常聽到的描述是：
- 「感覺脖子被卡住」
- 「轉頭會拉住、緊緊的」
- 「低頭或抬頭很吃力」
這通常代表：
- 頸部深層小肌肉疲勞
- 斜方肌與提肩胛肌過度緊繃
- 頸椎關節活動度下降
👉 若早上起床就僵硬，往往與睡姿與枕頭高度也有關。
🔹 ② 肩膀酸痛、兩側硬邦邦
很多學生會：
- 不自覺一直揉肩膀
- 覺得肩膀「硬塊」
- 甚至壓痛
這是典型的：
👉 肩頸肌肉長時間等長收縮
👉 血液循環變差 → 代謝物堆積
👉 久而久之變成「筋結」
🔹 ③ 頭痛、後腦及太陽穴緊繃
這類頭痛通常是：
- 讀書越久越痛
- 壓力大就更明顯
- 伴隨肩頸緊繃
最常見為：
👉 緊張性頭痛
（來自頸部後方與頭皮肌肉緊繃）
有時也會出現：
- 眼睛酸
- 視覺模糊
- 對光敏感
🔹 ④ 手臂痠麻、無力感
若你有：
- 手麻
- 手抬久會痠
- 拿書或手機易疲勞
可能與以下有關：
- 頸椎神經受到壓迫
- 豎脊肌、斜角肌緊繃
- 胸廓出口受壓迫
- 長期圓肩造成神經牽拉
👉 若麻木持續、夜間痛醒，需要盡早評估。
🔹 ⑤ 姿勢改變：烏龜頸、駝背、圓肩
照鏡子可能會發現：
- 頭一直往前
- 肩膀往內包
- 上背隆起
- 下巴突出
這不是「長相問題」
👉 是「肌肉長期失衡」
長期不改變可能導致：
- 提早頸椎退化
- 外觀駝背
- 肌肉痠痛反覆發作
🔹 ⑥ 專注力下降、精神疲勞
很多人以為是讀書太累
其實常常是：
👉 身體太累 → 大腦也跟著累
肩頸痛會導致：
- 不想久坐
- 注意力難集中
- 心情煩躁
- 睡眠質素下降
什麼姿勢最傷？學生最常見「錯誤讀書姿勢」
很多學生以為「只是讀書而已，又不是搬重物」
但其實——
👉 姿勢不良 + 長時間
比短時間重訓更傷頸肩
以下是最常見、也最傷的幾種情況：
🔻 ① 低頭 45–60 度看書或電話
👉 這是絕大部分學生的「元兇」
當頭部前傾越多，頸椎承受的重量成倍增加：
- 正常直立：約 4–5 公斤
- 前傾 30 度：約 18 公斤
- 前傾 60 度：約 27 公斤以上
也就是說：
📌 你不是在托住頭
📌 是在「頸部背著一個小學生」
長期結果：
- 烏龜頸
- 圓肩
- 緊張性頭痛
- 提早頸椎退化
🔻 ② 頭探前看書、下巴向前頂
典型特徵：
- 臉離書本很近
- 下巴往前伸
- 頸後皺紋明顯
形成原因：
- 椅子太低或太軟
- 書放太平、桌面太低
- 想看得更清楚不自覺前傾
影響包括：
- 上頸椎壓力增加
- 神經受壓 → 手麻
- 眼睛更疲勞
👉 很多頭痛、眼酸就是這樣來的。
🔻 ③ 伏案趴著讀書或寫字
很多學生覺得：
「趴著溫習很舒服、很chill」
但其實：
- 單側頸部被長期扭轉
- 肩膀及上背受壓
- 影響胸廓呼吸
可能導致：
- 頸椎錯位感
- 手臂麻痺
- 胸悶呼吸淺
- 早上起床更僵硬
👉 趴著午睡也是同一問題。
🔻 ④ 斜坐、歪一邊、翹腳讀書
這類姿勢看起來很放鬆
但其實是對脊椎「不平均的折磨」
容易出現：
- 脊椎側彎姿勢性加重
- 骨盆歪斜
- 一邊肩膀特別痠
久而久之：
👉 變成「定型不良姿勢」
👉 不是想坐直就坐得直
🔻 ⑤ 床上讀書或滑手機
典型情況：
- 半躺半坐
- 枕頭堆一大堆
- 頸部前屈、腰椎後彎
結果是：
- 腰痛 + 頸痛一起來
- 看著看著就睡著
- 睡醒更累
👉 床的功能只應該是「睡覺」
把讀書帶到床上，多半換來肩頸痛與失眠。
🔻 ⑥ 長時間不動，比姿勢本身更傷
很多人以為：
「坐直就沒事」
其實不是。
即使是「完美姿勢」
👉 超過 45–60 分鐘不動
肌肉同樣會疲勞、痠痛。
📌 正確觀念是
✔ 姿勢多變
✔ 定時活動
✘ 不是找到「唯一完美姿勢」
三個高風險「警訊」──什麼情況需要盡早就醫？
大部分學生的頸肩痛屬於肌肉疲勞、姿勢不良所致
👉 透過休息、姿勢調整及運動多數可改善
但如果出現以下「紅旗警訊」，就不應只自行按摩或貼膏藥
📌 建議盡早由醫生／物理治療師評估
🚨 ① 手臂或手指持續麻痺、無力、握力下降
需要留意以下情況：
- 麻木感超過一星期仍未改善
- 伸手拿東西容易掉落
- 拇指、食指或中指特別麻
- 單側上肢比另一側明顯無力
可能與以下有關：
- 頸椎神經根受壓
- 椎間盤突出
- 胸廓出口症候群
👉 若合併燒灼痛、電擊痛，更應盡早檢查
🚨 ② 痛到睡不著，或半夜痛醒
以下屬需要謹慎處理的情況：
- 平躺或翻身即劇痛
- 夜間痛醒、難再入睡
- 止痛藥效果有限
- 無明顯姿勢關聯
這可能表示：
- 關節發炎
- 神經受壓
- 骨性問題或組織損傷
👉 夜間痛 ≠ 一定是大問題
但屬於「應評估」的警號
🚨 ③ 出現頭暈、噁心、走路不穩、視線模糊
若頸痛同時伴隨：
- 頭暈、天旋地轉
- 想吐、食慾差
- 看東西重影或模糊
- 平衡差、步伐不穩
可能涉及：
- 椎基底動脈血流不足
- 內耳前庭系統問題
- 神經系統相關問題
👉 這類症狀不應自行上網找運動影片跟做
應先排除嚴重原因
🚨 ④ 外傷後頸痛：跌倒／交通意外／運動撞擊
例如：
- 車禍「鞭撻樣損傷」
- 跌倒頭頸受力
- 球類運動撞擊
若之後出現：
- 頸痛僵硬明顯
- 活動受限
- 手麻腳麻
- 頭暈噁心
👉 應求醫評估
👉 先排除骨折、神經壓迫，再談復健與運動
📌 小結
👉 能自己改善的疼痛
通常 會隨活動、熱敷、休息而漸好
👉 需要就醫的疼痛
通常伴隨 麻痺、無力、夜間痛或神經症狀
在家就可以做到的──姿勢調整與讀書環境設定
很多學生其實不需要買昂貴設備
👉 只要把「讀書環境」和「身體使用方式」調整好
頸肩痛已經可以改善一大半
以下提供容易執行、成本低的做法：
✔ ① 調整書枱與椅子高度——讓身體自然坐直
理想情況是：
- 腳掌可以完全踏地
- 大腿與地面約成 90–100 度
- 手肘放在桌面時約 90 度
- 椅背可以支撐到腰部與下背
簡單判斷法：
👉 坐著能夠「放鬆地挺直」
而不是用力撐住才坐直
若椅子太高或太低，可以：
- 垫坐墊
- 腳下放穩固腳踏
- 書桌暫時用餐桌/書櫃代替
不要追求完美，先求符合人體自然力學。
✔ ② 書本、平板「抬高」、不要低頭
原則很簡單：
👉 不要讓頭去追書
👉 讓書追上你的視線
可以這樣做：
- 使用書架/書本架
- 厚書堆高也可以（學生最實際😂）
- 平板不要放桌面平放
- 筆電盡量抬高螢幕角度
理想視線：
- 視線平視前方約 10–15 度
- 不需要長時間低頭
📌 重點不是買器材
📌 而是 減少頸椎彎曲角度與時間
✔ ③ 讀書 30–40 分鐘，就應該起身活動 2–3 分鐘
很多學生以為：
❌「坐得越久＝越用功」
但身體是這樣回應的：
👉 肌肉缺血 → 痛
👉 痛 → 專注力下降 → 其實效率更差
建議：
- 設計鬧鐘 / 計時器
- 每 30–40 分鐘起來走動
- 做 2–3 個伸展
- 倒水、上廁所、走幾步也可以
📌 關鍵不是運動強度
👉 是「打斷長時間不動」
✔ ④ 不要在床上讀書或滑手機
原因包括：
- 姿勢一定不良
- 腰彎頸彎雙重壓力
- 大腦把床「與清醒活動連結」
- 影響睡眠質素
更常見結果是：
👉 書沒看多少
👉 手機看很多
👉 然後更頸痛 😅
📌 原則：
👉 床只做兩件事：睡覺＋休息
👉 讀書應在書枱或餐桌
✔ ⑤ 喝水、睡眠、眼睛休息同樣重要
肩頸痛不是只有「肌肉問題」
以下因素會直接影響疼痛感：
- 睡眠不足
- 壓力與考試焦慮
- 眼睛過度用力
- 喝水不足
簡單建議：
- 每 50–60 分鐘讓眼睛看遠處 20 秒
- 每日足夠飲水
- 盡量維持規律睡眠時間
👉 身體恢復多在睡覺時進行
熬夜讀書其實更容易肩頸痛
學生必學──5 個簡單頸肩伸展與肌力運動（在家／學校都可做）
這些動作安全、容易學、不需器材
👉 每個動作約 20–30 秒
👉 痛楚在「拉扯感」範圍內即可
👉 不追求越痛越好
❗若出現手麻、暈眩、劇痛，請停止並尋求專業評估。
🧩 ① 頸部側彎伸展（放鬆上斜方肌）
做法：
- 坐直或站立
- 將頭慢慢向右側傾
- 右手輕放在頭側，不需用力拉
- 感覺左側頸部被拉長
- 保持 20–30 秒，左右各做 2–3 次
感覺應該是：
👉 舒服拉扯，而不是刺痛
🧩 ② 下巴微收訓練（改善烏龜頸）
這個動作非常重要，也最常被忽略。
做法：
- 坐直或靠牆站立
- 想像下巴向內「收回去」
- 頭頂向上延伸，不是低頭
- 保持 5 秒，放鬆
- 重複 10–15 次
效果：
- 重新喚醒深層頸屈肌
- 抑制頭往前探的習慣
- 保護頸椎關節
👉 可當成「日常姿勢 reset 鍵」
🧩 ③ 夾肩胛骨運動（激活上背肌肉）
做法：
- 坐直
- 想像肩胛骨往中間夾
- 不要聳肩，不要後仰
- 保持 5 秒再放鬆
- 重複 10–15 次
目的：
- 對抗圓肩、駝背
- 活化肩胛穩定肌群
- 減少肩頸代償出力
👉 很適合讀書中途休息時做
🧩 ④ 胸肌伸展（對抗長期駝背）
長期低頭溫習，胸肌往往變得緊繃
👉 會把肩膀向前拉
做法（門框伸展）：
- 站在門框前
- 手肘屈曲 90 度放在門框
- 身體微微向前跨
- 感覺胸口前側被拉伸
- 保持 20–30 秒，每側 2–3 次
感覺：
👉 胸口打開、呼吸變深
🧩 ⑤ 上背伸展（書枱版本）
做法：
- 雙手放在桌上
- 臀部坐穩
- 身體向前彎
- 讓背部像拱橋一樣打開
- 保持 20–30 秒
可改善：
- 上背僵硬
- 長時間寫字肩膀緊繃
- 呼吸不順暢
📌 小提醒
✔ 每日做比一次做很多更有效
✔ 不需用力到痛
✔ 配合姿勢調整效果最佳
✘ 若麻木、嚴重眩暈，請停止
常見錯誤觀念與迷思破解
學生、家長、甚至部分成年人，常對頸肩痛有一些誤解。
這些迷思不但沒幫上忙，還可能讓疼痛惡化。
以下幾個尤其常見👇
❌ 迷思一：「年輕不用擔心，休息一下就好」
👉 事實：
- 許多中學生、大學生已出現姿勢性駝背、烏龜頸
- 長期肌肉失衡 → 真的可能提早退化
- 痛楚反覆出現，表示已是慢性問題
📌 年輕 ≠ 不會受傷
📌 年輕只是 恢復較快，但不代表可以無限透支
❌ 迷思二：「痛就一直按、一直捶就會好」
很多學生喜歡：
- 用拳頭捶肩
- 用力按痛點
- 找人幫忙「踩背」
👉 可能短暫放鬆
👉 但會造成：
- 軟組織瘀傷
- 神經更加敏感
- 只是治標不治本
真正關鍵在於：
✔ 姿勢
✔ 使用習慣
✔ 肌力與控制能力
❌ 迷思三：「貼膏藥、搽藥油就等於治好」
外用止痛產品的作用是：
👉 減少疼痛感覺
👉 促進局部血流
但不能解決：
- 長時間低頭
- 胸肌過緊
- 深層頸肌無力
- 駝背習慣
📌 它只是輔助
👉 改變生活習慣＋運動才是根本
❌ 迷思四：「不要動，完全不要轉頭比較安全」
有些學生一痛就：
- 不敢轉頭
- 連上體育課都不動
- 動一點就怕「閃到」
👉 完全不動反而會：
- 讓肌肉更僵硬
- 血液循環更差
- 恢復更慢
✔ 正確做法：
👉 在「可接受疼痛範圍內」溫和活動
❌ 迷思五：「只要坐直就不會痛」
其實：
- 沒有人能一動不動坐直 3 小時
- 即使完美姿勢，久坐仍然會痛
📌 關鍵不在於「完美姿勢」
👉 而是 姿勢要常常變
✔ 30–40 分鐘起來走動
✔ 讀書姿勢多變才是王道
❌ 迷思六：「做很多伸展就好，不用練力量」
很多人只：
- 拉筋
- 伸展
- 做瑜伽
卻忘記：
👉 頸部、肩胛、上背的穩定肌群力量不足
會讓姿勢很難維持
📌 伸展＋肌力訓練
👉 才是長期改善之道
❌ 迷思七：「書重才會痛，跟手機無關」
事實上：
- 看書 1 小時 vs 滑手機 1 小時
👉 對頸椎的屈曲負擔很接近
甚至：
👉 手機較低 → 低頭角度更大
所以別再說：
「只是滑一下手機而已」😅
結語：讀書很重要，但身體不應該成為代價
學生的頸肩痛，不只是「讀書辛苦的副產品」。
多數情況背後有清晰原因：
- 長時間低頭
- 姿勢固定不動
- 肌力不足
- 睡眠與壓力影響
好消息是——
👉 這些都是「可以改善、可以預防」的。
與其忍耐疼痛、等到嚴重才處理
不如：
- 早點調整讀書習慣
- 適度活動身體
- 給肌肉足夠休息
- 建立良好姿勢與呼吸方式
如果頸肩痛已影響睡眠、學習或出現麻木無力等神經症狀
就不應再自行硬撐，應尋求專業意見。
📌 最重要的是記住：
努力讀書不等於犧牲健康
好的身體，才是長期學習的根本。
五合一綜合療程介紹：一次解決多重疼痛困擾
在活力伸展及運動治療中心，我們深知慢性疼痛的複雜性和多樣成因，因此特別推出了「五合一綜合療程」，結合多種先進治療技術與個性化評估，為您打造專屬的康復計畫。
五合一療程包含：
- 手法治療
通過專業手法針對肌肉與筋腱進行深層放鬆，改善血液循環，有效緩解身體緊繃與壓力。 - 伸展治療
幫助增強關節的靈活性與活動範圍，緩解僵硬感，減少疼痛並降低復發風險。 - 運動治療
根據患者的情況設計個性化的運動計劃，強化核心肌肉群，提升身體穩定性與功能。 - 衝擊波治療
利用高頻振波刺激深層組織，促進炎症修復，特別適合慢性痛症與軟組織損傷患者。 - 關節復位
針對錯位或僵硬的關節，進行精準的調整，恢復正常功能，減輕壓迫與不適。
為什麼選擇五合一綜合療程？
- 全方位治療：從肌肉、筋腱到關節，全面處理痛症問題，讓您一次性享受多種療效。
- 非侵入性技術：無需手術，安全高效，適合各年齡層患者。
- 個性化方案：由專業團隊根據每位患者的情況，量身定制治療計劃。
- 快速見效：針對性治療，緩解疼痛，幫助患者快速恢復日常生活。
適合人群：
希望改善姿勢與體態預防傷病者
慢性筋骨疼痛困擾者
經傳統治療效果不佳者
運動傷害後復健期患者
👉 點擊這裡進行預約
👉 諮詢熱線：+852 64918174
為了讓您獲得更多有關身體健康和康復的專業資訊，您可以瀏覽我們的 健康專欄，裡面有多個相關主題的深入探討。無論您是有特定的健康問題，還是對保持身體活力感興趣，這裡都能為您提供有用的知識和解決方案。
閱讀其他相關文章：
