開頭：為什麼「一跑就膝痛」？
近年香港興起跑步熱潮，無論是清晨在海濱長廊慢跑、下班後跑完「三圈九龍公園」，還是報名十公里、半馬、全馬比賽，身邊總會有不少跑步同好。然而，不少人一開始興致勃勃地跑，跑了一段時間後卻發現——膝蓋開始不對勁。
有些人形容為「酸脹」、「隱隱作痛」，有些則是在下樓梯或坐低再起身時特別痛；最無奈的是——一停就好，一跑又痛。於是很多人會擔心：
- 係咪跑壞膝蓋？
- 會唔會變成退化？
- 係咪以後都唔可以再跑？
- 要唔要立即停運動？
不少跑手會嘗試自己解決：貼膠布、搽藥膏、買護膝、轉鞋款，甚至「硬食」頂住跑，但膝痛卻反反覆覆，始終不能真正痊癒。
其實，你可能遇上的就是常見的——
👉 跑步膝 Runner’s Knee
這是一種常見於跑步人士、行山人士、健身及跳躍性運動人士的膝痛問題。好消息是：它並不等於膝蓋被「跑壞」，大多數情況是功能性問題，只要處理得宜，是可以康復並安全回到跑道的。
在以下內容，我們會一步步帶你了解：
- 🏃♂️ 什麼是跑步膝？
- 🩺 要不要立刻停跑？
- 🔎 什麼情況需要找專業治療？
- 🧠 常見迷思與錯誤觀念
- 🛠️ 自我保養與治療方向
如果你現在正受膝痛困擾，不妨先放下擔心，繼續看下去——
✔ 你並不孤單
✔ 你未必需要放棄跑步
✔ 你很可能只需要找出真正原因並作出合適調整
什麼是跑步膝？（Runner’s Knee 定義與簡介）
「跑步膝」（Runner’s Knee）並不是一個單一的醫學診斷名稱，而是對一類與跑步相關的前膝痛症狀的統稱。最常見的醫學名稱是：
👉 髕股疼痛綜合症
（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）
簡單來說，就是——
➡️ 膝蓋前方、髕骨（俗稱「膝蓋頭」）周圍出現疼痛
➡️ 多與跑步、行山、跳躍、爬樓梯等活動有關
➡️ 影像檢查未必見到明顯結構損傷，但就是會痛
它之所以被稱為「跑步膝」，是因為：
- 香港人近年參與跑步、行山、夜跑人數增加
- 長距離重複動作＋訓練量增加
- 配上工作久坐、肌力不足、姿勢不佳
👉 令這種膝痛變得非常普遍
🔎 跑步膝與「退化性膝關節炎」不同
很多人一聽到膝痛就聯想到「退化」，但兩者其實截然不同：
| 跑步膝 | 退化性膝關節炎 |
|---|---|
| 多見於年輕或中年跑者 | 多見於中老年 |
| 以活動時疼痛為主 | 早上僵硬、活動受限 |
| 多屬功能性問題 | 關節軟骨退化為主 |
| 正確訓練後可完全恢復 | 退化可控制但難逆轉 |
因此，出現跑步膝並不代表膝蓋已被「跑爛」，而更像是：
👉 關節承受壓力與身體能力之間失衡的「警號」
📍 痛點通常在哪裡？
跑步膝的疼痛位置通常包括：
- 膝蓋前方正中央
- 髕骨周圍
- 膝蓋內側或外側
- 感覺「在膝蓋裡面深層痛」
有些人甚至形容為：
「好似膝蓋入面被人塞住一舊野」
「唔係刺痛，而係酸、焫、頂住」
這些都是跑步膝常見的描述。
跑步膝常見症狀
跑步膝最典型的特點是——並非只有跑步時才痛，而是在多種日常活動中都可能被「喚醒」。以下是常見表現，看看你是否中招：
✅ 症狀一：跑步時或跑步後膝蓋前方疼痛
- 剛開始跑沒事
- 跑到某個距離後開始出現酸痛
- 停下休息會減輕，但再次跑步又復發
👉 很多人因此誤以為「只要休息就會好」，結果拖成反覆性疼痛。
✅ 症狀二：下樓梯比上樓梯更痛
很多跑者會發現：
➡️ 上樓梯還可以
➡️ 下樓梯時特別痛
因為下樓梯時膝蓋承受的負荷較大，髕骨壓力增加，因此更容易誘發疼痛。
✅ 症狀三：蹲低或半蹲位時疼痛
例如：
- 蹲下綁鞋帶
- 清潔、拾東西
- 健身時深蹲動作
➡️ 到了一定深度，膝蓋會出現「頂住、焫痛」的感覺。
✅ 症狀四：久坐之後站起來會痛或僵硬
這是非常典型的跑步膝徵狀，被稱為：
👉 戲院徵象（Movie-goer’s sign）
即：
- 睇戲、搭長途車、上班久坐
- 一站起來膝蓋僵硬、痛楚、活動不順
- 走幾步之後慢慢舒緩
✅ 症狀五：按壓膝蓋前方會感到痛楚
特別是：
- 膝蓋頭（髕骨）周邊
- 膝蓋內外側邊緣
有些人甚至會覺得：
「好似膝蓋入面唔舒服，但又講唔出係邊個位。」
⚠️ 需要特別注意的警號（並非典型跑步膝）
如果出現以下情況，就不只可能是跑步膝，應儘快尋求專業檢查：
- 膝蓋明顯腫脹、發熱、變形
- 膝蓋「鎖住」不能屈伸
- 走路時跛行、幾乎不能承重
- 夜間痛醒、持續惡化
- 最近曾有跌倒、撞擊、聽見「啪」一聲
👉 這些情況或涉及半月板撕裂、韌帶損傷或急性發炎，需要醫護或治療師評估。
為什麼會出現跑步膝？（成因解析）
跑步膝的出現，通常不是「單一原因造成」，而是多個因素同時出現，令膝蓋承受的壓力超出承受能力。以下幾個常見原因，你可能會發現自己佔了不止一項。
🔸 1. 訓練量突然增加（最常見原因之一）
很多香港跑手會出現以下情況：
- 比賽前密集追里數
- 一星期內跑量翻倍
- 加入間歇跑、衝刺訓練
- 長期少運動 → 突然開始操練
👉 身體未準備好，膝蓋就要承受過大的反覆壓力，於是開始「投訴」。
🔸 2. 臀部與大腿肌力不足
關鍵角色包括：
- 臀中肌
- 臀大肌
- 股四頭肌（特別是股內側）
當這些肌肉力量不足時：
➡️ 跑步時膝蓋軌跡不穩
➡️ 髕骨受力不均
➡️ 增加髕股關節壓力，導致疼痛
👉 特別常見於久坐辦公室的香港人。
🔸 3. 跑姿與動作控制問題
包括：
- 步頻太低、跨步過大
- 腳跟著地衝擊過高
- 膝蓋向內塌（內扣）
- 屈膝代替屈髖發力
這些情況會令：
👉 每一步的震盪更多由膝蓋承受
👉 但髖、臀未有好好分擔力量
🔸 4. 足部問題：扁平足／足弓塌陷／腳踝活動不足
足部像是身體的「基礎」，若存在以下情況：
- 扁平足或足弓偏低
- 內旋過多
- 以前扭傷腳但未完全康復
可能會導致：
➡️ 小腿與膝蓋代償
➡️ 膝關節旋轉或受力方向改變
➡️ 出現跑步膝症狀
🔸 5. 軟組織過緊：IT band、股四頭肌、髂脛束
如果：
- IT band（髂脛束）緊張
- 股四頭肌繃緊
- 髂脛束磨擦外側膝
會令：
👉 髕骨活動受到牽拉
👉 膝蓋外側或前方出現疼痛
香港人常見情況是：
工作壓力大 → 長時間坐着 → 下班才急急去跑步
➡️ 熱身不足、肌肉僵硬，風險自然增加
🔸 6. 鞋類或跑步場地選擇不當
- 穿著已磨損的跑鞋
- 鞋底支撐不足
- 經常在硬地面（石屎、磚地）上長距離跑
- 不斷在同一方向繞圈跑
以上都會增加膝蓋承受的重複壓力。
常見問題 Q&A
1️⃣ 跑步膝一定要完全停跑嗎？
不一定。是否需要停跑取決於：
- 疼痛程度
- 是否影響日常行走
- 是否出現膝蓋卡住或明顯腫脹
👉 一般原則：
- 疼痛 1–3/10：可減量跑、降低坡度、放慢速度
- 疼痛 4–6/10：應暫停跑步，保留交叉訓練（單車、游泳）
- 疼痛 ≥7/10 或影響走路：建議盡早找物理治療師評估
2️⃣ 跑步膝要敷冰還是熱？
- 🔹 急性期、有腫脹、疼痛尖銳 → 冰敷 10–15 分鐘
- 🔹 僵硬、緊繃、慢性痠痛 → 熱敷或熱身後伸展
⚠️ 冰熱交替不是人人合適，若是糖尿病或周邊感覺差者應先諮詢專業人士。
3️⃣ 需要照 X 光或 MRI 嗎？
通常早期不一定需要。以下情況建議轉介：
- 剛跌倒或直接撞擊後劇痛
- 明顯膝蓋變形或不能承重
- 夜間痛到睡不着
- 治療 6–8 週仍無改善
4️⃣ 戴護膝有沒有幫助？
- 有助短期減痛與增加穩定感
- 但 不能取代肌力訓練與動作矯正
- 不建議長期依賴，以免肌肉變弱
5️⃣ 跑步膝會不會變成退化？
大部分不會。
跑步本身並不會「磨壞膝蓋」，甚至有研究發現：
👉 合理訓練下，跑步對膝關節軟骨 有保護作用
真正的關鍵是：
- 訓練量突然增加
- 髂脛束、股四頭肌緊繃
- 髖肌力不足
- 足部內旋過多
- 動作控制差
常見迷思破解
❌ 迷思一：跑步膝＝膝頭老化、軟骨磨損
👉 事實：
多數跑步膝與 軟組織張力失衡、肌力不足、動作控制問題 有關，
並非「軟骨磨光」或「變形性關節炎」。
❌ 迷思二：只要痛就要完全停跑
👉 事實：
完全靜止不動 反而可能令肌肉流失、疼痛更慢康復。
關鍵在於：
- 調整訓練量
- 配合適當肌力訓練
- 尋求專業評估與個別化處方
❌ 迷思三：貼膝貼、護膝就會痊癒
👉 事實：
護具與貼布＝輔助工具
真正長遠解決方法是：
✔ 髖、膝、足部的肌力與控制訓練
✔ 訓練量管理
✔ 跑姿及步頻調整
❌ 迷思四：膝蓋痛就一定不能深蹲
👉 事實：
正確動作＋漸進負重 的深蹲
👉 反而可幫助膝蓋恢復與防止復發。
不適合的是：硬頂重量、錯誤姿勢、痛忍訓練。
🚩 何時應盡早求醫或物理治療？
如出現以下情況，建議盡快諮詢專業人士：
- 膝蓋明顯腫脹、發熱、變形
- 無法承重或跛行
- 夜間痛到醒、持續惡化
- 膝蓋卡住、完全伸直或屈曲困難
- 曾有外傷、跌倒、扭傷後出現劇痛
- 超過 6–8 週自我處理仍未改善
👉 尤其是馬拉松備戰、定期練習者
✔ 及早處理＝避免演變成長期跑步痛症
物理治療如何幫助跑步膝？
跑步膝並不是單一成因的疾病，而是一組與力學、肌力與訓練行為相關的問題。物理治療重點不只是「止痛」，而是找出真正源頭。
1️⃣ 全面評估（不只看膝蓋本身）
物理治療師會檢查：
- 跑姿及步頻
- 髖關節穩定性與肌力
- 足弓與步態（是否內旋過多）
- 大腿外側與髂脛束緊張度
- 膝蓋活動度與對位
- 訓練量、鞋款轉變、路面改變
👉 目的：找出「為何受傷」，而不只是「哪裡痛」。
2️⃣ 疼痛與發炎管理
依照情況會使用：
- 物理因子治療（電療、超聲波、衝擊波等）
- 軟組織放鬆
- 關節鬆動術
- 冰熱敷建議
- 暫時性膝蓋貼紮或護膝
✔ 讓你更快回復訓練
✔ 減少疼痛帶來的代償動作
3️⃣ 針對性肌力及控制訓練
常見訓練方向包括：
- 髖外展肌、臀中肌強化
- 股四頭肌、股內斜肌活化
- 核心穩定性
- 足踝控制與內旋控制
- 功能性深蹲、弓步分階段訓練
👉 由低強度 → 漸進負重 → 回跑訓練
❌ 不是單靠拉筋或按摩就能解決
4️⃣ 跑姿、步頻與訓練量調整
物理治療師會按個別情況建議：
- 步頻微調（例如增加 5–10%）
- 減少下坡及樓梯訓練
- 避免突然增加里數
- 交叉訓練：單車、游泳、橢圓機
✔ 以「持續跑得到」為目標
而不是只追求短期止痛
5️⃣ 鞋款與運動習慣建議
- 是否需要避震或穩定型鞋款
- 何時更換跑鞋
- 由路跑轉跑山或水泥地的調整期
- 站立工作族、久坐族的伸展建議
👉 對香港長時間上班、通勤、行樓梯人士尤其重要
家居簡單自我練習
除了專業物理治療外，跑步膝患者也可透過簡單居家動作改善肌力、控制與柔軟度。以下動作每日 10–15 分鐘即可進行：
1️⃣ 橋式（Glute Bridge）－臀大肌與核心
作用：加強臀部力量，穩定髖關節，減少膝蓋內扣壓力
做法：
- 平躺，膝蓋彎曲、雙腳與肩同寬踩地
- 收緊臀部，抬起臀部離地，使身體呈一直線
- 保持 3 秒，下放回地面
- 重複 12–15 次 × 2–3 組
提示：膝蓋勿外張或內扣，臀部帶動力量。
2️⃣ 側躺抬腿（Side-Lying Leg Lift）－臀中肌
作用：改善髖外展力量，控制膝蓋向內倒
做法：
- 側躺於瑜伽墊，底下手支撐頭部
- 上方腿慢慢抬起至 45 度左右
- 保持 2 秒後慢慢放下
- 每側 12–15 次 × 2 組
提示：保持身體直線，不前傾或後仰。
3️⃣ 股四頭肌收縮（Quad Set）
作用：激活股內側肌，改善髕骨追蹤
做法：
- 坐於椅子或平地，膝蓋微彎
- 收緊大腿前方肌肉，試著把膝蓋壓向地面
- 保持 5 秒，放鬆
- 重複 12–15 次 × 2 組
4️⃣ ITB 伸展（髂脛束拉伸）
作用：減少膝外側摩擦與疼痛
做法：
- 站立，手扶牆或椅子保持平衡
- 交叉受傷側腿於後，身體向側方傾
- 停留 20–30 秒，感覺大腿外側拉伸
- 每側 2–3 次
5️⃣ 核心穩定（Plank/平板支撐）
作用：穩定骨盆與下肢，分擔膝蓋壓力
做法：
- 前臂撐地，身體成直線
- 收緊腹部與臀部，保持 20–30 秒
- 漸進至 45–60 秒 × 2 組
⚠️ 注意事項
- 初期動作若有疼痛，可減少幅度或次數
- 不要勉強或突然增加負重
- 若疼痛加劇或出現腫脹，應暫停並諮詢物理治療師
跑步膝（Runner’s Knee）雖然常見，但大多數情況下並非膝蓋「壞掉」。它是身體提醒你：
- 訓練量可能過大
- 肌力或控制不足
- 動作模式需要調整
透過 正確的肌力訓練、跑姿調整與專業物理治療，大部分跑者都能安全回到跑道。
在香港忙碌的都市生活中，跑步膝更是可以透過居家簡單練習、適度休息與循序漸進的訓練策略得到改善。
✅ 不要忽視膝蓋的訊號
✅ 不必完全停止運動
✅ 及早找專業評估，讓跑步更持久、更安全
保持正確訓練與身體管理，膝蓋也能陪你跑得更長、更遠！
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