肌筋膜痛是什么？每天都在痛？你可能是「肌筋膜疼痛症候群」

肌筋膜痛是什么？

「肌筋膜疼痛症候群」（Myofascial Pain Syndrome, MPS）是一种源自肌肉与筋膜的慢性疼痛问题。许多香港人长期肩颈紧绷、腰背酸痛、头痛，以为是“坐太久”或“落枕”，其实背后真正的原因，很可能是隐藏的 —— 触发点（Trigger Points）。

以下从结构、机制与症状全面说明：

✔ 肌肉＋筋膜的结构：为什么会痛？

肌肉（Muscle） 负责力量与动作
筋膜（Fascia） 是包裹肌肉的一层结缔组织
当筋膜受到拉扯、压力或长期负担时，会像橡皮筋一样紧绷，失去弹性
长期紧绷会形成小范围的硬结，也就是触发点

✔ 什么是触发点（Trigger Point）？

触发点可理解成：
“肌肉里一个打结的硬点，让整块肌肉像拉不开一样痛。”

特点包括：

会出现一颗硬硬的结节或条索
用手按时会出现 局部剧痛
痛感常常 延伸到远处（放射痛）
肌肉容易僵硬、无力、疲劳

✔ 为什么它不是“普通肌肉酸痛”？

普通酸痛	肌筋膜痛
运动后 1–2 天出现	平时也会出现
痠痠的，可忍耐，几天会消	持续数周至数月，越久越痛
会自主恢复	不处理会越来越多触发点
只在酸痛点	会延伸到其他部位（放射痛）

因此许多人长期“肩颈痛、背痛、头痛”，按摩后只好一两天，原因就是触发点根源没有解除。

✔ 为什么会造成持续性的疼痛？

触发点会让肌肉产生：

紧绷 → 循环变差 → 代谢废物堆积
动作补偿 → 更多肌肉过度用力
形成恶性循环 → 更难放松

因此，不只痛，还会出现：

僵硬感
肌肉无力
肩颈卡卡、腰背紧绷
睡醒一样痛，不会“自然恢复”

✔ 常见误会

不是“老化”
不是“骨头问题”
也不一定是“神经压到”
很多香港上班族年纪不大，但天天肩颈酸痛，其实原因往往是长期座姿、压力、睡眠、久坐等累积造成的肌筋膜问题。

为什么香港上班族特别容易出现肌筋膜疼痛？

香港属于典型的高压、快节奏城市，许多痛症并不是“突然发生”，而是 长期生活方式＋工作模式累积出来的肌筋膜受压。以下是香港人特别容易出现触发点与肌筋膜疼痛的原因：

✔ ❶ 长时间电脑办公（香港办公室痛症常见原因）

香港上班族普遍：

一天坐 7–10 小时
电脑前久坐不动
键盘、滑鼠手动作重复
坐姿维持同一个角度太久

这些行为会让以下部位最容易产生触发点：

颈部斜角肌
上斜方肌（“肩膀超硬”最常见）
肩胛内侧肌群
前臂肌肉（打字族、滑鼠手）

久坐还会让腰背肌肉持续紧绷，引发慢性腰痛。

✔ ❷ 高压力、睡眠少（香港常态：压力痛、紧绷痛）

许多研究指出，高压力会让身体出现：

肌肉持续收缩
体内交感神经兴奋
睡眠浅、恢复差
触发点更易形成

香港人常见症状：

早上起床颈僵硬
工作一紧张肩膀就开始痛
睡眠不足 → 痛更明显

压力是肌筋膜痛“看不见的元凶”。

✔ ❸ 通勤时间长、背包太重

香港通勤族常背着：

电脑
水壶
文件
私人物品

让肩颈肌肉长期“被迫用力”，特别是：

单侧背包者 → 斜方肌触发点明显
长时间站车厢不稳定 → 腰背肌持续出力

✔ ❹ 长期维持低头姿势（手机族、学生族）

香港人手机使用时间居全球前列。
长期低头会牵动：

颈椎
斜角肌
枕下肌群

导致：

头痛、眼压痛、落枕反覆
手臂酸麻（常被误以为是颈椎病）

✔ ❺ 缺乏运动或运动不均衡

香港上班族常见模式：

平日久坐
周末大量运动（“周末战士”）
没有规律训练

这会导致：

肌肉耐力不足
柔软度差
一运动就拉伤
原本的触发点进一步恶化

✔ ❻ 空调办公室常年偏冷（冷气房 × 肌肉紧绷）

冷气会让肌肉：

血流减少
更容易僵硬
触发点更不容易消失

这也是为什么在办公室痛得厉害，周末反而好一点。

综上：香港的生活型态，把肌筋膜痛的风险拉到最高

香港的：

久坐
高压力
长时间电脑
长时间手机
空调环境
缺乏运动
都让肌筋膜痛成为非常常见的都市痛症。

觸發點怎麼形成？

肌筋膜疼痛症候群的核心问题，就是 触发点（Trigger Point）。
它并不是“发炎”，也不是“关节磨损”，而是——

肌肉因为长期紧绷或过度使用，出现像「硬结」「打结」一样的局部僵硬点，按下去会痛、还会向其他部位延伸痛。

香港上班族、电脑族、手臂重复使用者特别容易出现触发点。

❶ 触发点形成的四大机制

（1）肌肉长期过度紧绷

当肌肉一直保持同一个姿势，例如：

一直低头玩手机
长时间打电脑
久坐驼背

肌肉会变成“等长收缩”，持续紧绷却没有放松的时间，最终形成硬块。

典型例子：
香港上班族的上斜方肌触发点，就是肩颈酸痛最常见的元凶。

（2）局部血流下降 → 氧气不足

当肌肉硬结出现时，周围血液循环会变差，造成：

缺氧
代谢物堆积
神经敏感

这就是为什么很多人会说：
“按到一个点很痛，但按完又舒服一点。”
那就是触发点被刺激后，血液循环恢复的关系。

（3）重复动作疲劳（打字族、滑鼠手特别常见）

香港办公室常见的触发点来自：

不断打字
长期滑鼠手
手腕固定在同一个角度
前臂肌肉过度使用

前臂肌肉的触发点会反射到：

手腕
手背
手指
甚至引起「假性腕隧道症候群」

（4）急性拉伤、运动不足都可能造成触发点

两种极端都可能造成触发点：

✔（A）运动过量：跑步、举重、羽毛球、篮球
肌肉来不及恢复 → 触发点形成。

✔（B）完全不运动：久坐、缺乏伸展
肌肉长期弱化又僵硬 → 更容易结块。

香港很多“周末运动员”（周末做大量运动）就是典型受害者。

❷ 触发点会“牵连痛”，不是只有按到的地方痛

触发点最麻烦的是——
痛点不是问题点！

例如：

✔ 颈后触发点 → 头痛（香港人常见“头箍痛”）

放射到头顶、太阳穴，让人以为是偏头痛。

✔ 肩胛内侧触发点 → 手臂酸麻

很多香港人以为是“颈椎问题”，其实是背部深层肌肉紧绷。

✔ 臀中肌触发点 → 坐骨神经痛样疼痛

会痛到大腿外侧、甚至小腿，让人误以为是椎间盘突出。

这就是为什么肌筋膜痛常被误诊成：

颈椎病
手臂神经压迫
坐骨神经痛
腰椎问题

但实际上只是触发点在作怪。

❸ 为什么触发点“愈拖愈痛”？

如果没有及时处理，硬结会导致：

肌肉持续紧绷
关节受力不均
姿势越来越歪
其他肌肉也跟着代偿
形成恶性循环

所以常听到香港患者说：
“筋越按越多、越拖越痛。”

不是“越按越多”，而是：
长期没处理 → 触发点从一个变成一串。

肌筋膜痛的症狀：疼痛會「延伸」到哪裡？常見誤判有哪些？

肌筋膜疼痛症候群（Myofascial Pain Syndrome, MPS）的最大特點是——

痛點不在真正出問題的地方。
肌肉的觸發點會引起「牽連痛」（Referred Pain）。

这也是为什么香港许多上班族、司机、护理人员、运动族去看医生时，
常常被误以为是：

坐骨神經痛
頸椎神經壓迫
五十肩
腕隧道症候群
關節退化

但实际根源是 —— 某块肌肉的深层触发点在作怪。

❶ 肩頸肌筋膜痛：疼痛可能延伸到頭部、手臂、肩背

常见反射区域包括：

後頸肌触发点 → 头痛、偏头痛、头皮紧绷感
上斜方肌触发点 → 肩膀硬、手臂酸、脖子转不开
胸鎖乳突肌触发点 → 头晕、眼睛疲劳、耳鸣

在香港，这类疼痛极常见，因为：
✔ 长时间使用电脑
✔ 手机使用频繁
✔ 空调办公室导致肌肉更紧绷
✔ 学生低头温习也容易出现

❷ 背部肌筋膜痛：痛到肩胛骨、胸口、甚至像“心脏痛”

例如：

菱形肌触发点（肩胛内侧）

疼痛可传到：

肩胛骨
上背
手臂

常见于香港打字族、教师、护士、长者。

胸大肌触发点

严重时会造成：

胸口闷痛
手臂前侧痛
甚至像心脏痛一样

临床上很多“以为是心脏问题”的患者，实际上只是胸肌太紧。

❸ 腰部与臀部肌筋膜痛：最容易被误认成坐骨神經痛

香港物理治疗中，超过一半自称“坐骨神经痛”的患者，其实是臀部肌筋膜痛。

常见触发点来源包括：

梨狀肌（Piriformis）

牵连痛会延伸到：

臀部
大腿后侧
小腿

容易误判为腰椎间盘突出。

臀中肌（Gluteus Medius）

疼痛集中在：

臀外侧
髖關節
大腿外侧

容易被误认成髖關節痛或退化性膝痛。

❹ 手臂与前臂肌筋膜痛：像腕隧道症候群、像神经压迫

香港大量办公室族、设计师、会计、程序员常出现此类延伸痛。

触发点可能造成：

手麻
手指酸
手腕痛
抓东西无力
像电到一样的感觉

但并不是神经压迫，而是前臂肌肉过度紧绷。

❺ 腿部与小腿肌筋膜痛：走路痛、膝盖痛、足底痛也可能来自这里

例如：

股四头肌触发点

可能产生：

膝蓋前側痛（像髕骨軟化症）
上下楼梯更痛
站久痛

小腿肌触发点（比目鱼肌、腓肠肌）

会造成：

足底痛（像足底筋膜炎）
小腿酸、抽筋
脚踝紧绷

常被误认成：足底筋膜炎、阿基里斯腱炎或脊椎问题。

❻ 各部位症状特点：肌筋膜痛 VS 神经痛 VS 关节痛（对照表）

症状特征	肌筋膜痛	神经压迫	关节退化
疼痛位置	会延伸、不固定	随神经路径走	关节特定位点
会不会酸麻	偶尔出现	常见麻、电、灼热	较少
姿势影响	姿势越差越痛	某些动作会痛	使用多才痛
按压硬点	会痛、有硬结	不一定	不一定
年龄	各年龄	常见中年以后	多见中老年

这类对照表能帮助香港读者快速判断是否为肌筋膜疼痛症候群。

如何診斷？肌筋膜疼痛症候群如何由物理治療師評估？

肌筋膜疼痛症候群（Myofascial Pain Syndrome, MPS）的诊断并不是只看 X 光、MRI 或血液检查。
事实上——

即使影像正常，肌筋膜痛仍然可能非常严重。
真正关键在于临床触诊与运动检测。

在香港，许多上班族、运动员、长者做过很多检查却查不到问题，就是因为没有接受专门的肌筋膜测试。

以下为专业物理治疗师常用的评估步骤：

❶ 触发点（Trigger Point）触诊检查

物理治疗师会以专业手法检查：

是否有“硬绳状”的肌肉条索（taut band）
按压后是否出现“压痛点”
按压是否引发牵连痛（referred pain）
是否出现肌肉瞬间跳动（local twitch response）

这些都是肌筋膜疼痛独有的特征，也是影像检查不会显示的。

❷ 姿势与肌肉张力评估

肌筋膜痛常源自以下常见姿势问题：

长时间含胸
低头弯腰工作
驼背
坐姿骨盆后倾
肩胛骨外翻、不稳定
单边用力习惯（背包、抱小孩、搬货等）

物理治疗师会观察：

骨盆位置
肩胛活动度
是否有代偿动作
某些肌肉是否特别紧（如斜方肌、胸肌）
某些肌肉是否无力（如臀肌、下斜方肌）

肌肉紧绷与无力并存，是肌筋膜痛的典型模式。

❸ 关节活动度（ROM）测试

例如：

脖子可能因为上斜方肌触发点而“卡住”
肩膀转不开常来自肩胛周围肌肉
背部僵硬可能是多条触发点链造成
腿部抬不高不一定是韧带问题，而是臀中肌、髂腰肌过紧

关节卡住 ≠ 关节坏
更多时候是周围肌肉形成“肌肉保护性锁死”。

❹ 肌力测试（Manual Muscle Test）

许多肌筋膜痛是因为：

某些肌肉过劳
某些肌肉长期不工作
身体用“错误的代偿模式”在行动

物理治疗师会检查哪些肌肉弱化，如：

深层颈屈肌
下斜方肌与前锯肌
臀中肌、臀大肌
核心肌群

弱肌必须“重新启动”，否则触发点永远会反弹。

❺ 排除其他病因的鉴别诊断

物理治疗师会判断是否需进一步检查或转介，例如：

需要排除的状况包括：

神经压迫
椎间盘突出
穿刺伤、急性受伤
类风湿或发炎疾病
心脏病（胸痛时须特别注意）
内脏牵涉痛（如胆囊、胃痛）

MPS 经常与这些状况混淆，因此专业判断非常重要。

❻ 影像检查不是必须，但可协助排除

在香港常见的检查：

X 光
超声波
MRI

注意：

影像正常 ≠ 没有问题。
肌筋膜痛本来就不会在影像中出现。

只有专业触诊与肌肉功能分析，才能确诊 MPS。

肌筋膜痛怎麼治？香港常見治療方式與效果比較

（物理治療＋徒手＋針對伸展）

肌筋膜痛（Myofascial Pain）在香港非常普遍，尤其是長時間久坐、壓力大、姿勢不良的打工族。治療的目標是：

放鬆緊繃的肌肉與筋膜
減少疼痛點（Trigger Points）
恢復活動度與耐力
改善容易復發的姿勢問題

以下為香港常見的治療方式與效果比較，讓讀者更容易理解各方法的功能及期待效果。

🔹 1. 物理治療（Physiotherapy）

物理治療是最核心、最全面的肌筋膜痛治療方式，通常結合徒手治療、伸展、肌力訓練與生活習慣調整。

常用技術：

深層組織按摩（Deep Tissue Release）
肌筋膜放鬆（Myofascial Release）
乾針／觸發點針刺（Dry Needling）
電療（TENS、超聲波）
熱敷或溫熱治療
姿勢與動作矯正

效果：

能深入放鬆筋膜與深層肌肉
對慢性肩頸痛、腰痛、壓力型肌肉緊繃特別有效
長期改善姿勢、降低復發率
個別化治療，依症狀調整方案

👉 適合：想治本、經常反覆痛、工作壓力大的人

🔹 2. 徒手治療（Manual Therapy）

徒手治療可由物理治療師進行，也有部分按摩師、脊醫提供類似技術，但深度與專業度不同。

常用技術：

筋膜放鬆（MFR）
觸發點按壓
深層按壓／肌肉鬆動術
關節鬆動（Joint Mobilisation）

效果：

即時緩解緊繃感與痠痛
血液循環改善
適合短期舒緩疼痛
搭配伸展或物理治療效果最佳

👉 適合：需要快速改善緊繃、不想太多儀器、偏好「以手處理」方式的人

🔹 3. 針對性伸展（Targeted Stretching）

這是所有治療方式中最容易自行做、也最需要持之以恆的部分。

常見伸展區域：

上斜方肌、提肩胛肌（肩頸僵硬）
胸小肌（駝背、肩膀前傾）
臀中肌、梨狀肌（久坐臀痛、下背痛）
腹股溝／髂腰肌（骨盆前傾）
小腿後側（站立久或體態不平衡）

效果：

降低肌肉張力
增加關節活動度
預防姿勢性疼痛
當肌筋膜痛初期，單靠伸展即有明顯效果

👉 適合：初期症狀／久坐族／希望自我管理的患者

📊 香港常見治療方式比較表

治療方式	即時效果	是否治本	適合族群	缺點或限制
物理治療	★★★	★★★★	慢性痛、姿勢不良、反覆發作者	需要連續治療、費用較高
徒手治療	★★★★	★★	緊繃、肩頸痠痛、壓力大的人	效果偏短期，未必針對核心問題
針對伸展	★★	★★★	久坐族、症狀剛出現者	需要持續做，效果較慢

🎯 治療建議方向：如何選？

✔ 若你是「壓力大、肩頸硬到像石頭」 → 物理治療 + 深層徒手

能快速鬆筋膜、改善姿勢型緊繃。

✔ 若你只是偶爾痛 → 徒手治療 + 自我伸展

效果快，性價比高。

✔ 若你長期痛、反覆痛 → 物理治療（核心、姿勢）為主

不只治痛，更能改善根本原因。

✔ 若你不想靠人幫 → 建立個人「伸展＋肌力」練習

對抗久坐很有效。

如何自我管理與避免復發？必學生活與姿勢調整技巧

肌筋膜疼痛症候群容易復發，特別是在香港上班族、長時間低頭使用手機、久坐電腦的人群中。即使接受了物理治療，如果日常生活不注意，症狀仍可能回來。以下提供實用的自我管理方法與姿勢調整技巧。

❶ 調整工作姿勢與使用習慣

電腦族：
- 螢幕高度與眼平線齊平，避免低頭看屏幕
- 鍵盤與滑鼠保持手肘約 90 度角
- 每 30–45 分鐘起身活動或伸展
手機族：
- 使用手機時抬高至胸口或眼平線
- 減少長時間單手操作
- 避免長時間低頭滑手機
久坐族：
- 坐姿骨盆正直，靠背支撐腰椎
- 雙腳平放地面，避免翹腳或側坐

❷ 自我伸展與鬆筋操

每日可安排 10–15 分鐘簡單伸展：

**肩頸：**頸部旋轉、肩膀上提放鬆、肩胛內收拉伸
**胸部：**胸大肌伸展、開胸拉肩
**背部：**背部滾筒放鬆、貓牛式伸展
**臀腿：**梨狀肌拉伸、臀中肌側抬、股四頭肌伸展
**小腿：**腓腸肌、比目魚肌拉伸

在香港的辦公室或家中都可以簡單完成，無需額外設備。

❸ 強化核心與姿勢肌群

核心肌群：深腹肌、下斜方肌、前鋸肌
姿勢肌群：臀大肌、臀中肌、背肌
練習方式：
- 平板支撐（Plank）
- 橋式（Glute Bridge）
- 鳥狗式（Bird Dog）
- 彈力帶肩胛訓練

強化肌力能有效支撐骨骼、減少肌筋膜負擔，降低復發率。

❹ 生活作息與放鬆策略

睡眠：保持 7–8 小時睡眠，選擇支撐力適中的枕頭
運動：每週至少 2–3 次有氧或伸展運動
壓力管理：深呼吸、冥想、輕鬆散步
熱敷或泡澡：促進血液循環，減少肌肉緊繃

❺ 及時尋求專業協助

如果出現以下情況，應及早回訪物理治療師或醫生：

疼痛持續 2–3 週不緩解
觸發點反覆發作、擴散
姿勢調整後仍無改善
合併麻木、刺痛或肌力下降

❻ 小結

香港上班族、長時間低頭族、運動族，只要掌握 正確姿勢、定期伸展、核心肌群訓練，大多數肌筋膜痛症都可以自我管理。
物理治療則能加速恢復、減少復發、避免錯誤姿勢造成的長期傷害。

日常自我管理 + 專業治療 = 長期疼痛控制最佳方案。

常見問題 Q&A 與迷思破解

肌筋膜疼痛症候群（MPS）在香港非常普遍，但許多人對它仍有誤解。這裡整理五個常見問題與迷思破解，幫助讀者快速理解與正確應對。

❶ Q：肌筋膜痛是不是只有中老年人才會？

A：錯！

MPS 可發生在任何年齡，但香港長時間久坐的上班族、學生、手機族更容易出現。
年輕人長期低頭滑手機或運動姿勢不當，也可能出現肩頸、背部或臀腿肌筋膜痛。

❷ Q：痛就應該休息，不動比較好？

A：錯！

適度活動與針對性伸展才是最有效的止痛方法。
過度休息會讓肌肉更僵硬，反而加重疼痛和復發風險。
建議在專業指導下進行伸展、徒手鬆筋和核心肌群訓練。

❸ Q：只要按壓痛點，肌筋膜痛就會好？

A：錯！

單靠按摩或壓痛點只能暫時舒緩，無法治本。
必須搭配 姿勢矯正 + 核心肌力訓練 + 日常生活管理，才能減少復發。

❹ Q：影像檢查正常，代表沒問題？

A：錯！

肌筋膜痛主要是軟組織（肌肉與筋膜）問題，多數影像檢查無法顯示。
透過物理治療師的 觸診、肌力測試與姿勢評估 才能確診。

❺ Q：疼痛消失就代表完全康復？

A：錯！

表面疼痛消失不代表肌肉與姿勢問題已解決。
若不持續做伸展、肌力訓練與姿勢調整，肌筋膜痛容易反覆出現。
建議建立 每日簡單伸展 + 核心訓練 + 正確姿勢習慣。

迷思破解小結

常見迷思	事實真相
痛就應該休息	適度活動和伸展更有效止痛
影像檢查正常 = 沒問題	MPS 是軟組織問題，需要觸診和功能評估
按壓痛點就好	需結合姿勢矯正與核心肌群強化
年輕人不會得	久坐、低頭族也很高風險
痛消失 = 康復	日常管理和肌力訓練不可少