你是不是也有以下情況：
- 做仰臥起坐、卷腹時腰愈來愈痛
- 明明腹肌線條都有，但仍然覺得核心「沒有力」
- 平板支撐做不到 30 秒就腰頂住、肩膀用盡力
- 核心運動做很多，但姿勢問題和疼痛依然存在
很多人以為：
「核心無力 = 腹肌不夠大、不夠明顯」
於是瘋狂做：
- 仰臥起坐
- 卷腹
- 抬腿
- 健身器材腹肌訓練
結果卻是：
⚠️ 腰痛更頻密
⚠️ 肩頸更緊
⚠️ 下背像被壓住
⚠️ 甚至出現椎間盤不適症狀
👉 真正的問題，往往不是「沒有肌肉」
👉 而是——身體不懂得控制它們
什麼是「核心」？不是只有腹肌六塊線條
很多人一聽到「核心」，腦海就立即浮現：
- 六塊腹肌
- 馬甲線
- 巧克力腹肌
- 健身房腹肌機器
但其實在專業角度中，「核心」（Core）指的並不是單一塊腹肌，而是 ——
👉 一整個負責穩定軀幹的立體系統
核心不只在肚子，是一個「圓柱體」
可以想像你的身體像一支汽水罐：
- 前面：腹肌群（Rectus abdominis 等）
- 側面：腹外斜肌、腹內斜肌
- 深層：腹橫肌（最重要的深層穩定肌）
- 後面：豎脊肌、多裂肌
- 上方：橫膈膜
- 下方：骨盆底肌
這些肌肉一起合作，負責：
✔️ 支撐脊椎
✔️ 保持姿勢
✔️ 保護腰椎
✔️ 把力量傳遞到四肢
👉 所以，「只有腹肌好看，但其他肌肉失衡」，仍然會是核心無力。
為什麼只有練腹肌，反而容易腰痛？
因為很多人只做：
- 捲腹
- 仰臥起坐
- 抬腿
這類訓練偏向：
❌ 著重屈曲脊椎
❌ 重覆壓迫腰椎
❌ 忽略深層穩定肌
❌ 忽略呼吸與骨盆控制
結果變成：
👉 表層肌很強（外觀好看）
👉 深層穩定肌很弱（功能很差）
這就好像：
外牆油得很漂亮
但支撐大廈的樑柱卻鬆了
自然：
⚠️ 坐久會腰酸
⚠️ 走路容易累
⚠️ 搬東西痛
⚠️ 運動表現下降
核心真正的重點是 ——「控制」而不是「死力」
核心訓練不是：
✖️ 把腹肌練到超累
✖️ 做到抖腳抖手
✖️ 越痛越有效
而是：
✔️ 身體能在動作中保持穩定
✔️ 手腳活動時，軀幹不亂擺
✔️ 脊椎不被過度壓迫
✔️ 日常生活可以省力無痛
所以我們說：
🧠 核心是一個控制系統
不是單純的六塊肌肉
為什麼「核心無力」的人，反而腹肌線條很明顯？
很多人會疑惑：
「我明明有腹肌線條，為何還被說核心無力？」
「平板支撐也做得到，為什麼仍然腰痛？」
其實很常見，甚至在健身人士、跑步者、舞蹈及瑜伽愛好者身上更普遍。原因在於：
👉 有腹肌 ≠ 有核心控制
線條是「脂肪低」，不是「功能好」
腹肌是否能看到，主要與：
- 體脂肪比例
- 飲食控制
- 天生脂肪分佈
- 體型
有關。
這意味着：
✔️ 體脂低 → 看得到腹肌
✖️ 不等於核心穩定
所以你會看到：
- 超瘦但腰痛
- 線條明顯但駝背
- 平板做很久但走一會兒就腰累
👉 外觀好看，不等於身體運作健康
過度用力「夾腹」其實是錯誤代償
很多人聽到「收腹」就變成：
- 使勁夾緊肚子
- 屏住呼吸
- 全程僵硬
- 站直時肋骨外翻、屁股翹高
其實這是 錯誤的核心啟動方式，長期會導致：
⚠️ 橫膈膜活動受限 → 呼吸淺
⚠️ 骨盆底壓力增加 → 骨盆底不適
⚠️ 腰椎壓力上升 → 下背痛
⚠️ 頸肩代償 → 肩頸痠痛
真正好的核心啟動應該是：
✔️ 能呼吸
✔️ 不刻意夾緊
✔️ 身體放鬆但穩定
✔️ 動作自然不僵硬
強壯表層肌肉在「補位」深層無力
很多核心無力的人，其實是：
- 腹直肌很強
- 腹橫肌很弱
- 多裂肌啟動差
- 髖肌群參與不足
於是身體出現：
👉 表層肌拼命工作，深層肌偷懶
結果就會看到：
- 腰部過度緊繃
- 做什麼都需要「出很多力」
- 一運動就容易累和痛
這種情況就像：
小組作業只有兩個人做事
其他人完全不參與
做事的那兩個自然很快就「過勞」
為什麼他們平板支撐做很久還是核心差？
答案是 —— 靠錯地方出力
很多人撐平板時其實是：
- 聳肩
- 屏息
- 腰拱或塌
- 大腿前側超緊
他們靠的是：
❌ 肩膀力量
❌ 大腿力量
❌ 腰椎硬撐
而不是：
✔️ 深層核心
✔️ 呼吸控制
✔️ 髖部穩定
所以：
平板時間長 ≠ 核心控制好
核心無力會帶來哪些身體問題？（腰痛只是其中之一）
很多人以為「核心無力」只會導致：
腰痠、腰痛
其實影響遠不止於此，因為核心是 力量傳遞中心，它就像人體的「樞紐」。
當核心穩定不足時，身體會出現一連串代償與失衡，問題自然一個接一個來。
1. 反覆出現下背痛、腰痠、僵硬感
這是最常見的。
核心無力時：
- 脊椎失去穩定
- 腰椎被迫「出力代替穩定」
- 小關節與椎間盤壓力增加
結果就是：
⚠️ 久坐腰痠
⚠️ 起身會「頂住」
⚠️ 彎腰或搬東西會痛
⚠️ 反覆好—痛—好—痛
這並非單純退化，而是功能失衡。
2. 坐姿站姿很難維持端正
你可能發現：
- 坐直一下很快又垮下去
- 越坐越想駝背
- 站久下背頂着痛
- 需要靠椅背或手撐着才舒服
這不是懶，也不是意志力問題，而是：
👉 核心穩定不足，身體難以維持良好姿勢
3. 體能下降，走一會兒就容易累
當核心無力時：
- 力量難有效傳遞至四肢
- 動作效率下降
- 每個動作都變得「好費力」
結果就是：
⚠️ 行幾條街已經想坐
⚠️ 上落樓梯很快累
⚠️ 做少少運動就全身酸
不是你「體力差」，是：
👉 身體在用「很笨的方法」完成動作
4. 容易出現肩頸痛、頭痛
很多人會驚訝：
為什麼核心無力會影響肩頸？
原因是：
- 軀幹不穩
- 上半身姿勢難維持
- 頭部前移、圓肩、烏龜頸
- 頸部肌肉被迫長期過勞
結果導致：
⚠️ 肩膀僵硬
⚠️ 頸痛
⚠️ 甚至緊張性頭痛
5. 運動表現受阻、易受傷
常見於：
- 健身者
- 跑步者
- 羽毛球 / 籃球 / 足球愛好者
你可能會發現：
- 深蹲腰頂住痛
- 跑步膝痛或腰痛
- 做硬舉會拉傷
- 手臂訓練時下背很累
因為：
👉 核心無力 → 力量傳遞不良
👉 四肢工作增加代償
👉 關節壓力變大
長遠甚至增加：
⚠️ 椎間盤壓力
⚠️ 髖、膝、踝受傷機會
6. 產後常見「肚子收不回」問題
對於產後女性：
- 腹直肌分離
- 深層核心延遲啟動
- 骨盆底乏力
如果只狂做仰臥起坐：
❌ 反而加重腰痛
❌ 盆底壓力增加
❌ 小腹更凸
真正需要的是：
👉 深層核心重新啟動與控制訓練
總結一句：
🧩 核心無力不是單一症狀
而是一整個「身體系統」問題
常見錯誤：把「核心訓練」變成瘋狂練腹肌
很多人一聽到要加強核心，就立刻開始：
- 仰臥起坐 100 下
- 瘋狂捲腹
- 抬腿到腰酸背痛
- 挑戰 5 分鐘平板支撐
結果不但沒有改善不適，甚至：
⚠️ 腰更痛
⚠️ 肩頸更緊
⚠️ 下背壓力更重
原因是 —— 練錯重點。
⭐ 錯誤 1：以為核心就是「腹直肌」
腹直肌是：
- 六塊腹肌外觀的來源
- 主要負責身體前彎
但真正穩定脊椎的，是：
✔️ 腹橫肌
✔️ 多裂肌
✔️ 骨盆底
✔️ 橫膈膜
如果你訓練只集中在「收緊腹部」，就會出現：
👉 外層越來越緊
👉 深層依然不會工作
👉 身體持續代償
⭐ 錯誤 2：越累、越酸、抖得越厲害＝越有效？
很多人很喜歡追求這種感覺：
- 核心在燃燒
- 腹肌超痠
- 全身抖到不行
但這往往是：
❌ 用錯肌肉硬撐
❌ 屏住呼吸頂住
❌ 身體在「求生存」
真正好的核心訓練應該是：
✔️ 能自然呼吸
✔️ 過程穩定、不亂抖
✔️ 感覺穩而不僵
✔️ 動作品質好過數量
⭐ 錯誤 3：平板支撐做得越久越好？
不少人會比賽：
「我可以撐 3 分鐘！」
「我 5 分鐘都無問題！」
但問題是：
- 腰塌？
- 屁股翹高？
- 聳肩？
- 臉色通紅在憋氣？
那代表：
👉 不是核心好
👉 是全身在「硬撐」
事實上，更重要的是：
✔️ 姿勢正確
✔️ 控制穩定
✔️ 能配合呼吸
而不是追求時間。
⭐ 錯誤 4：只練仰臥起坐卻忽略「穩定度」
很多日常活動其實需要：
- 脊椎保持穩定
- 但四肢自由活動
例如：
- 提重物
- 抱小朋友
- 跑步
- 上落樓梯
這些都不是在做仰臥起坐。
所以：
👉 「抗動作」能力
（抗扭轉、抗側彎、抗前彎）
比起
👉 「彎腰屈曲能力」
更重要。
總結：
核心訓練的關鍵不是「操腹肌」
而是「讓身體學會穩定與控制」
真正的核心訓練是什麼？重點在「穩定＋呼吸＋控制」
當我們談核心訓練時，真正想做到的不是：
✖️ 把腹肌練到又痠又硬
✖️ 做到滿頭大汗才算有效
✖️ 靠蠻力撐住某個姿勢
而是——
👉 讓軀幹在動作中保持穩定與可控
也就是說：
✔️ 身體在移動
✔️ 脊椎仍然受到良好保護
✔️ 不需要額外「出很多力」
✔️ 動作自然流暢、不僵硬
關鍵 1：先學會「呼吸」，核心才真正啟動
核心四大元素其中之一是：
👉 橫膈膜
如果你：
- 常常胸口呼吸
- 肩膀一起聳起
- 緊張時憋氣
- 運動時屏住呼吸
代表核心啟動已經受影響。
正確方式應該是：
✔️ 吸氣時腹部自然鼓起
✔️ 肋骨向外擴張
✔️ 骨盆底配合收放
✔️ 不需要刻意「夾住肚子」
簡單一句：
會呼吸，是核心訓練的第一步
關鍵 2：穩定，不是「鎖死不動」
很多人聽到「核心要穩定」就變成：
- 肚子全程緊繃
- 腰背僵硬
- 每一步都好像在用力
其實核心應該是：
✔️ 需要時啟動
✔️ 不需要時放鬆
✔️ 動態調節
✔️ 跟隨動作變化
也就是：
👉 該穩的地方穩，該動的地方要動
例如：
- 走路時骨盆要輕微擺動
- 旋轉身體時脊椎不應完全鎖死
核心不是僵硬，是 靈活中的穩定。
關鍵 3：控制比力量更重要
很多人力量其實不差，但問題是：
- 啟動太慢
- 啟動順序錯誤
- 過度依賴表層肌
真正好的核心控制是：
✔️ 小動作已經能處理好
✔️ 不用刻意用力也很穩
✔️ 四肢活動時軀幹不亂擺
所以：
舉不到很重不等於核心差
能「穩穩地做動作」才是真功夫
關鍵 4：功能性動作比單一部位訓練更重要
日常生活中的核心工作方式是：
👉 配合四肢一起工作
例如：
- 拿菜煲
- 抱小朋友
- 提行李
- 上班通勤上落樓梯
因此：
✔️ 走路訓練
✔️ 轉身訓練
✔️ 提重物動作訓練
都比單純躺着做仰臥起坐更加貼近現實。
一句總結：
核心訓練不是「苦練腹肌」
是「讓身體學會穩定與控制」
常見核心訓練動作錯在哪裡？
1｜平板支撐（Plank）
✖ 常見錯誤
- 腰部塌陷、骨盆前倾
- 为了撑久而屏住呼吸
- 肩膀耸起、脖子前伸
- 用下背“卡住”完成动作
- 追求时间长而不是姿势稳
⚠ 為什麼會傷腰
当腰塌下去时：
- 腰椎被迫过度伸展
- 腰椎小关节与韧带承受压力
- 腹肌根本没被好好启动
→ 变成“用腰撑住身体”，核心训练变“腰椎受难”
✔ 正確修正方式
- 想像肚臍被拉向脊柱（腹部轻微内收）
- 臀部夹紧，骨盆微微后倾
- 肋骨向下收、不让胸腔外翻
- 眼睛看地面，让颈椎保持中立
- 先保证姿势正确，再慢慢延长时间
👉 宁可30秒标准，不要3分钟塌腰
2｜仰臥抬腿（Leg Raise）
✖ 常見錯誤
- 腰整个离开地面
- 双腿甩起来、靠惯性完成
- 往下放时“咚”一声砸下去
- 感受不到腹肌，只觉得腰酸
⚠ 為什麼會傷腰
- 腰椎被强行拉成过度前凸
- 髂腰肌主导用力，而不是腹直肌
- 腰部悬空 → 受力点直接集中在下背部
→ 久了就可能出现：下背紧绷、刺痛、甚至椎间盘压力升高
✔ 正確修正方式
- 抬腿前先贴紧腰 → 把腰压在地板上
- 动作缓慢、可控，不要甩腿
- 范围改小也没关系，先稳住核心
- 如果腰撑不住 → 改成单腿抬腿或屈膝版本
👉 记住一句话：
能控制住才是训练，控制不住就是“折磨你的腰”。
3｜仰臥捲腹（Crunch）
✖ 常見錯誤
- 双手抱头猛拉脖子
- 用甩的“坐起来”，像做仰卧起坐
- 起身幅度过大、变成腰屈曲
- 颈部酸死，腹肌几乎没感觉
⚠ 為什麼會傷腰
- 力量来自髋屈肌而不是腹部
- 腰椎被重复大幅度弯曲
- 椎间盘后方压力增加
→ 尤其有椎间盘突出风险者要特别小心
✔ 正確修正方式
- 想像“胸口朝向天花板轻轻卷起”
- 下背始终贴地
- 双手只“扶着”头，不要拉头
- 幅度小一点，腹肌烧一点是正常的
👉 重点是“卷腹”，不是“坐起来”
🔚 小结：一句话带走重点
- 姿势错 → 再多核心训练都只是在虐腰
- 正确核心 → 不是追重量、次数、时间
→ 而是 稳定、控制、呼吸与感觉
如何透過核心訓練改善深蹲腰痛？
很多人在深蹲時覺得「腰被掰住」、「下去還好，上來腰先痛」，第一直覺會以為是腰太弱、或是深蹲動作做錯。但實際上，問題往往不是出在「蹲的角度」，而是核心穩定度不足，令腰椎在負重時被迫代償。
核心無力會導致以下情況：
- 下蹲時骨盆前傾、腰椎過度凹陷
- 起身時先拱腰，而非臀腿發力
- 杠鈴或啞鈴重量全部壓在下背
- 身體左右晃、膝蓋內扣
- 越蹲越「夾腰」而非「痠大腿」
換句話說，不是深蹲害你腰痛，而是不穩定的核心讓深蹲變成壓腰運動。
✔ 第一步：先「教會核心啟動」，不是一開始就加重量
若核心無法穩定脊椎，不論你怎麼調姿勢，腰都會受壓。
建議訓練優先順序：
- 呼吸訓練（橫膈膜＋腹橫肌啟動）
- 抗伸展訓練（避免腰向前塌）
- 抗旋轉訓練（避免軀幹左右扭）
- 動態穩定訓練（在動作中保持控制）
重點不是動作難度，而是身體是否在晃。
✔ 推薦基礎核心動作（深蹲族必做）
（無需器材，在家可完成）
- Dead bug（死蟲）
- Bird dog（鳥狗式）
- Pallof press 抗旋轉
- 90/90呼吸＋腹部張力練習
- 側棒式，比平板更適合腰痛者
訓練指標：
- 腰不痛
- 呼吸不中斷
- 身體穩定不抖、不代償
若必須憋氣、頂腰，代表動作超過身體能力。
✔ 第二步：在深蹲中加入「核心意識」
不要急於下蹲，先做以下三件事：
- 腳踩地
感覺大拇趾、腳掌外側及腳跟三點穩穩貼地 - 肋骨向下收
避免外凸與聳肩 - 腹部像綁安全帶一樣張力擴散
不是縮小腹，而是 360° 撐住腹腔
這樣做能讓：
- 力量傳遞變直線
- 腰不需要硬撐
- 臀腿真正「接手做事」
✔ 第三步：修改深蹲方式，減少腰負擔
以下調整通常能立即改善不適：
- 先從 箱式深蹲（Box squat） 練起
- 減少深度，避免「硬撐到底」
- 換成 高腳杯深蹲（ Goblet squat ） 學控制
- 把重量放前方而非背上，核心啟動更好
如果：
- 空槓就痛
- 不負重也痛
- 走路、轉身都痛
👉 建議停止訓練並尋求專業評估。
🔔 什麼情況不要硬蹲？
- 腰麻、腳無力
- 咳嗽打噴嚏會腰痛加劇
- 睡覺翻身痛醒
- 痛超過 1–2 週仍未改善
這些可能不是單純核心無力，而涉及：
- 椎間盤問題
- 神經受壓
- 關節發炎
- 應力性損傷
不建議自行硬撐訓練。
⭐ 核心重點總結
要追求「穩定、順暢、可呼吸」
深蹲腰痛 ≠ 腰太弱
更常見是：核心失控 → 腰代償
訓練順序應是：
先穩 → 再深 → 最後加重
不追求痠爆與撐久
结语：核心不是“用力”，是“控制”
很多人以为核心强＝腹肌大块、线条明显
但真正的核心强是：
- ✔ 在搬重物时身体不乱晃
- ✔ 在久站久坐时不腰酸
- ✔ 深蹲硬举不用腰抢着发力
- ✔ 运动时动作流畅、不代偿
👉 这叫 控制能力，而不是死命用力。
最后一句送给你：
核心无力不一定是你没练，
很可能是 —— 你一直在练错。
五合一綜合療程介紹：一次解決多重疼痛困擾
在活力伸展及運動治療中心，我們深知慢性疼痛的複雜性和多樣成因，因此特別推出了「五合一綜合療程」，結合多種先進治療技術與個性化評估，為您打造專屬的康復計畫。
五合一療程包含：
- 手法治療
通過專業手法針對肌肉與筋腱進行深層放鬆，改善血液循環，有效緩解身體緊繃與壓力。 - 伸展治療
幫助增強關節的靈活性與活動範圍，緩解僵硬感，減少疼痛並降低復發風險。 - 運動治療
根據患者的情況設計個性化的運動計劃，強化核心肌肉群，提升身體穩定性與功能。 - 衝擊波治療
利用高頻振波刺激深層組織，促進炎症修復，特別適合慢性痛症與軟組織損傷患者。 - 關節復位
針對錯位或僵硬的關節，進行精準的調整，恢復正常功能，減輕壓迫與不適。
為什麼選擇五合一綜合療程？
- 全方位治療：從肌肉、筋腱到關節，全面處理痛症問題，讓您一次性享受多種療效。
- 非侵入性技術：無需手術，安全高效，適合各年齡層患者。
- 個性化方案：由專業團隊根據每位患者的情況，量身定制治療計劃。
- 快速見效：針對性治療，緩解疼痛，幫助患者快速恢復日常生活。
適合人群：
希望改善姿勢與體態預防傷病者
慢性筋骨疼痛困擾者
經傳統治療效果不佳者
運動傷害後復健期患者
👉 點擊這裡進行預約
👉 諮詢熱線：+852 64918174
為了讓您獲得更多有關身體健康和康復的專業資訊，您可以瀏覽我們的 健康專欄，裡面有多個相關主題的深入探討。無論您是有特定的健康問題，還是對保持身體活力感興趣，這裡都能為您提供有用的知識和解決方案。
閱讀其他相關文章：
