拇指痛？「媽媽手」3招伸展快速自救

引言：為何你的「拇指痛」早上最嚴重？

在這個高度數位化、工作與生活節奏緊張的香港社會，手腕痛已成為一種普遍的「都市職業病」。您是否發現，早晨從床上醒來時，手腕拇指側會傳來一陣尖銳的刺痛，讓您連拿起早餐杯子或擰開水龍頭都感到吃力？或是當您在繁忙的通勤中單手握持手機，拇指在螢幕上不斷滑動時感到灼熱或卡頓？

這種折磨香港無數上班族、新手父母和科技重度使用者的痛症，就是俗稱的**「媽媽手」，其背後的醫學名稱是德奎文氏症（De Quervain’s Tenosynovitis），本質是一種拇指肌腱的慢性腱鞘炎**。它絕非只是「用多了」那麼簡單，而是肌腱在手腕處的纖維隧道中，因結構性摩擦而發出的嚴重警報。

🚨 你的手腕是否發出警號？

如果您發現自己在進行以下動作時疼痛明顯加劇，您很可能已是腱鞘炎的受害者：

功能性受限： 執行如擰毛巾、扭門把、使用鎖匙等日常動作時，手腕必須過度用力，疼痛感尤為突出。
休息後僵硬： 疼痛在長時間休息或清晨醒來時達到高峰，這是肌腱發炎腫脹的經典信號；這與關節炎的痛法並不相同，是肌腱勞損的重要區別。

本文將從解剖學角度解密腱鞘炎的成因，並提供一個由伸展自救到進階衝擊波修復的完整、專業復康指南，助您徹底擺脫**「手機手」**的魔咒，重拾手腕的靈活與力量。

科學解密：手腕痛點 — 認識德奎文氏腱鞘炎

要有效治療和預防**「媽媽手」或「手機手」**的復發，我們必須精確了解疼痛發生的解剖學位置和其發炎機制。

德奎文氏症的解剖學痛點

「德奎文氏腱鞘炎」（De Quervain’s Tenosynovitis）的痛點集中在手腕橈側（即靠近拇指的一側）。它涉及兩條對拇指功能至關重要的肌腱：

拇指外展長肌 (APL)
拇指短伸肌 (EPB)

這兩條肌腱負責拇指的向外展開（外展）和向上伸直（伸展）。它們在經過手腕時，會共同穿過一個由纖維組織構成的狹窄通道，這個通道就是腱鞘。腱鞘的作用類似肌腱的保護套，並分泌潤滑液，確保肌腱能順暢滑動。

為何會發炎？慢性摩擦與結構性緊繃

腱鞘炎在香港人群中高發，主要是由於以下兩種機制導致了肌腱的慢性摩擦與結構性緊繃：

重複性勞損的累積：
- 日常生活中高頻率、小幅度的動作是最大的元兇。例如：反覆用拇指打字或滑動螢幕，尤其當您以單手側握手機時，拇指必須不斷做出外展和伸展動作。
- 又如家長在抱嬰兒時，由於嬰兒重量，手腕會長期處於一個向小指側傾斜的不利姿勢，這會使拇指肌腱在腱鞘內被擠壓，加劇摩擦。
前臂結構性緊繃：
- 如果前臂的肌肉和筋膜長期處於緊繃狀態，缺乏伸展，會導致肌腱在進入腱鞘時已經帶有過度的張力。

當肌腱在狹窄、腫脹的腱鞘中摩擦次數過多，腱鞘本身也會發炎增厚，形成一個惡性循環。這就是為什麼進行日常動作時，會產生那種卡頓感和尖銳疼痛。

自我診斷：一招判斷是否為腱鞘炎

在正式尋求專業診斷前，您可以通過一個簡單而經典的自我測試來初步判斷您的手腕疼痛是否符合德奎文氏腱鞘炎的特徵。這個測試在醫學界被廣泛使用，稱為芬克爾斯坦測試 (Finkelstein Test)。

芬克爾斯坦測試 (Finkelstein Test)

動作步驟：
1. 將感到疼痛的拇指收進手掌中，並用其餘四隻手指將拇指輕輕握住，形成一個鬆鬆的拳頭。
2. 接著，緩慢且輕柔地將您的手腕向下方的小指方向（尺側）彎曲。這個動作需要輕柔且緩慢地進行。
結果判讀：
- 陽性（極可能為腱鞘炎）： 如果在彎曲手腕時，您在手腕拇指側（橈側）感受到一陣劇烈的刺痛、拉扯感或灼熱感，則該測試呈陽性。這表明發炎腫脹的肌腱在腱鞘內被強力拉伸，引起了劇烈疼痛。

🚨 溫馨提示與專業建議：

此測試的目的是幫助讀者初步識別症狀，但不能替代專業診斷。如果測試結果呈陽性，且疼痛已經嚴重影響您的日常生活或工作，請立即停止進一步的測試，並尋求專業醫療人士的協助，以排除其他可能的手腕關節或神經問題。

核心自救術 1：3 大伸展黃金法則（立即緩解張力）

當您確認疼痛源於拇指腱鞘炎後，緩解前臂肌肉和肌腱的張力是第一步。伸展不僅能減輕當前疼痛，也是為後續強化訓練打下基礎。以下是三大必須掌握的「黃金伸展法則」：

伸展一：前臂伸肌與拇指伸肌群伸展

目標： 伸展主要導致疼痛的拇指伸肌腱群，以及前臂後側的伸肌群。
動作步驟：
1. 將患側手臂向前伸直，掌心朝下。
2. 用另一隻手輕輕地將患側手掌向下扳（就像做出「停止」的標誌，指尖指向地面）。
3. 重點在於拇指： 在向下扳手掌的同時，用您的好手輕輕向下壓住患側的拇指，增加拇指伸肌腱的拉伸感。
持續時間： 感到輕微拉伸感時保持 30 秒，重複 3 次。

伸展二：小臂屈肌放鬆伸展

目標： 平衡前臂的整體張力。由於伸肌和屈肌相互拮抗，放鬆屈肌也有助於緩解伸肌的壓力。
動作步驟：
1. 將患側手臂向前伸直，掌心朝上。
2. 用另一隻手輕輕地將患側手掌向下扳（手掌朝外，指向地面）。
持續時間： 保持 30 秒，重複 3 次。

伸展三：拇指虎口開合伸展

目標： 增加拇指與食指之間的活動度，減少拇指基底的僵硬感。
動作步驟： 輕輕地用好手，將患側拇指向外側、遠離食指的方向拉開，盡力伸展虎口（拇指與食指之間的蹼狀區域）。
持續時間： 保持 20 秒，重複 5 次。

專業建議： 伸展時請保持呼吸，動作必須極度溫和，應在感到「拉緊」而非「刺痛」的範圍內進行。如果伸展導致疼痛加劇，應立即停止。

核心自救術 2：重啟手腕穩定肌力（治本運動）

伸展能夠立即緩解張力，但若要防止**「媽媽手」和「手機手」的疼痛反覆復發，則必須通過漸進式的運動來強化手腕和拇指周圍的穩定肌群。這是從根本上解決問題的治本關鍵。請確保所有動作都在完全無痛或輕微拉緊**的範圍內進行。

運動一：手腕屈伸肌力訓練（低阻力）

目的： 強化前臂的屈肌和伸肌群，提升手腕關節的整體穩定性。
工具建議： 可準備一條輕量彈力帶、一罐小瓶裝飲品，或一個約 0.5 公斤的小啞鈴。
動作步驟：
1. 將前臂穩固地放在桌上或大腿上，使手腕自然垂在邊緣。
2. 手心朝上（屈肌訓練）： 緩慢將手腕向上彎曲，然後以相同的速度緩慢放下。
3. 手心朝下（伸肌訓練）： 緩慢將手腕向上伸展，然後以相同的速度緩慢放下。
訓練目標： 強調動作必須「慢上慢下」，以控制離心收縮，達到最佳訓練效益。每組進行 10-15 次，每天 2-3 組。

運動二：拇指核心「捏」力與外展練習

目的： 喚醒和強化拇指基底的穩定小肌肉（拇指內在肌群），這些肌肉對精細動作至關重要。
工具建議： 準備一個軟墊、海綿球或復健用的治療用軟泥 (Thera-putty)。
動作步驟：
1. 捏合練習： 用拇指與其餘手指進行輕柔的捏、壓動作。
2. 外展阻力練習： 將一條橡皮筋套在所有手指末端，然後嘗試將拇指向外側伸展，抵抗橡皮筋的阻力。
訓練目標： 每次進行 3-5 分鐘，每天數次。這有助於改善拇指的精細控制能力。

進階治療方案：衝擊波治療的治本原理

當腱鞘炎成為慢性頑固痛症（通常指疼痛持續超過六週），肌腱內的發炎反應往往會進入一個難以透過休息或簡單伸展來打破的慢性迴圈。此時，衝擊波治療（Shockwave Therapy）作為一種現代、非侵入性的高效治療手段，成為加速復原、實現治本的重要選項。

衝擊波如何打破慢性發炎迴圈？

原理機制： 衝擊波儀器會發射高能量的聲波脈衝，這些脈衝能精準地作用於腱鞘和肌腱的慢性發炎區域。這種高能量的機械性刺激會產生兩個關鍵的生物學效應：
1. 止痛效果： 衝擊波能量能有效阻斷痛覺神經末梢的訊號傳遞，從而達到快速舒緩疼痛的效果。
2. 啟動再生： 衝擊波在局部引起受控的「微創傷」，使身體誤認為該區域是急性受傷，從而重新啟動修復機制。它能刺激新生血管（改善血液循環）和促進膠原蛋白纖維的合成與排列，使病變的肌腱組織得以強化和修復。
適用性： 對於長期不癒、或因職業（如持續打字的香港白領）或育兒需求而無法完全休息的慢性腱鞘炎患者，衝擊波是加速修復、縮短康復期、避免藥物或手術干預的重要後盾。

治療工具比較：衝擊波 vs 傳統超聲波的差異

當讀者決定尋求專業儀器輔助治療時，經常會對不同的治療工具感到困惑。釐清衝擊波和傳統的超聲波在治療慢性腱鞘炎上的差異，有助於做出更明智的選擇。

治療工具	作用原理	能量強度與穿透深度	對慢性腱鞘炎的主要功效
衝擊波 (Shockwave)	高能量聲波，提供機械性刺激	高能量，可達深層組織	治本：專注於打破慢性發炎、啟動組織再生和新生血管，加速肌腱結構修復。
傳統超聲波 (Ultrasound)	低能量聲波，產生熱能	低能量，較適用於表層	治標：加速局部代謝、輕微消炎、放鬆表層肌肉，較少用於改變慢性肌腱結構。

專業總結：

傳統超聲波的溫熱效應主要用於急性期的緩解或表層肌肉放鬆。但對於慢性、頑固性的德奎文氏腱鞘炎，其發炎點已深入腱鞘和肌腱結構，高能量、深穿透的衝擊波更能有效穿透表層，直達病灶，從而啟動深層的修復機制，達到更徹底的治本效果。

日常修正與裝備迷思破解

治療拇指腱鞘炎不僅是做運動和接受儀器治療，更關鍵的是改變日常習慣，消除勞損的根源。這對於長期需要使用手機和工作的香港讀者來說至關重要。

護具（護腕）的使用原則：聰明地休息

目的與時機： 護腕或拇指夾板的主要目的是在急性疼痛期（發炎最嚴重時）或進行高負荷活動（如長時間抱嬰兒、清潔家居）時，限制拇指和手腕的活動，為發炎的肌腱創造休息機會。
避免依賴： 不建議全天候佩戴。如果長期依賴護具，會導致手腕周圍的穩定肌群弱化、萎縮，不利於長期康復，且一旦拿下護具，手腕將更容易受傷或復發。

手機與抱嬰兒的「減壓」姿勢調整

手機減負： 避免單手側握並用拇指大幅度操作螢幕。這是**「手機手」的常見成因。應盡量使用另一隻手或支架支撐手機**，並鼓勵使用食指或多指觸控，或多利用語音輸入，以減少拇指的過度伸展和外展動作。
抱嬰兒姿勢： 這是**「媽媽手」的核心痛點。抱BB時應儘量讓力量分散到手掌根部、前臂和肘部**，避免手腕過度向下彎曲（屈曲），避免拇指肌腱長時間處於高張力狀態。