膝蓋是人體承受重量最多的關節之一，膝蓋內側疼痛的問題常見於各年齡層患者。雖然膝內側痛經常被誤認為是退化性關節炎，但若疼痛發生在膝蓋內側略偏下方，並在上下樓梯、蹲下或起身時特別明顯，您可能正在經歷「鵝掌肌腱炎」（Pes Anserine Tendinopathy 或 Bursitis）的困擾。
什麼是鵝掌肌腱炎？
「鵝掌」指的是三條肌腱——縫匠肌、股薄肌及半腱肌——在脛骨內側近端匯聚的部位，因其排列像鵝的腳掌而得名。這些肌腱協同作用穩定膝關節，控制膝蓋屈伸與旋轉動作。
當這個區域的肌腱或周圍滑囊（位於肌腱與骨頭之間的潤滑組織）因過度使用、拉扯、重複微損傷或外力撞擊，產生發炎、腫脹，導致疼痛與活動受限，便形成所謂的鵝掌肌腱炎或鵝掌滑囊炎。
這種狀況如果不及時處理，可能會加劇病變，使患者長期飽受疼痛困擾，嚴重影響日常生活與運動能力。
常見成因與風險族群
鵝掌肌腱炎的發生原因多樣，主要包括：
- 重複性膝關節活動負荷過大：如跑步、爬山、跳躍等運動，尤其是在訓練量突然增加時最易發生。
- 下肢力學異常：O型腿（膝關節內翻）、髖關節及踝關節不穩定，導致膝蓋承受異常剪力。
- 體重過重：膝蓋承受壓力大，容易造成肌腱與滑囊磨擦發炎。
- 肌肉不平衡與柔軟度不足：股薄肌、縫匠肌、膕繩肌等周邊肌肉緊繃，或核心肌力不足影響膝關節穩定。
- 姿勢與運動習慣不良：長時間坐姿不當，走路姿勢偏差或運動時技巧錯誤。
- 中老年退化性關節炎患者：膝關節退化導致結構改變，增加滑囊壓力。
- 糖尿病及類風濕性關節炎患者：炎症反應增加，容易合併滑囊炎。
鵝掌肌腱炎的常見症狀
- 膝蓋內側約髕骨下方的局部疼痛，可能是持續隱痛或間歇性劇痛。
- 疼痛多在上下樓梯、蹲下、起身及快走時加重，嚴重者連輕微壓迫也感不適。
- 晨起或久坐後，膝蓋會感覺僵硬及活動受限，活動後症狀稍有緩解。
- 有時伴隨局部腫脹、熱感或壓痛點明顯。
- 肌腱部位摸起來可能有輕微增厚或結節。
- 症狀若未改善，長期影響患者行走及運動能力，導致生活品質下降。
治療與復健建議
鵝掌肌腱炎屬於慢性肌腱炎及滑囊炎範疇，早期治療效果良好。以下是常見的非手術治療方法：
- 物理治療
利用熱敷促進血液循環，加速組織修復；超聲波治療可減輕炎症，促進肌腱與滑囊的恢復；低能量雷射等技術有助於降低疼痛感。 - 手法治療與肌肉伸展
透過專業手法放鬆緊繃的肌肉，尤其是股薄肌、縫匠肌與膕繩肌，改善肌肉柔軟度與彈性，減少肌腱拉扯。 - 運動治療與肌力訓練
根據患者狀況，設計針對性的肌力與穩定度訓練計劃，強化髖部及核心肌群，調整下肢力線，減少膝關節受力不均。 - 姿勢與動作矯正
評估與修正行走、跑步姿勢，預防症狀惡化與復發。 - 輔助護具使用
適度使用護膝、彈性繃帶等，減少局部負荷，但避免長期依賴，防止肌肉退化。 - 藥物治療
由醫生建議下使用非類固醇消炎藥（NSAIDs）緩解急性疼痛及炎症。
預防鵝掌肌腱炎的小技巧
- 熱身與拉筋不可少：運動前充分熱身，特別拉伸股薄肌、縫匠肌與膕繩肌，減少肌腱負擔。
- 循序漸進增加運動強度：避免突然加大跑量或訓練強度，給身體足夠適應時間。
- 注意姿勢與動作品質：正確跑姿、步態與蹲下起身姿勢，避免膝蓋過度內扣或外翻。
- 維持健康體重：減少膝關節壓力，降低滑囊發炎風險。
- 強化髖關節與核心肌力：提升膝關節穩定性，防止不良力線。
- 穿著適合的運動鞋：確保足弓支撐與避震，避免姿勢不良。
常見錯誤處理方式與迷思
| 迷思 | 真相說明 |
|---|---|
| 「疼痛只是肌肉痠痛，休息一下就好」 | 若不正確治療，反覆發炎會形成慢性疼痛及功能障礙。 |
| 「冰敷永遠是最好的選擇」 | 急性期冰敷有效，但慢性期應以熱敷促進血流和修復。 |
| 「長時間戴護膝能完全治癒」 | 護膝只能暫時減輕負荷，須搭配復健運動，否則易造成肌力流失。 |
| 「只靠止痛藥或消炎藥就能根治」 | 藥物只能控制症狀，根本問題需透過復健與姿勢調整解決。 |
不同族群的處理重點
運動愛好者
著重於動作分析與肌力訓練，避免受傷反覆發生。
中老年人
除了肌腱炎，也需關注關節退化，配合減重與功能性訓練。
肥胖患者
以體重控制及漸進式運動為主，減少關節負擔。
辦公室久坐族
加強肌肉伸展及活動，防止肌肉僵硬引起二次損傷。
常見問題 Q&A
Q1：鵝掌肌腱炎與退化性膝關節炎怎麼分辨？
A1：兩者皆會出現膝內側疼痛，但鵝掌肌腱炎的疼痛點通常位於髕骨下方、脛骨內側的肌腱區，且多與運動、上下樓梯或壓迫有關；退化性膝關節炎則可能伴隨膝蓋腫脹、關節僵硬或摩擦聲。專業評估與影像檢查可協助區分。
Q2：鵝掌肌腱炎可以自行痊癒嗎？
A2：若症狀輕微，短期休息與冰敷可能緩解。但若超過一週仍持續疼痛、反覆發作或影響日常活動，建議尋求專業物理治療介入，避免演變成慢性發炎或結構損傷。
Q3：長期走路會不會加重症狀？
A3：若姿勢或步態不良、肌力不足，長時間行走確實可能加重膝內側負荷。建議調整走路姿勢，並搭配適當運動與治療改善功能。
何時應該尋求專業協助？
當您出現以下情況，建議盡快尋求物理治療師或醫療專業人士評估：
- 疼痛持續一週以上，未見改善
- 上下樓梯或蹲下時感到劇烈疼痛或無力
- 局部紅腫熱痛，懷疑有滑囊炎或感染
- 疼痛影響日常生活、工作或睡眠
- 曾接受治療但症狀反覆或惡化
- 伴隨其他膝關節問題（如關節腫大、活動受限）
及早介入治療可大幅縮短恢復時間，降低復發機率。
鵝掌肌腱炎雖然是常見的膝內側痛症之一，但若能及早診斷、正確處理，絕大多數患者可在短期內獲得顯著改善。透過專業物理治療與日常正確運動習慣的建立，不僅能緩解當前症狀，也能有效預防復發。若您正經歷類似膝痛困擾，歡迎前來活力伸展及運動治療中心接受專業評估，讓我們幫助您一步步邁向無痛生活！
👉 點擊這裡進行預約
👉 諮詢熱線：+852 64918174
為了讓您獲得更多有關身體健康和康復的專業資訊，您可以瀏覽我們的 健康專欄，裡面有多個相關主題的深入探討。無論您是有特定的健康問題，還是對保持身體活力感興趣，這裡都能為您提供有用的知識和解決方案。
閱讀其他相關文章：
