為什麼這段時間特別容易運動受傷與全身痠痛？
每年踏入冬末初春，
不少人都會發現一個現象——
👉 明明運動量冇特別增加
👉 但拉傷、關節痛、肌肉痠痛卻突然變多
甚至有人會覺得：
「點解我平時跑步冇事，最近一跑就唔對路？」
其實，問題未必出喺運動本身，
而係身體正處於一個高風險的轉換期。
冬末反彈氣溫，對身體代表什麼？
香港冬末天氣最大特點係：
- 日夜溫差大
- 一星期內可由十多度升至二十幾度
- 室外轉暖，但室內冷氣仍然偏凍
對身體嚟講，
呢段時間其實係一個調節壓力好大嘅時期。
🧠 肌肉與關節仍停留在「冬天模式」
即使天氣開始轉暖：
- 肌肉彈性未完全恢復
- 關節潤滑度仍偏低
- 身體對突發用力嘅反應較慢
📌 結果就係：
一做稍為爆發性或節奏快嘅運動，
就容易出現拉扯、痠痛或不穩定感。
🦵 特別容易受影響的部位
冬末常見不適位置包括：
- 小腿與阿基里斯腱
- 大腿後側
- 下背與髖關節
- 肩頸與上背
📌 好多人誤以為係「姿勢突然變差」，
其實係身體尚未準備好應付轉季負荷。
流感季，為什麼會增加運動受傷風險？
流感季唔一定代表你一定會發燒感冒，
但即使「冇正式病倒」，
身體都可能已經處於一個低度疲勞或免疫壓力狀態。
🤧 身體疲勞，卻被忽略的三個警號
不少人運動前其實已經出現：
- 容易攰
- 肌肉恢復變慢
- 睡眠質素下降
📌 呢啲都會令身體：
- 動作協調度下降
- 反應時間變慢
- 關節穩定性變差
⚠️ 為什麼「照常運動」反而更易出事？
當免疫系統正忙於應付外來壓力時：
- 肌肉修復速度下降
- 發炎反應更易累積
- 疲勞感不易即時察覺
📌 結果就係：
表面睇似「正常訓練」，
實際上身體已經開始超負荷。
為什麼冬末特別容易「舊患復發」？
好多人成日會講一句話：
「我以前嗰個位又開始唔舒服喇。」
而且奇怪嘅係——
唔一定做多咗運動，舊患都會返嚟。
冬末正正係舊患最容易「被喚醒」嘅時間。
🧠 身體轉季時，最先出問題的是「穩定度」
曾經受過傷嘅位置，例如：
- 舊扭傷嘅腳踝
- 曾經腰痛、坐骨神經痛
- 以前跑步膝痛、跟腱炎
- 長期肩頸繃緊
呢啲部位本身就需要：
- 穩定肌群配合
- 神經反應夠快
- 關節活動度平衡
但冬末轉季時，
以上三樣往往同時下降。
❄️ 肌肉回暖不足，舊傷位更易「代償」
即使天氣暖咗：
- 深層肌肉未完全「醒」
- 關節周圍肌肉反應慢
- 身體容易用大肌肉代替小肌肉出力
📌 舊患位置就會成為「代償集中點」，
唔知不覺被過度使用。
🦴 舊患唔一定痛，但功能可能已經下降
冬末常見情況係：
- 未必有明顯痛楚
- 但覺得某個位「怪怪地」
- 力量好似唔夠穩
- 動作開始不自然
📌 呢啲其實已經係舊患復發嘅早期訊號，
唔一定等到痛先代表有問題。
⚠️ 為什麼一「加速／轉向」就出事？
冬末最易出現舊患復發嘅動作包括：
- 突然加速跑
- 快速轉身、轉向
- 跳躍落地
- 由靜止突然發力
📌 因為呢類動作對：
- 關節穩定度
- 神經反應
- 肌肉協調
要求特別高。
而轉季＋流感壓力下，
身體往往未準備好應付。
📌 小結
冬末舊患復發，
未必因為你做錯咗乜嘢，
而係身體正處於一個過渡與調整期。
及早留意「怪怪地」嘅感覺，
往往比等到真正痛起嚟更重要。
冬末流感季，哪類運動受傷風險最高？
並唔係話冬末「唔可以運動」，
而係某些運動形式，在呢段時間特別容易出問題。
關鍵唔在於運動好唔好，
而係身體狀態未必追得上運動要求。
🏃♂️ 1. 節奏突然加快的有氧運動
例如：
- 突然加速跑步
- 間歇跑（HIIT）
- 短時間內心率急升嘅訓練
📌 風險原因包括：
- 肌肉仍偏僵硬
- 心肺適應未完全
- 神經反應慢半拍
👉 最常見後果：
小腿拉傷、跟腱不適、膝頭痛。
🏀 2. 需要急停、轉向的球類運動
例如：
- 足球
- 籃球
- 羽毛球
- 網球
📌 冬末時期特別容易：
- 腳踝扭傷
- 膝關節不穩
- 大腿後側拉傷
原因唔係技術退步，
而係關節穩定度暫時下降。
🏋️♀️ 3. 高重量、低次數的力量訓練
不少人冬天練力，
一到天氣回暖就想「衝一衝」。
但冬末時：
- 深層穩定肌未完全啟動
- 關節活動度未回復平衡
📌 容易出現：
- 下背受壓
- 肩膀代償
- 手肘、手腕痠痛
🧘 4. 看似溫和，但拉得太深的伸展
冬末常見誤解係：
「凍就要拉多啲。」
但如果：
- 肌肉未暖
- 拉伸時間過長
- 一下子拉到極限
📌 反而容易造成微細撕裂，
之後出現延遲性痠痛。
📌 小結：不是停止運動，而是「調整形式」
冬末流感季並非要避開運動，
而係要避開：
- 突然爆發
- 急停急轉
- 超出平日負荷嘅訓練
選擇更平順、循序漸進嘅方式，
對身體反而更有利。
冬末流感季，運動前後最實用的防護原則
喺轉季＋流感季期間，
重點唔係「練多啲」，
而係 令身體準備好先去動，同埋 動完之後好好收尾。
🔥 運動前：暖身比平時更重要
冬末暖身嘅目的唔止係「熱身」，
而係喚醒神經同關節控制能力。
建議暖身重點包括：
- 輕微心率提升（例如快步行 5–8 分鐘）
- 關節活動（腳踝、膝、髖、肩）
- 小幅度動作，避免一開始就拉到盡
📌 原則係：
先活動 → 再用力 → 最後才加強度。
🧠 運動前自我檢查三問
開始運動前，可以問自己：
- 今日特別攰嗎？
- 昨晚瞓得好嗎？
- 有冇某個位「怪怪地」？
📌 如果有兩樣以上答案偏負面，
運動強度就應該下調。
⚖️ 運動中：寧可保守，也不要硬撐
轉季期間最常見錯誤係：
- 覺得「今日狀態一般，但應該撐得到」
- 勉強完成原定訓練量
📌 其實身體發出嘅「微警訊」，
往往係受傷前最後一個提醒。
🧊 運動後：不要即刻停，也不要即刻坐
完成運動後：
- 心肺慢慢回落
- 肌肉仍處於收縮後狀態
建議：
- 輕鬆行 5 分鐘
- 做溫和伸展（唔拉到痛）
- 保持身體溫暖，避免吹冷風
📌 對香港人嚟講，
「運動後即刻入冷氣地方」特別容易引發僵硬。
😴 休息與恢復，是防受傷的一部分
流感季期間：
- 睡眠質素比訓練量更重要
- 恢復時間可能需要比平時長
📌 如果連續幾日覺得：
- 痠痛退得慢
- 精神差
- 運動表現下降
就應該安排休息或低強度活動日。
📌 小結
冬末流感季最安全嘅策略係：
少一點衝動，多一點準備。
懂得調整，
反而可以令身體更快回到穩定狀態。
冬末轉季，哪些人屬於「高風險族群」？
並非所有人在冬末轉季期間，
都會以同樣方式出現不適。
但以下幾類人士，
在氣溫反彈與流感季同時出現時，
特別容易出現運動受傷或痠痛問題。
👟 最近才重新開始運動的人
不少人會喺冬天減少活動，
一到天氣回暖就突然恢復運動。
但身體其實仍停留喺「低活動模式」：
- 肌肉力量未完全回復
- 關節穩定度下降
- 神經反應較慢
📌 即使運動量看似不大，
受傷風險仍然偏高。
🦵 有舊患或反覆痠痛史的人
例如曾經有：
- 膝痛、跑步膝
- 腰背痛、坐骨神經痛
- 腳踝扭傷後遺不穩
- 肩頸長期繃緊
📌 冬末轉季時，
這些位置特別容易因代償而再度不適。
😴 長期睡眠不足或壓力大的人
流感季加上工作或生活壓力，
容易令身體處於持續疲勞狀態。
- 恢復能力下降
- 動作協調變差
- 對疲勞訊號的察覺力降低
📌 即使運動量冇增加，
受傷風險仍然上升。
👴 中年後才規律運動的人
隨年齡增長：
- 肌肉彈性回復較慢
- 關節潤滑度下降
- 需要更長適應期
📌 冬末轉季時，
更需要留意運動節奏與恢復時間。
📌 小結
如果你屬於以上其中一類，
冬末轉季期間唔代表要停運動，
但更需要主動調整方式。
轉季期間，運動頻率與強度如何調整才安全？
轉季期間最重要嘅唔係「做唔做運動」，
而係 點樣做。
一個簡單而安全嘅原則係：
頻率可以維持，
強度需要調整。
⚖️ 強度：比平時下調 10–30%
在冬末流感季：
- 避免突然加速
- 減少爆發性動作
- 高重量訓練不宜頻密
📌 讓身體有空間適應氣溫與狀態變化。
📆 頻率：保持規律，但加入「恢復日」
與其完全停晒，
不如：
- 維持原有運動次數
- 中間加入低強度或活動性訓練日
例如：
- 輕鬆行走
- 溫和伸展
- 活動關節為主的訓練
⏳ 給身體一個「適應期」
轉季調整並非一日完成，
建議給自己：
- 7–10 日作為適應期
- 觀察痠痛、疲勞與睡眠變化
📌 若狀態穩定，
再慢慢回復原本訓練強度。
🧠 用身體回饋作為調整指標
與其死跟計劃，
不如留意：
- 熱身所需時間有否增加
- 痠痛是否退得慢
- 精神與專注力變化
📌 呢啲都係調整強度嘅重要參考。
📌 小結
轉季唔係追求進步嘅最佳時機，
而係為之後穩定訓練打好基礎。
懂得退一步，
反而可以走得更遠。
常見迷思破解：轉季痠痛一定代表運動做錯？
一到冬末轉季，
好多人一有痠痛就會開始自責，
或者完全相反——當冇事發生。
以下係最常見嘅幾個誤解👇
❌ 迷思一：痠痛＝運動做錯，一定要停晒
真相：
轉季痠痛未必係錯誤，
好多時係身體適應期嘅正常反應。
📌 重點唔係「停唔停」，
而係 需唔需要調整強度、內容或休息時間。
❌ 迷思二：冇發燒冇病，就代表身體狀態正常
真相：
流感季期間，
即使冇明顯病徵，
身體都可能處於低度疲勞或免疫壓力狀態。
📌 呢種情況下，
神經反應與恢復能力都會下降，
但未必即時感覺到。
❌ 迷思三：拉多啲、拉到痛先有效
真相：
冬末時期，
過度或過深拉伸反而容易造成微細拉傷。
📌 伸展應該係：
溫和、可控制、唔追求極限。
❌ 迷思四：以前得，依家都應該得
真相：
身體狀態會隨：
- 氣溫
- 睡眠
- 壓力
- 免疫狀況
而改變。
📌 冬末唔係比較「意志力」嘅時候，
而係考驗你有冇留意身體變化。
📌 小結
轉季痠痛本身唔可怕，
忽略訊號、或誤判訊號先係真正風險。
什麼情況下，應該暫停運動或求醫？（警訊訊號）
並非所有不適都需要擔心，
但以下情況出現時，
就唔應該「硬撐」。
🚨 運動期間或之後出現以下情況
- 疼痛愈做愈強
- 痛楚影響日常行走或睡眠
- 某個關節有不穩、卡住或「走位」感
- 麻痺、刺痛、無力感
📌 呢啲都唔係單純肌肉疲勞。
🤒 配合流感季特別要留意的警號
- 異常疲倦持續幾日
- 心跳異常快或不規律
- 運動後恢復明顯變慢
- 痠痛位置持續固定、不改善
📌 呢類情況下，
應優先休息，並考慮尋求專業評估。
🛑 一個簡單原則
痛楚如果
✔ 持續
✔ 加劇
✔ 影響功能
就唔應該只靠「忍」。
結語：轉季唔係停止運動，而係學識「順住身體」
冬末反彈氣溫加上流感季，
對身體嚟講，本身就係一段適應壓力較高嘅時間。
運動受傷或痠痛增加，
未必代表你做錯咗乜，
而係身體正提醒你：
節奏、恢復或強度可能需要調整。
與其完全停晒運動，
不如：
- 留意身體回饋
- 避免突然加量或爆發性動作
- 給身體更多暖身與恢復時間
- 分辨「正常疲勞」與「警訊不適」
運動本來係為咗健康，
懂得配合季節與身體狀態，
先可以令運動成為長久而安全嘅習慣。
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