「痛就不該動」？錯！活動反而是最好的止痛藥

病症說明：為什麼會有「痛就不該動」的迷思？

當我們感到疼痛時，第一個反應往往是「不要動」。
腰痛不敢彎、膝蓋痛不敢走、肩膀痛就乾脆少抬手──這種本能的「保護姿勢」看似合理，其實是身體的防衛反應。

疼痛代表身體在警告：「這裡有異常！」
為了避免再次刺激受傷組織，大腦會自動命令周圍的肌肉收縮、關節減少活動，讓我們暫時進入「休息模式」。

然而，問題在於這個反應若持續太久，反而會造成新的疼痛來源。
長時間的靜止讓肌肉開始僵硬、血液循環變差、關節活動範圍受限；
即使原本的受傷部位已經在修復中，因為周圍肌群過度緊繃與不動，也會產生新的慢性疼痛。

舉個例子：
👉 腰扭到後，你可能連走路都不敢。幾天後雖然組織已恢復，但腰部肌肉因為長期「防衛性收縮」，導致活動受限、姿勢失衡，結果疼痛更持久。

📍這就是常見的惡性循環：

痛 → 不敢動 → 肌肉僵硬與退化 → 循環變差 → 更痛 → 更不敢動。

許多人因此誤以為「一痛就要休息到底」，卻沒發現疼痛的真正原因早已轉變成「活動不足」。
物理治療觀點強調：「動，是恢復的起點，而不是風險。」
只要掌握正確的方法與強度，大部分疼痛都能藉由適度活動而改善。

成因：為什麼「不動」反而會讓疼痛惡化？

「休息」確實能幫助受傷的組織修復，但過度休息、長期不動，卻會引起一連串的生理退化反應，讓疼痛愈來愈難改善。

許多人以為「痛就該休息」，但研究顯示長期靜止反而會讓疼痛變本加厲。
肌肉不再收縮、循環減弱、關節僵硬、神經感受閾值下降，
讓身體變得更敏感、更容易痛。

根據 Cochrane Review（2017） 的統合分析指出，
適度的身體活動與運動治療能有效減輕慢性疼痛強度並改善日常功能，
且副作用極少，是非藥物治療中最安全的介入方式之一。
👉 Physical activity and exercise for chronic pain in adults — Cochrane Review

以下是幾個造成「越不動越痛」的關鍵機制 👇

1️⃣ 肌肉失衡與萎縮

當我們長時間減少活動，肌肉會快速流失力量與彈性。
研究指出，僅需 1～2 週的完全靜止，就可能導致明顯的肌肉萎縮。
尤其是支撐脊椎與關節的深層穩定肌群最容易受影響，導致身體姿勢不穩、代償動作增加，
👉 結果是「原本不痛的地方開始痛」、「原本的痛更難好」。

2️⃣ 血液循環不良、代謝廢物累積

肌肉收縮其實是身體的「循環幫浦」。
當我們不動，肌肉沒有擠壓作用，血流速度變慢，氧氣與養分供應下降，乳酸與代謝物堆積在局部組織，
這些物質會刺激痛覺受器，讓人感覺到痠、脹、刺痛。
久坐族的肩頸僵硬與腰痛，就是典型例子。

3️⃣ 神經敏感化（Central Sensitization）

長期疼痛會讓中樞神經變得過度敏感，即使刺激很小，也會被放大成疼痛訊號。
這時候「動一動就痛」並不代表真的有新傷，而是神經系統太警覺了。
物理治療中的漸進式活動與姿勢訓練，可以重新調整這個系統，
讓大腦重新學會「活動是安全的」，進而降低疼痛敏感度。

4️⃣ 心理因素：害怕動作（Kinesiophobia）

疼痛常伴隨心理恐懼。許多人在受傷後會害怕「動了又會痛」，
這種「動作恐懼」會限制身體自然運作，導致肌肉持續緊繃、呼吸淺快、姿勢僵硬，
結果身體壓力更大、疼痛更深。
物理治療師會透過教育與安全動作訓練，幫助患者重建自信與身體控制。

📍總結一句話：

不動不是最安全的選擇，而是最容易讓疼痛變慢性化的陷阱。

常見族群：哪些人最容易陷入「越痛越不動」的惡性循環？

「痛就不敢動」的現象，其實在現代人中非常普遍。
尤其以下幾類族群，更容易因為生活型態或心理因素，陷入「越休息越痛」的惡性循環👇

1️⃣ 久坐上班族

每天坐超過 6～8 小時、工作久盯螢幕，是最典型的「靜態高風險族」。
長期坐姿導致核心肌群與臀部肌肉失能，
背部與肩頸肌群為了支撐姿勢被迫過度出力，久而久之就出現慢性痠痛。
📍常見問題： 下背痛、肩頸僵硬、駝背、坐骨神經痛。

2️⃣ 術後或受傷患者

許多人在手術或急性受傷後，過度擔心「會不會拉傷？」、「會不會復發？」，
結果長期維持靜止姿勢，不敢活動。
但這樣反而造成關節僵硬、肌力退化，
即使傷口癒合，活動能力卻越來越差。
📍常見問題： 半月板修復後膝蓋不敢彎、五十肩復原慢、骨折後活動受限。

3️⃣ 慢性疼痛族

包括長期腰痛、頸痛、肩周炎等患者。
這類族群的疼痛往往已經和「組織損傷」無關，而是肌肉、姿勢、神經系統長期失調所致。
他們常覺得「以前動就痛，所以乾脆不要動」，
結果疼痛記憶被大腦固化，反而難以改善。
📍常見問題： 慢性腰痛、肩頸痠痛、頭痛、姿勢僵硬。

4️⃣ 銀髮族與活動量不足者

隨著年紀增長，肌肉流失速度加快。
若因害怕跌倒或疼痛而不活動，會讓肌肉更快萎縮、平衡感更差，
甚至增加跌倒風險與日常失能的機率。
📍常見問題： 肌少症、膝蓋退化、步態不穩、體力明顯下降。

5️⃣ 心理壓力族

壓力大、焦慮、睡眠不足的人，往往會不自覺收緊身體，
長期處於「防衛性緊繃」狀態。
這種「肌肉不自覺的鎖緊」也屬於「不動」的一種，
使得身體代謝變慢、肌肉缺氧、酸痛難解。
📍常見問題： 肩頸僵硬、頭痛、呼吸淺快、背部痠痛。

✅ 總結：
不論年齡或身份，只要長期不動、害怕活動、或生活節奏缺乏運動刺激，
都可能成為「活動不足型疼痛」的高風險族。
正確的活動量與循序復動，才是打破惡性循環、讓疼痛真正消退的關鍵。

預防方式：如何用「動」來止痛？安全又有效的原則

「動」確實是最好的止痛藥，但要動得對、動得安全。
物理治療的核心理念之一，就是幫助患者「重新學會正確的動作」，讓身體逐漸恢復平衡與自我修復力。

要止痛，不能靠「完全休息」，而是要「正確活動」。
像是溫和的伸展、有氧運動與肌力訓練，
能刺激大腦釋放內啡肽（天然止痛物質），
並透過改善血液循環與神經可塑性，讓疼痛反應逐漸下降。

研究顯示，有計畫的運動訓練能降低慢性疼痛約 10%–20% 的主觀疼痛感，
同時提高生活功能與情緒穩定度。
👉 The Role of Physical Exercise in Chronic Musculoskeletal Pain — MDPI (2024)

若擔心運動加劇不適，物理治療師能協助評估動作安全範圍，
制定漸進式訓練，避免二度受傷。

以下是幾個安全又有效的活動原則👇

1️⃣ 從「小幅度」開始，不勉強、不逞強

疼痛初期不需要大動作，只要在可接受的輕微不適範圍內活動即可。
例如肩膀疼痛時，可從手肘帶動的小圈圈開始；
腰痛者可嘗試骨盆前後傾、膝蓋抱胸等簡易動作。
📍原則： 感覺拉扯但不劇痛，活動後疼痛不應加重。

2️⃣ 動作頻率比強度更重要

對慢性疼痛族來說，「少量多次」比「一次過度」更有效。
一天中多次短暫活動（如每小時起身伸展、深呼吸、轉動關節），
能持續刺激循環、喚醒神經控制系統，比起一次劇烈運動更安全。

3️⃣ 啟動「核心肌群」是止痛關鍵

核心肌群（骨盆底、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜）負責穩定脊椎，是身體的天然護具。
當核心無力時，疼痛部位會被迫代償出力。
📍物理治療師常會指導患者：

呼吸訓練（橫膈膜呼吸）
骨盆穩定練習
深層腹肌啟動訓練
這些都是重新啟動核心的基礎。

4️⃣ 搭配伸展與筋膜放鬆

肌肉與筋膜長期緊繃時，活動會變得更困難。
適當的伸展與放鬆練習能幫助血液循環、減少壓力積聚。
📍建議每日進行 5–10 分鐘：

頸部側彎伸展
背部貓牛式
臀肌與腿後肌放鬆
肩胛骨活動訓練

5️⃣ 動作後觀察「延遲性反應」

運動後出現輕微痠脹屬於正常反應，但若疼痛持續超過 24 小時或惡化，
代表動作強度過高或姿勢不正確。
此時應調整動作幅度、頻率，或尋求物理治療師指導。

6️⃣ 動作搭配呼吸與覺察

許多人疼痛時會「憋氣」，導致肌肉張力更高。
在活動時配合深層呼吸，能幫助身體放鬆並減少焦慮反應。
💡練習方法：

動作時吸氣 → 保持穩定 → 放鬆時吐氣。
讓呼吸與動作同步，是釋放疼痛的關鍵節奏。

✅ 結論：

適度的動，是修復的起點；
正確的動，是止痛的關鍵。

只要循序漸進地活動，疼痛大多能隨之改善，
而這正是物理治療中最強調的概念——「動作，是最自然的藥。」

早期發現：哪些跡象代表你「太久沒動」？

許多人以為「沒運動只是體力變差」，
但其實活動不足的身體會透過各種小信號提醒你——只要懂得觀察，就能及早調整，避免慢性疼痛上身。

以下是幾個常見的「活動不足警訊」👇

1️⃣ 早上起床身體僵硬、要動一陣子才順

這是最明顯的信號。當肌肉與關節長期缺乏活動，滑液循環減少、組織變得乾澀，
早上剛起床時會覺得僵硬、卡卡、轉不開。
若每次起床都要「熱機」10 分鐘以上，代表活動量不足。

2️⃣ 久坐久站後容易痠、麻、脹

靜態姿勢超過 30 分鐘就出現腰痠、肩頸緊、下肢麻木，
表示你的肌肉耐力與循環能力不足。
這種痠痛不是受傷，而是血流停滯與肌肉疲勞的警訊。

3️⃣ 關節活動度變小

你是否發現自己「蹲不下去了」、「手舉不到頭上」、「彎腰綁鞋帶吃力」？
這些都是關節與肌肉長期未伸展的結果。
活動受限不只影響日常動作，還會改變姿勢與重心，使疼痛更容易發生。

4️⃣ 肌肉線條鬆垮、力量下降

活動不足會導致肌肉快速流失。
當你發現自己容易提不起重物、走樓梯會喘、或手臂肌肉變軟，
這代表肌力與張力已明顯下降。
肌肉不只是力量來源，更是疼痛防護罩。

5️⃣ 容易疲倦、注意力不集中

長期不動會降低血液含氧量與自律神經穩定性。
當你常覺得「腦霧」、「精神不濟」、「坐久更累」，
那不一定是工作太多，而是身體在提醒你——該動了。

6️⃣ 輕微活動就痛

有些人只是伸手拿東西、轉身、走幾步就痛，
這往往是神經與肌肉控制退化的信號。
這時「不動」只會讓神經敏感化更嚴重，
反而應該在物理治療師指導下，循序恢復動作控制。

✅ 自我檢測小結：

✔ 早上僵硬超過10分鐘
✔ 坐30分鐘就痠
✔ 舉手、下蹲困難
✔ 肌肉變鬆、體力下降
✔ 精神易倦怠
只要符合其中 2 項以上，就屬於「活動不足型身體」的高風險族。

📍建議：
此時不必急著健身或重訓，
可從日常小活動、伸展、走動、深呼吸開始，逐步重新喚醒身體。

常見問題 Q&A

許多人知道「動可以止痛」，但在實際行動前仍有許多疑慮。
以下整理幾個最常見的問題與物理治療師的建議👇

❓Q1：我現在還在痛，真的可以動嗎？

✅ 可以，但要「對的動」。
疼痛不代表完全不能動，而是要選擇安全的動作範圍與方式。
物理治療師會根據你的疼痛型態（急性或慢性）、部位與強度，
設計「低負荷、可控制」的活動，例如：

骨盆前後傾
橫膈膜呼吸
關節被動活動或輕度伸展

這些動作能促進血液循環與組織修復，反而有助於止痛。

❓Q2：那我應該什麼時候開始動？

原則是「疼痛穩定後盡早啟動」。
若是手術後或嚴重扭傷，應依醫師或物理治療師指示，
在不牽涉傷口或過度拉扯的範圍內，儘早進行溫和活動訓練。
越早啟動，關節僵硬與肌力流失越少，恢復速度也越快。

❓Q3：痛的時候該先熱敷還是動？

熱敷與活動可以搭配使用。
💡建議順序：

先熱敷 10–15 分鐘 → 放鬆肌肉 → 再做伸展或輕活動。
熱敷可增加血流與柔軟度，讓動作過程更安全、更舒服。

❓Q4：動作後反而更痛，是不是不適合？

如果動作後出現明顯疼痛或腫脹持續超過 24 小時，
代表強度太高或姿勢不正確。
可以調整原動作的幅度、次數，或改由專業治療師指導正確版本。
輕微的「痠脹」屬於正常反應，但若有刺痛、抽痛、腫痛加劇就要暫停。

❓Q5：只有運動才能改善嗎？

不一定。
「動」不僅指運動，也包括日常的小活動與姿勢變化。
例如：

每30分鐘起身走動
用彈力帶輕拉肩膀
坐姿換重心、調整坐墊高度
這些微小變化都能降低壓力累積，讓身體維持活力循環。

❓Q6：我需要找物理治療師幫忙嗎？

如果疼痛持續超過 2 週、或影響日常生活（如走路、上下樓、轉頭受限），
建議尋求物理治療評估。
治療師能透過肌肉測試與姿勢分析，
找出真正疼痛來源，設計專屬的「復動計畫」。

✅ 重點提醒：

「動」不是一味地用力或訓練，
而是學會在安全範圍內，重新喚醒身體的自然修復機制。

錯誤迷思破解

疼痛與活動之間的關係，長期被許多錯誤觀念所誤導。
以下是物理治療師最常聽到、但實際上會延誤恢復的迷思——一起來破解吧 👇

❌ 迷思 1：「痛就要完全休息，越動越糟。」

✅ 真相： 適度活動才是修復關鍵。
休息只能在受傷初期短暫進行（通常 24–48 小時），
之後若持續靜止，肌肉與關節功能會快速退化。
研究指出，早期溫和活動能促進血液循環、刺激組織修復、降低慢性疼痛風險。

❌ 迷思 2：「有疼痛就代表身體還沒好，不能動。」

✅ 真相： 疼痛不等於受傷。
很多慢性疼痛源於肌肉僵硬、神經敏感化或姿勢代償，
這些情況下的疼痛，其實需要「重新訓練動作」來改善。
只要動作安全、幅度合宜，活動反而能降低神經過敏與疼痛感受。

❌ 迷思 3：「運動會讓關節磨損，還是少動比較好。」

✅ 真相： 關節最怕「不動」。
關節軟骨靠滑液滋養，而滑液的流動正是來自關節活動。
長期不動反而讓滑液分泌減少、關節乾澀，
導致「越不動越卡、越卡越痛」。
適度負重與動作才是讓關節保持年輕的秘訣。

❌ 迷思 4：「年紀大了，活動太危險。」

✅ 真相： 活動能延緩老化、預防跌倒。
長者反而更需要活動。
透過簡單的伸展、坐姿核心訓練與平衡練習，
能維持肌肉張力與關節穩定，減少跌倒與退化風險。
不動才是最大危險。

❌ 迷思 5：「我有椎間盤、膝蓋、五十肩等問題，就不能動。」

✅ 真相： 幾乎所有疼痛，都能找到「安全的動作」。
物理治療師會根據不同病症（如椎間盤突出、半月板損傷、五十肩）
設計對應的低衝擊運動與姿勢調整策略，
幫助組織在活動中修復，而非惡化。

❌ 迷思 6：「只要貼藥布、吃止痛藥就好了。」

✅ 真相： 藥物只能暫時止痛，不能改變根本原因。
止痛貼布或口服藥能抑制疼痛訊號，但無法改善肌肉僵硬與神經過敏化。
若不搭配動作訓練，疼痛仍會反覆發作。

❌ 迷思7：痛就該完全不動。
事實：適度活動反而是最好的止痛藥。
根據國際疼痛研究協會（IASP）2024 年發佈的專業建議，
運動被視為治療慢性與急性疼痛的核心手段之一，
強調活動能改善神經敏感性、降低壓力激素。
👉 IASP Fact Sheet: Integrative Physical Activity and Exercise for Pain

✅ 總結一句話：