踩單車都會膝蓋痛？常見位置分辨
好多香港人以为踩單車屬於「低衝擊運動」，應該好傷膝。但其實——踩單車本身唔係問題，姿勢同負荷先係關鍵。
如果你開始覺得膝頭唔舒服，第一步唔係亂調座位，而係先搞清楚：你痛嘅位置喺邊？
因為唔同位置，原因完全唔同。
🔎 ① 前膝痛（膝頭正前方）
👉 最常見
👉 多數係膝蓋骨周圍不適
可能原因：
- 座位太低
- 齒比太重（踩得太「實」）
- 踩踏頻率太慢
- 股四頭肌過勞
呢種痛通常喺踩緊時已經開始出現，落車後上落樓梯會更明顯。
📌 提示：如果你踩健身單車都會前膝痛，好大機會係座位太低或阻力太重。
🔎 ② 後膝痛（膝窩位置）
👉 較少見，但好明顯
可能原因：
- 座位太高
- 踩踏時膝蓋過度伸直
- 大腿後肌（Hamstring）過緊
特徵：
- 踩到腳差唔多「拉直晒」時會痛
- 有拉扯感
如果你踩長途單車徑（例如長時間踩平路）之後先出現，多數同伸展不足有關。
🔎 ③ 膝外側痛
👉 常見於踩斜路或加速訓練後
好多人以為係膝頭問題，其實好多時係——
髂脛束過緊（IT Band）
特徵：
- 痛點喺膝外側
- 踩一段時間後越來越痛
- 落車後按壓外側會明顯不適
如果你最近去踩上坡（例如大帽山方向）或者突然加訓練量，要特別小心。
🔎 ④ 膝內側痛
👉 相對少見，但唔可以忽視
可能原因：
- 膝蓋內扣（踩踏時膝向內走）
- 臀中肌無力
- 鎖鞋角度錯誤
呢種情況多數同動作控制有關，而唔係單純座位高度。
⚠️ 一個重要觀念
📌 膝蓋只係「受害者」，未必係「兇手」。
好多時真正問題喺：
- 臀部肌肉無力
- 核心唔穩定
- 腳踝控制差
- 單車設定唔合身
如果只係不停調高調低座位，而唔理踩踏方式，膝痛只會反覆出現。
座位高度只係其中一環
好多人一膝痛，第一句就係：
「係咪座位太低？」
但现实係——座位高度只係 Bike Fit 入面其中一个变量。
调错当然会痛，但调啱都未必代表其他设定无问题。
不过，先讲清楚高度影响先。
🔻 座位太低会发生咩事？
当座位太低，踩踏最低点时膝盖仍然弯曲过多。
结果会出现：
- 膝前压力增加
- 髌骨（膝盖骨）受压
- 股四头肌过度使用
- 前膝痛（最常见）
特征：
- 踩紧时已经觉得顶住
- 上落楼梯会酸软
- 蹲低会唔舒服
📌 尤其香港踩单车径长时间平路巡航，如果长期用重齿比＋低座位，膝前压力会慢慢累积。
🔺 座位太高又会点？
如果座位太高，踩踏到底时膝盖几乎「锁死」或骨盆开始左右摇。
常见问题：
- 后膝拉扯痛
- 大腿后肌过劳
- 下背紧张
- 骨盆左右摆动
特征：
- 脚踩到底时要「拉」一下
- 屁股左右摇
- 骑长途之后后膝不适
📌 很多人为了“伸直脚比较有力”而调高座位，反而增加拉伤风险。
简单自测方法（基础版）
以下方法只作初步参考，不等于专业 Bike Fit：
方法一：脚跟踩踏测试
- 坐上车
- 用脚跟踩踏板
- 踩到最低点时，膝盖应刚好接近伸直
- 如果脚跟都踩不到，太高
- 如果膝盖仍明显弯曲，太低
方法二：膝盖角度参考
理想范围：
👉 踩踏最低点时，膝盖约保留 25–35 度弯曲
太直 ≠ 更有效率
太弯 ≠ 更安全
⚠️ 但问题来了…
就算高度正确，如果：
- 座位太前 / 太后
- 锁鞋角度错误
- 车架尺寸不合
- 骑姿错误
膝痛一样会发生。
所以，座位高度只是“基础”，不是全部答案。
座位前後位置都好關鍵
點解唔可以只調高低？
好多人調好高度之後就覺得完成任務，但其實——
座位前後（Setback）對膝蓋受力影響一樣大。
高度決定「伸直程度」，
前後位置決定「膝蓋承受壓力方向」。
座位太前會點？
當座位推得太前：
- 膝蓋會過度前移
- 踩踏時壓力集中喺膝前
- 髕骨受壓增加
- 容易出現前膝痛
特徵：
- 踩落去感覺膝頭「頂住」
- 踩斜路時特別辛苦
- 大腿前側好易攰
📌 好多健身單車因為設計限制，座位本身已經偏前，如果再加重阻力，就更加容易膝前痛。
座位太後又會點？
如果座位太後：
- 膝蓋相對腳踏會偏後
- 大腿後肌（Hamstring）負擔增加
- 容易出現後膝拉扯痛
特徵：
- 踩踏到底時覺得「拉住」
- 長途之後後膝痠
- 下背開始緊
📌 有啲人為咗「踩得有力啲」而將座位拉後，其實只係改變咗出力模式，未必真係更有效率。
什麼是 KOPS 原則？
KOPS 全名係 Knee Over Pedal Spindle。
簡單講：
當腳踏喺 3 點鐘方向時，膝蓋前緣應大致對齊腳踏軸心。
⚠️ 注意：
- 呢個只係「起點參考」
- 唔係絕對標準
- 每個人體型比例唔同
但如果你膝蓋明顯遠超腳踏軸，好大機會座位太前。
🧠 點解前後位置咁重要？
因為踩單車係一個重複性極高嘅動作。
假設你每分鐘踩 80 轉：
- 1 小時 = 4,800 次彎曲
- 2 小時 = 9,600 次
如果受力方向錯誤，
膝蓋每日承受嘅錯誤壓力會不斷累積。
⚠️ 常見迷思
❌ 「我調高咗就唔痛」
→ 可能只係暫時減少某個角度壓力，但問題未解決
❌ 「踩得有力啲就等於姿勢啱」
→ 有力 ≠ 受力正確
踏板角度與鎖鞋設定
點解少少角度都會影響膝頭？
如果你有用鎖鞋（Clipless Pedal），
而膝蓋又長期有某一邊痛——
👉 問題未必喺座位，
👉 可能喺「腳嘅角度」。
因為踩單車係一個直線重複運動，
只要腳掌角度錯少少，膝蓋就要長期扭住出力。
鎖鞋太內八 / 太外八
每個人天生腳尖方向都唔同，有人自然微內八，有人微外八。
如果鎖鞋角度被強迫調成「完全直」，可能會出現：
- 膝內側痛（腳被迫向外扭）
- 膝外側痛（腳被迫向內扭）
- 踩踏時覺得卡住
📌 原則：
鎖鞋應該順應你自然站立時嘅腳尖方向，而唔係硬性拉直。
踏板浮動角度（Float）夠唔夠？
所謂 Float，即係鎖鞋被鎖住之後，仍然可以左右微轉嘅角度。
浮動角度太少：
- 膝蓋自由度低
- 長時間踩踏容易發炎
- 容易出現單邊膝痛
浮動角度較多：
- 容錯率高
- 對初學者較安全
📌 如果你係初階車手，建議用浮動角度較大嘅踏板系統。
Cleat 位置前後都會影響
Cleat（鞋底扣片）太前：
- 增加小腿負擔
- 前膝壓力增加
Cleat 稍微偏後：
- 分散壓力
- 減少膝蓋負擔
- 長途更舒服
近年好多耐力型踩法都傾向 Cleat 稍後設定。
無鎖鞋都唔代表安全
即使用普通運動鞋踩平踏板，都可能有問題：
- 腳掌踩得太前
- 踩踏時腳跟左右擺
- 膝蓋內扣
如果踩踏軌跡唔穩定，
膝蓋會被迫代償控制方向。
一個自我觀察方法
踩緊單車時留意：
- 你膝蓋有冇向內夾？
- 左右膝有冇不對稱？
- 單邊特別易痛？
如果係單邊痛，多數同腳部角度或發力不平衡有關。
⚠️ 常見迷思
❌ 「鎖鞋一定比普通鞋安全」
→ 設定錯一樣傷膝
❌ 「專業車手都用細 Float，我都跟」
→ 你嘅肌力與控制能力未必一樣
單車尺寸唔啱身
點解車架大小都會令膝頭出事？
好多香港人買單車，最常聽到一句：
「呢架好平，先買咗先。」
但其實——
車架尺寸錯誤，係長期膝痛嘅隱形元兇。
因為如果架車本身比例唔啱你，
無論你點調座位，都只係「補救」，唔係真正解決。
車架太大會點？
如果車架太大：
- 你需要拉高座位先踩到
- 把手距離過遠
- 身體被迫前傾過多
常見問題：
- 骨盆唔穩定
- 踩踏時左右搖
- 後膝或下背緊張
- 長途之後膝頭開始痛
📌 好多身形較細嘅香港人買二手公路車時，最容易中招。
車架太細又會點？
車架太細：
- 座位可能已經推到最尾
- 膝蓋過度前移
- 踩踏空間不足
常見問題：
- 前膝痛
- 大腿前側過勞
- 踩踏感覺「屈住」
有啲人覺得細架車「靈活啲」，
但如果比例唔對，長期踩一定會出問題。
把手距離都影響膝頭？
你可能會問：
「把手關膝頭咩事？」
其實好有關。
如果把手太遠：
- 身體過度前傾
- 核心撐唔住
- 骨盆前後擺動
結果：
👉 膝蓋就要幫手穩定身體
👉 壓力自然增加
所以膝痛有時唔係腳問題，而係上半身控制問題。
香港常見情境
- 網上買二手車無試坐
- 朋友讓車但尺寸唔啱
- 健身室單車固定尺寸
- 單車徑租車隨機尺寸
呢啲情況都容易導致姿勢錯配。
一個關鍵觀念
單車尺寸唔啱身，
就好似著錯碼跑鞋去跑馬拉松。
短時間無事，
長時間一定出事。
你可能已經有呢啲徵兆
- 座位調到極限位置
- 每次踩完都有同一個位置痛
- 左右膝感覺唔對稱
如果係咁，問題未必喺技術，而係比例。
騎姿錯誤：唔只係膝頭問題
點解全身控制都會影響膝蓋？
好多人一膝痛就集中研究膝頭，
但其實踩單車係全身協調動作。
如果上半身唔穩、骨盆唔定、臀部唔出力——
膝蓋就會被迫「代償」。
久而久之，就出事。
骨盆左右搖擺
當你踩踏時，如果見到自己：
- 屁股左右擺動
- 身體一邊高一邊低
- 坐墊摩擦感明顯
代表骨盆控制唔穩。
原因可能係：
- 座位太高
- 核心力量不足
- 臀肌無力
結果：
👉 膝蓋每一下踩踏都唔係直線
👉 關節受力變成斜線扭力
長期就會發炎。
膝蓋內扣（Knee Valgus）
踩踏時膝蓋向內夾，係好常見問題。
成因包括：
- 臀中肌無力
- 髖關節控制差
- 腳掌穩定不足
特徵：
- 踩踏時膝頭好似向車架靠近
- 單邊膝內側痛
📌 可以叫朋友側面拍片睇自己踩踏軌跡。
如果膝蓋唔係直上直落，而係畫弧線，
多數有控制問題。
腳踝過度用力
有啲人踩踏時腳踝動作太大：
- 踩落去刻意壓腳尖
- 拉起時過度勾腳
結果：
- 小腿過勞
- 膝蓋受力不平均
- 前膝壓力增加
理想踩踏應該自然流暢，
而唔係刻意「做動作」。
為何膝蓋成為受害者？
因為膝關節本身設計係：
👉 主要負責屈伸
👉 唔擅長承受扭轉
當上游（髖）或下游（腳踝）控制唔好，
膝蓋就會承擔本來唔屬於佢嘅扭力。
踩單車一踩幾千下，
錯誤就會被放大幾千次。
⚠️ 一個重要提醒
膝痛 ≠ 膝頭弱
好多時係：
- 臀部無力
- 核心唔穩
- 動作模式錯
如果只係戴護膝繼續踩，
只係壓住問題，唔係解決問題。
髂脛束綜合症（IT Band）迷思
外側痛真係膝頭問題？
如果你係——
- 膝外側痛
- 踩一段時間先開始痛
- 越踩越明顯
- 落車後按外側會有壓痛
好多時未必係膝關節本身出事，
而係 髂脛束過緊發炎。
乜嘢係髂脛束（IT Band）？
髂脛束係一條由髖部外側一路延伸到膝外側嘅厚筋膜帶。
作用係：
- 穩定大腿
- 控制膝蓋軌跡
- 協助跑步同踩踏
當佢過緊或過度摩擦膝外側骨位時，
就會出現所謂「髂脛束綜合症」。
點解踩單車會中招？
常見原因包括：
- 突然增加踩車距離
- 長時間踩斜路
- 踩踏時膝蓋內扣
- 臀中肌無力
- 座位太高
香港常見情況：
👉 平日少踩，周末一次過踩 30–50 公里
👉 或者突然挑戰上斜路線
呢種「報復式踩車」特別容易出事。
痛感有咩特徵？
- 痛點好集中喺膝外側
- 初期踩緊唔太痛，踩多咗開始明顯
- 休息後改善，但再踩又復發
同一般關節內部受傷唔同，
IT Band 問題通常係過度使用型。
常見錯誤處理方法
很多人會：
- 狂拉膝頭
- 狂按痛點
- 戴護膝繼續踩
但其實：
👉 問題根源多數喺髖部
👉 唔係喺膝頭
如果臀中肌無力，
單純拉筋效果有限。
真正要處理的是什麼？
重點通常係：
- 放鬆大腿外側筋膜
- 強化臀中肌
- 改善踩踏軌跡
- 調整訓練量
如果只係止痛，唔改動作模式，
好容易反覆發作。
⚠️ 重要觀念
膝外側痛 ≠ 一定係膝頭壞咗
好多時係力量分配錯誤
記住一句：
👉 膝蓋外側痛，多數同髖部控制有關。
肌肉失衡先係幕後黑手
點解你越踩越容易痛？
如果你發現：
- 每次都係同一邊膝頭痛
- 痛嘅位置反覆出現
- 休息好咗，但一踩又返嚟
好大機會唔係單車設定問題，
而係——肌肉力量比例失衡。
踩單車係一個高度重複動作，
如果某組肌肉長期主導，其他肌肉又跟唔上，
壓力就會集中喺膝蓋。
🦵 股四頭肌太強，臀肌太弱
香港人常見情況：
- 長期坐辦公室
- 臀肌被「關閉」
- 大腿前側反而較活躍
踩踏時如果主要靠股四頭肌發力：
- 前膝壓力會增加
- 髕骨受力集中
- 容易出現前膝痛
理想發力模式應該係：
👉 臀部帶動
👉 大腿配合
👉 小腿穩定
而唔係全部壓喺膝頭。
🍑 臀中肌無力
臀中肌負責：
- 穩定骨盆
- 控制膝蓋唔內扣
如果佢無力：
- 踩踏時膝蓋會向內走
- 膝內側或外側受壓
- IT Band 問題反覆出現
好多人狂踩車，但從來無做臀部訓練，
久而久之就出現失衡。
🧱 核心唔穩定
核心唔單止係腹肌，
仲包括深層穩定肌群。
如果核心撐唔住：
- 骨盆左右擺
- 身體重量壓落單邊
- 膝蓋代償穩定
結果：
👉 膝頭壓力增加
👉 單邊特別易痛
⚖️ 左右不對稱問題
有啲人：
- 一邊腳力量大啲
- 一邊髖較緊
- 以前受過傷
踩踏時會不自覺偏向強邊，
弱邊就長期受壓。
如果你永遠只係單邊膝痛，
一定要考慮力量不平衡。
🧠 為什麼踩越多越痛？
因為踩單車本身會：
- 強化你現有嘅發力模式
- 放大你嘅動作錯誤
如果模式本身已經偏差，
踩得越多，只係加速問題出現。
⚠️ 一個重要提醒
膝痛唔一定代表你唔夠強，
好多時係：
👉 強錯地方
👉 出力順序錯
👉 某啲肌肉「偷懶」
如果只係加強訓練量，
而唔處理肌力分配，
問題只會惡化。
踩得太急？訓練量暴增的風險
周末踩爆真係健康？
香港人生活忙碌，平日少踩單車，
到假日就一次過踩長距離、爬山或衝速度。
呢種「報復式踩車」雖然爽，但對膝蓋係隱形殺手。
🏃♂️ 量變到質變
假設你平日幾乎無踩，周末一次：
- 平路 30–50 公里
- 上坡 500–800 米
- 均速 20–25 km/h
對膝蓋嚟講：
- 關節壓力倍增
- 肌肉、肌腱未適應
- 骨盆穩定不足
結果：前膝、後膝、膝外側痛齊發。
📈 突然加長距離／強度
很多人以為「試下極限」可以進步快，
但膝關節並唔係肌肉，適應力慢得多。
- 平日踩 10 公里 → 假日一次 40 公里
- 平日輕鬆踩 → 突然加阻力或高齒比
膝蓋受力模式急變，炎症就容易出現。
⛰️ 斜路操練過量
香港常見斜路：
- 大帽山
- 港島南區小山路
- 九龍內街斜坡
上斜時：
- 座位太低 → 膝前承重
- 座位太高 → 後膝拉扯
- 膝蓋內扣或外翻 → 壓力放大
長時間反覆踩斜，IT Band、股四頭、臀肌都會過勞。
🧠 小貼士：循序漸進
- 每週增加距離 10–20%
避免突然暴增 - 坡度逐步挑戰
先踩平路熱身，再慢慢加斜 - 踩踏頻率先學穩
保持均速 70–90 rpm，比硬踩重齒比更安全 - 注意膝痛警號
初期微痛就要減量 - 加入肌力訓練
臀肌、核心、股四頭平衡發力
⚠️ 常見迷思
❌ 「痛就忍下，訓練才有效」
→ 膝痛係身體警號，唔係耐力證明
❌ 「平日唔踩都可以靠假日彌補」
→ 關節適應慢，短期暴增好易出事
香港常見情境 Q&A
健身單車、公路車、平路斜路膝痛問題全攻略
踩單車膝痛，唔少香港人都有疑問，依家幫你整理幾個最常見情況：
Q1：平路踩單車都會痛，係咪一定座位問題？
❌ 未必
原因可能包括：
- 骨盆控制唔穩
- 臀肌無力
- 膝蓋內扣或外翻
- 鎖鞋角度不合
💡 建議：先檢查踩踏軌跡，再調整座位高度。
Q2：健身單車踩到膝痛，點算？
- 健身單車座位固定尺寸或距離太短/太遠
- 阻力太大，腳掌位置不自然
- 髂脛束過緊或股四頭肌過勞
💡 建議：調整座位高度、阻力及腳掌位置，踩踏時膝蓋保持直線。
Q3：上斜路／山路特別容易膝痛，點解？
- 上坡時膝蓋承受更大壓力
- 齒比選擇太重或踩踏頻率太慢
- 座位高度或前後位置不合
- 臀肌不足以帶動膝蓋
💡 建議：先用較輕齒比保持踏頻，坡度逐步挑戰。
Q4：戴護膝可唔可以解決問題？
❌ 只係暫時支撐
- 膝痛真正原因可能係肌力不足或踩姿錯誤
- 長期依賴護膝唔改善問題，會反覆發作
💡 建議：護膝可作保護，但要配合肌力訓練和踩姿修正。
Q5：只單靠調整座位就可以唔痛？
❌ 不一定
- 高度只係基礎
- 前後位置、踏板角度、鎖鞋設置、車架尺寸同肌力分配都好重要
💡 建議：如果膝痛反覆，最好做一次專業 Bike Fit 或諮詢物理治療師。
Q6：膝痛要停踩幾耐？
- 輕微不適：可以減少距離及阻力，短時間休息
- 發炎或明顯腫痛：建議停踩，冰敷，必要時睇物理治療或醫生
- 回復後循序漸進回到原本強度
💡 原則：痛先停，循序漸進恢復。
膝蓋痛應該停踩幾耐？
分清輕微不適同發炎期
膝蓋痛唔一定要完全停踩，但要分清痛嘅程度：
🔹 輕微不適
- 特徵：踩時略微酸軟，落車後休息即改善
- 處理：
- 減低阻力、減少距離
- 注意踩踏軌跡
- 配合伸展及熱身
- 目標：循序漸進，唔好強行完成全程
🔹 發炎或明顯痛
- 特徵：腫脹、刺痛、膝外側或內側按壓痛
- 處理：
- 停踩 3–7 日或視情況更長
- 冰敷 10–15 分鐘，每天 2–3 次
- 必要時睇物理治療師或醫生
- 避免：繼續踩硬齒比或長途
🔹 循序漸進回歸
- 先踩平路短距離，保持輕鬆踏頻
- 逐步增加距離及坡度
- 留意膝痛是否復發，必要時回退
📌 原則：痛先停、慢慢回歸，唔好硬撐。
預防勝於治療：5 個實用建議
1️⃣ 熱身流程
- 騎車前 5–10 分鐘輕鬆踩
- 搭配股四頭、臀肌簡單動態拉伸
2️⃣ 騎後伸展
- 拉股四頭、大腿後肌、臀肌、髂脛束
- 每條肌群 20–30 秒
3️⃣ 每週訓練比例
- 先穩定平路距離，再挑戰斜路
- 避免平日少踩，周末一次過爆量
4️⃣ 簡單臀肌激活動作
- 單腿橋
- 側抬腿
- 增強骨盆穩定性，減少膝蓋代償
5️⃣ 定期 Bike Fit
- 調整座位高度、前後位置、踏板角度
- 檢查車架尺寸
- 確保踩踏軌跡正確
結語：膝蓋痛係身體俾你嘅警號
- 膝痛唔係要你停踩，但係要你留意姿勢、設定同肌力
- 香港人踩單車多平路＋短時間爆量，更要循序漸進
- 解決膝痛，要從全身控制 + 肌力 + 訓練量三方面著手
記住一句口訣：
「膝蓋痛 ≠ 膝頭弱，係全身代償警號」
五合一綜合療程介紹：一次解決多重疼痛困擾
在活力伸展及運動治療中心，我們深知慢性疼痛的複雜性和多樣成因，因此特別推出了「五合一綜合療程」，結合多種先進治療技術與個性化評估，為您打造專屬的康復計畫。
五合一療程包含：
- 手法治療
通過專業手法針對肌肉與筋腱進行深層放鬆，改善血液循環，有效緩解身體緊繃與壓力。 - 伸展治療
幫助增強關節的靈活性與活動範圍，緩解僵硬感，減少疼痛並降低復發風險。 - 運動治療
根據患者的情況設計個性化的運動計劃，強化核心肌肉群，提升身體穩定性與功能。 - 衝擊波治療
利用高頻振波刺激深層組織，促進炎症修復，特別適合慢性痛症與軟組織損傷患者。 - 關節復位
針對錯位或僵硬的關節，進行精準的調整，恢復正常功能，減輕壓迫與不適。
為什麼選擇五合一綜合療程？
- 全方位治療：從肌肉、筋腱到關節，全面處理痛症問題，讓您一次性享受多種療效。
- 非侵入性技術：無需手術，安全高效，適合各年齡層患者。
- 個性化方案：由專業團隊根據每位患者的情況，量身定制治療計劃。
- 快速見效：針對性治療，緩解疼痛，幫助患者快速恢復日常生活。
適合人群：
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