游泳真係「零傷害運動」？
低衝擊 ≠ 低負荷
好多人揀游泳，原因好简单：
- 冇跑步落地冲击
- 冇篮球碰撞
- 冇足球变向压力
听落好安全。
但问题系——
冇冲击，并唔代表冇负荷。
水入面嘅阻力，其实持续存在
同陆地运动唔同，
水阻力系：
👉 每一下动作都存在
👉 全程都有阻力
👉 无「放松阶段」
即使速度唔快，
肩膊都要不断对抗水阻。
一次训练可能：
- 几千次划水
- 长时间重复
- 同一个动作模式
如果控制好，身体适应。
如果控制唔好，
压力就会累积。
游泳膊头点解特别常见？
游泳嘅膊头需要：
✔ 大幅度活动
✔ 高重复次数
✔ 稳定＋发力同时进行
肩关节本身活动范围大，
但稳定性相对低。
当稳定系统稍为失衡，
水阻力就会将问题放大。
伤唔一定系突然发生
好少游泳膊头系：
「一下整伤」。
更多情况系：
- 训练后微酸
- 休息一两日好返
- 再训练又出现
慢慢变成：
👉 长期前膊头痛
👉 举手卡住
👉 划水无力
呢个系典型——
过劳型控制失衡。
真正要问嘅唔系「安唔安全」
而系：
- 你嘅动作控制稳唔稳？
- 肩胛节奏顺唔顺？
- 负荷有没有被分散？
游泳可以好安全，
但前提系：
👉 身体准备好承受重复负荷。
游泳肩（Swimmer’s Shoulder）係點形成？
高重複動作如何慢慢累積壓力
「游泳肩」唔係一個單一診斷名稱，
而係一種常見嘅過勞型肩部不適。
佢通常涉及：
- 肩峰下夾擠
- 旋轉肌腱負荷過高
- 肱二頭肌長頭肌腱壓力
- 關節前側組織反覆受壓
但重點唔只係組織發炎，
而係——負荷點樣慢慢堆積上去。
🔁 重複次數，先係最大風險
一節標準游泳訓練：
- 2000–4000 米
- 幾百至上千次划水
- 長時間維持同一動作軌跡
即使每一下力量唔算大，
當次數極高時——
總負荷就會被放大。
如果動作鏈穩定，
負荷會平均分散。
但一旦某個環節失衡，
壓力就會集中喺前膊頭。
🦴 划水時發生緊乜嘢？
以自由式為例：
1️⃣ 入水
2️⃣ 抓水
3️⃣ 拉水
4️⃣ 推水
5️⃣ 回臂
每一段都需要：
- 肩關節大幅度活動
- 肩胛穩定上旋
- 核心配合
當肩胛控制慢半拍，
肱骨會輕微前移或上頂。
短期未必有事，
但重複幾百次之後——
前側軟組織開始受壓。
⚠️ 問題唔係「做錯」，而係「做得太多」
好多游泳者其實動作唔算錯。
但：
- 訓練量突然增加
- 轉咗新強度
- 休息不足
- 長期姿勢前傾
會令原本可承受嘅負荷，
變成超負荷。
游泳肩通常係：
👉 負荷管理問題
👉 控制節奏問題
👉 恢復不足問題
而唔係一次性創傷。
📉 為何中段最容易開始痛？
好多泳者反映：
- 前半段冇事
- 游到中段開始痠
- 後段明顯無力
原因好簡單——
穩定肌群開始疲勞。
當下斜方肌、前鋸肌出力下降，
大肌肉會代償。
動作變得「頂住做」，
壓力集中喺前肩。
📌 小總結
游泳肩形成過程通常係：
1️⃣ 輕微控制失衡
2️⃣ 重複次數放大問題
3️⃣ 穩定肌疲勞
4️⃣ 前側結構受壓
5️⃣ 痛感出現
唔係突然整傷，
而係慢慢累積。
膊頭痛未必關膊頭事
點解問題可能源自肩胛控制
當出現前膊頭痛，好多人第一反應係：
- 旋轉肌發炎？
- 肩峰夾擠？
- 拉傷？
於是開始：
- 狂拉筋
- 狂按摩
- 狂做外旋訓練
但如果你忽略咗「肩胛」，
問題往往會反覆出現。
🦴 肩胛其實係發力平台
肩關節之所以可以活動範圍咁大，
係因為佢建基於一個會移動嘅地基——肩胛骨。
正常情況下，當手舉高：
- 肱骨上舉
- 肩胛同步上旋
- 胸廓配合擴張
呢個叫做「肩胛肱骨節奏」。
如果節奏順暢，
空間足夠，組織唔會被夾。
⚠️ 當肩胛控制慢半拍
常見失衡模式包括：
- 肩胛向前傾
- 上提過多
- 無法順暢上旋
- 貼唔實胸廓
結果會出現：
👉 肱骨過度向前頂
👉 肩峰下空間變窄
👉 前側軟組織反覆受壓
游泳嘅高重複動作，
會將呢個細微失衡放大。
🧠 點解都市人特別容易出問題？
長時間：
- 低頭
- 駝背
- 手向前操作
會令：
- 胸肌變緊
- 上斜方肌過度主導
- 下斜方肌參與減少
- 前鋸肌啟動延遲
當肩胛本身已經處於前傾姿勢，
再進行大量過頭活動——
膊頭自然頂住做。
📉 痛其實係最後一步
控制失衡 →
動作代償 →
負荷集中 →
組織受壓 →
痛感出現
所以有時：
影像檢查顯示輕微發炎，
但真正根源係控制模式。
📌 重點總結
膊頭痛未必等於膊頭壞咗。
好多時：
👉 肩胛節奏亂咗
👉 穩定平台唔穩
👉 大肌肉頂替細肌肉
如果只處理痛點，
但唔重建控制，
游泳肩會反覆。
肩胛骨：被忽略嘅發力地基
穩定先決，力量先有效
好多人一講訓練膊頭，
就會諗：
- 三角肌
- 胸肌
- 背闊肌
- 旋轉肌群
但真正決定膊頭效率嘅，
其實係——肩胛骨穩唔穩。
🦴 點解叫「地基」？
試想像：
如果地基鬆動，
上面起幾多層樓都會唔穩。
肩胛骨就係膊頭嘅地基。
當你划水時：
- 手臂向前伸
- 向下抓水
- 向後推水
所有力量都必須有一個穩定支點。
如果肩胛冇貼實胸廓，
力量就會「流失」。
結果變成：
👉 用更大力去補償
👉 前側組織承受更多壓力
🔄 穩定唔等於鎖死
有啲人誤會：
「穩定」＝夾實唔郁。
其實錯。
肩胛應該：
✔ 能夠順暢上旋
✔ 能夠後傾
✔ 能夠向外滑動
✔ 同肱骨保持節奏
穩定係——
在動態中保持控制。
⚠️ 如果地基唔穩，會出現咩情況？
常見表現包括：
- 划水時肩膊向前頂
- 手入水後肘位掉落
- 推水無力
- 訓練後前肩酸痛
呢啲唔一定係肌肉太弱，
而係控制時機唔對。
🧠 點解肩胛特別容易被忽略？
因為：
- 佢唔顯眼
- 冇明顯痛點
- 訓練時唔容易感覺到
但實際上，
前鋸肌、下斜方肌等穩定肌群，
對游泳極為重要。
當佢哋參與不足，
上斜方肌會過度工作。
久而久之：
👉 頸緊
👉 上背繃
👉 膊頭前側受壓
📌 小結
力量再大，
如果冇穩定平台，
都只係消耗。
游泳傷膊頭，
好多時唔係因為太弱，
而係因為——
👉 地基未準備好承受高重複負荷。
划水動作點樣放大肩胛失控？
自由式最常見錯位模式
自由式睇落流暢自然，
但其實對肩膊控制要求極高。
因為每一下划水都包含：
- 過頭活動
- 內旋動作
- 抓水承重
- 長時間重複
如果肩胛節奏有少少偏差，
水阻力會將呢個偏差放大。
🔄 入水階段：肩胛未上旋到位
正常情況：
- 手入水時
- 肩胛應該同步上旋
- 胸廓微微擴張
但如果肩胛上旋不足：
👉 肱骨會提早頂向肩峰下空間
👉 前側軟組織開始受壓
初期未必痛，
但重複幾百次之後，
壓力自然堆積。
🔁 抓水階段：肘位掉落
理想抓水應該保持：
- 高肘位置
- 肩胛穩定貼實
- 核心配合轉動
但當肩胛控制不足：
- 肘會掉低
- 肩膊向前塌
- 背闊肌無法有效參與
結果變成：
👉 主要用前膊頭拉水
👉 局部負荷集中
🔺 推水階段：力量無法傳導
當肩胛冇穩定向後控制，
推水會出現：
- 力量流失
- 無法完全延伸
- 後段無力
為咗補償，
泳者會用更多肩前側力量。
久而久之：
👉 前肩疲勞加劇
👉 微發炎反覆出現
⚠️ 回臂階段：前傾姿勢放大風險
如果平時已有：
- 駝背
- 胸椎活動不足
- 肩胛前傾
回臂時肩膊會更加向前頂。
呢個位置正正係：
最容易產生夾擠嘅角度。
🧠 點解自由式特別常見問題？
因為：
- 訓練距離最長
- 重複次數最多
- 內旋動作比例高
當肩胛節奏稍有延遲，
水阻力會令壓力持續存在。
呢啲唔係一次性錯誤，
而係細微控制差異被無限放大。
📌 小結
自由式本身唔危險。
真正風險在於：
👉 高重複
👉 高負荷
👉 控制細節被忽略
當肩胛未能穩定參與，
膊頭就會長期處於代償狀態。
為何前膊頭特別容易痛？
夾擠現象背後嘅機制
好多游泳者反映：
- 前膊頭刺痛
- 手舉過頭時卡住
- 划水時有酸胀感
但唔好以為係膊頭本身壞咗。
多數原因係——肩峰下夾擠。
🦴 夾擠發生位置
前膊頭痛通常出現喺：
- 肱骨大結節靠近肩峰下
- 軟組織（旋轉肌腱、滑囊）受壓
- 每次過頭動作都輕微摩擦
如果重複上千次：
👉 細微磨損累積
👉 組織慢性刺激
👉 形成疼痛感
🔄 代償模式加速夾擠
當肩胛控制不足時：
- 肱骨上舉時肩胛未上旋
- 前側旋轉肌群過度工作
- 肩峰下空間縮小
結果：
- 前膊頭軟組織受壓
- 划水時感覺「頂住做」
- 疼痛慢慢加劇
⚠️ 為何痛感多在手舉過頭時？
因為：
- 過頭動作最消耗肩胛控制
- 上舉超過 90 度時肩峰下空間最窄
- 若控制不足，膊頭前側組織自然被夾
呢啲細微問題，
長期累積就形成典型游泳肩痛。
🧠 小結
前膊頭痛唔單係「肌腱發炎」：
1️⃣ 控制不足 → 代償
2️⃣ 重複負荷 → 組織受壓
3️⃣ 疼痛出現 → 痛點唔等於源頭
重點唔係只對痛點做拉伸或按摩，
而係肩胛控制與動作節奏重建。
常見迷思破解
拉多啲筋就會好？停游幾星期就好？只靠旋轉肌就夠？
游泳肩痛嘅迷思好多，常見有幾個：
迷思 1：拉多啲筋就會好
事實：
- 肌肉拉伸可以暫時增加柔軟度
- 但如果肩胛控制不足，
拉完筋又照舊重複錯誤動作 - 痛會反覆出現
真正解決方法：
重建肩胛穩定與控制節奏
迷思 2：停游幾星期就會康復
事實：
- 停游可以暫時減輕疼痛
- 但肩胛與控制模式未改善
- 恢復後重新游，痛感往往重現
重點唔係「避開水」，
而係動作優化 + 肌群啟動。
迷思 3：只靠旋轉肌群就夠
事實：
- 旋轉肌群強化重要
- 但肩胛控制、核心協調、胸廓活動同樣關鍵
- 單靠旋轉肌訓練，仍然可能代償發生
迷思破解小結
真正改善游泳肩痛：
1️⃣ 認清肩胛係發力地基
2️⃣ 重建肩胛穩定
3️⃣ 動作鏈協調
4️⃣ 控制負荷與訓練量
只針對痛點嘅處理，效果有限。
早期警號你有冇忽視？
三個身體信號代表控制開始失衡
游泳肩痛唔會突然出現，通常身體會先發出「細微警號」。
注意以下三個信號，可以及早預防：
1️⃣ 訓練後前膊頭隱隱痛
- 划水時開始感覺輕微酸脹
- 休息一兩日後好返，但再訓練又復發
- 呢個係肩胛控制開始疲勞嘅信號
2️⃣ 手舉過頭卡住或僵硬
- 過頭動作時膊頭感覺「頂住」
- 手舉唔到完全幅度
- 表示肩胛節奏未同步上旋，肩峰下空間受壓
3️⃣ 後段划水明顯無力
- 前段划水冇問題，但中後段開始覺得力氣唔夠
- 核心或肩胛肌群已開始代償
- 如果唔改善，前膊頭慢慢會出現慢性疼痛
📌 小結
早期信號唔處理，
長期下去會變成典型游泳肩痛。
關鍵係：
- 留意身體微小不適
- 適時調整動作
- 加入肩胛穩定訓練
自我檢測：你嘅肩胛控制合格嗎？
簡單動作睇出穩定能力
想知道自己肩胛控制是否足夠，唔一定要去做專業測試。以下三個簡單動作，可以快速自我檢測：
1️⃣ 肩胛上旋測試
做法：
- 站直或坐直
- 手臂舉到與耳同高
- 慢慢向上伸展，保持肩胛貼住胸廓
- 注意肩峰下空間是否縮小，肩膊是否向前頂
✅ 合格標準：動作流暢，肩膊唔前傾，肩峰下空間足夠
❌ 若手舉有卡住或前側酸脹，表示控制不足
2️⃣ 前鋸肌啟動測試（牆上推牆）
做法：
- 面向牆站立，手掌貼牆
- 用前鋸肌將肩胛向前推，感覺肩胛下角微微外展
- 手臂伸直向牆推
✅ 合格標準：肩胛下角可順暢外展
❌ 若肩胛僵硬或肩膊向上提，表示前鋸肌啟動不足
3️⃣ 下斜方肌測試（肩胛後縮）
做法：
- 坐直或站直
- 肩膀放鬆
- 嘗試將肩胛向後下縮
- 保持肩膊放鬆，不用用力拉肩膊
✅ 合格標準：肩胛可向下後縮且穩定
❌ 若肩膊上提或胸肌緊繃，表示下斜方肌參與不足
📌 小結
呢三個自我檢測可幫你了解：
- 肩胛穩定性
- 核心與肩胛協調
- 哪些肌群需要加強訓練
如果測試出問題，
建議開始針對肩胛穩定的訓練，
而唔係只拉肩或冰敷止痛。
治療方向唔止止痛
重建肩胛節奏先係關鍵
好多游泳者一出現肩痛，第一反應係：
- 冰敷
- 按摩
- 停游
呢啲方法短期有效，
但唔能解決根本問題。
🦴 重點：肩胛節奏
膊頭力量再大，
如果肩胛控制唔好，
每一下划水都會代償前膊頭。
治療核心應包括：
1️⃣ 肩胛穩定訓練
- 前鋸肌
- 下斜方肌
- 中斜方肌
2️⃣ 胸廓活動訓練
- 增加上旋範圍
- 改善呼吸協調
3️⃣ 動作優化
- 確保肱骨與肩胛同步
- 減少肩峰下夾擠
4️⃣ 負荷管理
- 控制訓練距離與強度
- 結合恢復期
⚠️ 注意
- 只針對痛點止痛，效果有限
- 高重複動作若控制未改善，痛會反覆
- 治療與訓練同步，才能真正解決問題
📌 小結
游泳肩痛唔係一次性整傷，
而係長期肩胛控制不足＋高重複負荷累積。
解決之道：
- 重建肩胛節奏
- 優化划水動作
- 配合肌群訓練與負荷管理
痛感自然會減少，
膊頭表現亦會穩定持久。
Q&A：常見疑問解答
針對游泳肩痛，泳者最常問嘅問題包括訓練、休息與恢復，我整理如下：
Q1：出現肩痛一定要停游嗎？
答： 不一定。
- 若痛感輕微且可控，可調整訓練量或強度
- 重點係避免讓肩膀過度代償
- 同時加入肩胛穩定與肩關節活動訓練
Q2：冰敷有效嗎？
答： 有短期緩解效果，但唔解決根本問題。
- 冰敷可以減輕發炎與酸痛
- 但肩胛控制問題仍存在
- 需配合肌群強化及動作優化
Q3：只靠旋轉肌群訓練夠唔夠？
答： 唔夠。
- 旋轉肌群固然重要
- 但肩胛穩定肌群（前鋸肌、下斜方肌）同核心肌群同樣關鍵
- 只有全面協調，才能避免長期受力集中
Q4：痛感消失就代表已康復？
答： 唔代表。
- 痛感消失只係短期緩解
- 若控制模式未改善，痛會重現
- 建議持續肩胛訓練與動作檢測
Q5：肩膀卡住、舉唔高點辦？
答：
- 先檢查肩胛穩定與肩關節活動度
- 逐步做肩胛上旋及後縮訓練
- 配合拉伸胸肌與改善核心控制
- 逐步恢復划水動作，避免一次過過頭負荷
📌 小結
解決游泳肩痛，唔係只停游或冰敷。
核心係：
- 重建肩胛穩定
- 動作優化
- 負荷管理
- 長期肌群協調訓練
結語
真正嘅保護唔係避免動作，而係學識正確控制
游泳肩痛唔係單純「膊頭壞咗」或者「做錯」造成。
多數情況下，痛感只係身體嘅警訊，提醒你——
- 肩胛控制不足
- 動作節奏未同步
- 高重複負荷累積
🔑 核心概念
1️⃣ 肩胛係發力地基
力量再大，如果地基唔穩，膊頭都會代償受壓。
2️⃣ 痛感未必等於損傷
早期信號應該被用作調整動作與控制，而唔係只靠休息或止痛。
3️⃣ 重點唔係避免動作，而係正確控制
- 肩胛穩定
- 核心協調
- 肩關節順暢上旋
- 動作鏈完整
💡 最後提醒
- 注意早期警訊：酸痛、手舉卡住、划水後無力
- 做自我檢測：肩胛上旋、前鋸肌啟動、下斜方肌控制
- 適時加入專業訓練：穩定、協調、負荷管理
只要掌握正確控制，游泳不單止安全，
膊頭表現亦會更穩定、耐力更持久。
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幫助增強關節的靈活性與活動範圍，緩解僵硬感，減少疼痛並降低復發風險。 - 運動治療
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