核心訓練不是一直做平板支撐：你應該先了解「核心穩定」是什麼

引言：你的腰痛是「代償」發出的警號

在這個追求效率與快速見效的時代，**平板支撐（Plank）**幾乎被奉為核心訓練的黃金標準。然而，許多長時間進行平板支撐、外觀看似強壯的人，慢性腰痛問題卻依然存在，甚至在進行日常搬重或久坐後加劇。

您感到的腰痛，很多時候並非來自於核心「不夠力」，而是來自於核心**「不穩定」**。當負責保護脊椎的深層穩定肌群無法在身體移動時提前啟動，淺層的大肌肉就會過度發力、代償，導致脊椎承受不必要的剪切力。這就是慢性下背痛和姿勢不良的根源。

本文將從專業角度，為您區分核心穩定與核心肌力的本質差異，並提供一個從 「喚醒啟動」 到 「強化根治」 的完整復康指南，幫助您真正終結腰痛。

要根治腰痛，我們必須先區分這兩類核心肌肉的作用：

肌肉類別	定義與作用	訓練重點
核心肌力（淺層肌肉）	主要指腹直肌、腹斜肌等。它們產生力量，負責軀幹的大幅度動作（如彎腰、側彎）。	耐力與力量 (例如：長時間平板支撐、仰臥起坐)。
核心穩定（深層肌肉）	主要指腹橫肌、多裂肌、盆底肌。它們像天然的「緊身胸衣」，負責保護脊椎，提供穩定支撐。	啟動與控制 (在四肢移動前，提前穩定脊椎)。

平板支撐的盲點： 長時間的平板支撐，主要訓練的是淺層肌肉的耐力，往往忽略了對深層穩定肌群（腹橫肌）的精準控制與啟動。如果深層核心不穩定，做再久的平板支撐，脊椎依然處於危險之中。

核心失穩是導致下背痛，甚至引發坐骨神經痛的連鎖反應起點：

脊椎保護層失效： 當腹橫肌等深層穩定肌群無法有效鎖定腰椎，脊椎在您彎腰、提重、甚至久坐時，就會過度晃動。
椎間盤與關節壓力： 這種不穩定性會導致椎間盤承受不平均的壓力，加速退化或突出，這是坐骨神經痛的常見根源之一。
肌肉過度代償： 為了保護不穩定的脊椎，周圍的肌肉群會變得異常緊繃，尤其是臀部的梨狀肌和下背的腰方肌。梨狀肌過度緊繃時，可能直接壓迫坐骨神經，產生麻木、刺痛等坐骨神經痛症狀。

因此，根治坐骨神經痛，必須從啟動核心穩定開始。

在開始訓練核心之前，必須先鬆開因代償而過度緊繃的肌肉，緩解脊椎周圍的壓力。

伸展一：梨狀肌與臀部深層伸展（緩解坐骨神經壓力）
- 目標： 這是緩解坐骨神經痛的黃金動作。
- 步驟： 仰臥，將患側腳踝跨過另一側膝蓋，用雙手抱住未跨腳的大腿並輕輕拉向胸口。感覺臀部深層拉伸。保持 30 秒，重複 3 次。
伸展二：髂腰肌伸展（針對久坐族群）
- 目標： 伸展位於大腿前側與腰椎相連的髂腰肌，緩解久坐造成的骨盆前傾。
- 步驟： 呈弓箭步，膝蓋著地，收緊臀部，將身體重心緩慢向前推動，感受後腿髖部前側的拉伸感。保持 30 秒，重複 3 次。
伸展三：貓牛式脊椎鬆動
- 目標： 溫和地增加腰椎和胸椎的活動度。
- 步驟： 採四足跪姿，腹部放鬆下沉（牛式），接著拱起背部收緊腹部（貓式）。緩慢地來回進行 8-10 次。

真正的核心訓練是關於控制（Activation），而非力量（Strength）。以下是喚醒腹橫肌，讓它重新擔起穩定脊椎重任的關鍵三步：

第 1 步：腹式呼吸與意識訓練
- 目標： 找到腹橫肌，並學會不靠蠻力收縮。
- 步驟： 仰臥，一隻手放胸口，一隻手放腹部。吸氣時讓腹部自然隆起，吐氣時輕柔地將腹部往內、往地板方向收，像穿上一條緊身牛仔褲。確保胸口不動，這是腹橫肌啟動的基礎。
第 2 步：骨盆微傾與穩定訓練
- 目標： 在穩定脊椎的狀態下進行輕微動作。
- 步驟： 仰臥屈膝，先輕輕啟動腹橫肌（步驟 1），讓腰部輕微貼近地面，然後緩慢地將單腿膝蓋向上抬起至 90 度，再緩緩放下。確保在抬腿過程中，腰椎的弧度保持不變。
第 3 步：初階四點跪姿平衡
- 目標： 在重力下考驗核心穩定性，為更高難度動作做準備。
- 步驟： 採四足跪姿，啟動腹橫肌，然後緩慢地將單手向前伸展，同時保持腰椎穩定，核心不塌陷。接著換手，最終目標是手腳對側同時伸展（鳥狗式）。